Selvitä, oletko valmis treenaamaan
Joskus on vaikea tietää, miten kehosi reagoi treeniin ja oletko valmis treenaamaan lisää. Kehon kuunteleminen on tärkeää, mutta usein omien tuntemusten yhdistäminen objektiivisiin mittauksiin auttaa hahmottamaan kokonaiskuvan paremmin. Voimme auttaa sinua päättämään, milloin kannattaa kiristää ruuvia ja milloin ottaa rauhallisesti.
Tarjoamme treenaamisvalmiuden arvioimiseen useita toimiva ratkaisuja, joista voit valita sopivimman omien tavoitteidesi ja treenitapojesi mukaan. Seuraavassa käymme läpi eri vaihtoehtoja.
Vamma- ja sairastumisriski (kardiokuorman status)
Aktiivisen treenaajan kannattaa seurata vamma- ja sairastumisriskiään. Syystä tai toisesta moni urheilija laiminlyö levon ja palautumisen. Sopivan tasapainon löytäminen rasituksen ja levon välillä voi olla haastavaa ammattiurheilijoille, mutta se on usein sitä myös tavallisille harrastelijoille.
Vamma- ja sairastumisriskin ennusteemme perustuu kardiokuorman statukseen. Kardiokuorman statuksesi voi olla aliharjoittelu, ylläpitävä, kehittävä tai ylikuormittava sen mukaan, kuinka paljon kardiotreeniä olet tehnyt viime aikoina verrattuna omaan tavallisen tasoosi. Jos statuksesi on koko ajan ylikuormittava, olet alttiimpi urheiluvammoille. Voit myös sairastua helpommin. Tämä ei tarkoita, että niin välttämättä käy, mutta et ole todennäköisesti valmis treenaamaan lisää!
Vamma- ja sairastumisriski perustuu vain treenin määrään ja tehoon. Siinä ei huomioida varsinaisia palautumisen merkkejä tai mitään muita tekijöitä, kuten unta.
Nightly Recharge
Jos treenaat säännöllisesti ja haluat löytää tasapainon treenaamisen ja muiden velvoitteiden, kuten työn, perheen ja ystävien, välille, valintasi voi olla Nightly Recharge. Haluat saavuttaa tavoitteesi vaarantamatta hyvinvointiasi. Nightly Recharge on automaattinen, yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja joka päivä.
Nightly Recharge ‑tila koostuu ANS-tilasta ja unen tilasta. ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi rauhoittui unen varhaisten tuntien aikana. Se huomioi sykkeen, sykevälivaihtelun (RMSSD-muuttujan eli peräkkäisten sykevälien erotusten neliöiden keskiarvon neliöjuuren) ja hengitystiheyden. Unen tila kertoo, kuinka hyvin nukuit verrattuna omaan perustasoosi. Vertailuarvoina käytetään omia 28 päivän unituloksiasi. Vertailtavat arvot yhdistelevät useita unitutkimuksessa yleisesti hyväksyttyjä unen määrän ja laadun mittareita.
Varsinainen palaute on tosin muutakin kuin pelkkiä numeroita. Saat Nightly Recharge ‑tilasi perusteella päivittäin yksilöllisiä vinkkejä treenaamisen suunnitteluun, nukkumisen optimoimiseen ja energiatasojesi säätelyyn. Riittää, että käytät kelloasi. Nightly Recharge auttaa sinua saamaan päivästäsi enemmän irti silloinkin, kun voimavarasi ovat vähissä.
Ortostaattinen testi
Ortostaattinen testi on osa Recovery Pro ‑ominaisuutta, mutta voit hyödyntää sitä myös erikseen, kun arvioit päivittäistä valmiuttasi kardiotreeniin. Se sopii kaikille, jotka haluavat seurata kehonsa reagoimista treenaamiseen ja muihin tekijöihin, kuten stressiin. Testi kehitettiin alun perin lääketieteelliseen käyttöön, mutta sitä on käytetty urheilutieteessä jo yli 20 vuoden ajan.
Testi mittaa sykevälivaihtelusi levossa (RMSSD levossa) ja seisaaltaan (RMSSD seisten). Mittaustuloksia verrataan yksilöllisiin 28 päivän aikana mitattuihin vertailuarvoihisi. Jos kumpi tahansa kahdesta sykevälivaihtelun arvosta on normaalialueen ulkopuolella, verenkiertojärjestelmäsi palautumisen katsotaan olevan kesken. Voimme tehdä tämän oletuksen, koska tiedämme lisääntyneen treenikuormituksen ja henkisen stressin vaikuttavan sydämen autonomiseen säätelyyn.
Tutkimuksissa on osoitettu, että treeniohjelmiaan ortostaattisen testin palautteen pohjalta muokanneet juoksijat kehittyivät vähemmällä harjoittelulla samaan tapaan (tai jopa paremmin) kuin juoksijat, jotka pitivät kiinni alkuperäisistä treeniohjelmistaan. Jos haluat seurata treenivalmiuttasi, tee testi päivittäin tai ainakin silloin, kun aiot tehdä kovatehoisen kardiotreenin. Kellosi lisäksi tarvitset rintakehän ympärille puettavan sykesensorin.
Recovery Pro
Jos olet erittäin suorituskeskeinen, Recovery Pro voi olla valintasi. Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää kovaa työtä mutta myös säännöllistä treenivalmiuden arviointia ja kykyä muuttaa treenisuunnitelmaa valmiuden mukaan. Treenaamisen mukauttaminen palautumisen perusteella voi vaikuttaa huomattavasti edistymiseesi.
Recovery Pro ei ole automaattinen toiminto. Sen käyttäminen edellyttää, että teet vähintään kolme ortostaattista testiä viikossa ja vastaat palautumiskysymyksiin vähintään kolmesti viikossa. Jos pyrit tosissasi tavoitteeseesi, muutaman minuutin käyttäminen näihin todella kannattaa.
Recovery Pro auttaa sinua ymmärtämään palautumisen tilaasi ja valmiuttasi treenaamiseen – sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Toiminto yhdistää treenien kardiokuormatiedot, ortostaattisten testien tulokset ja vastauksesi subjektiivisiin palautumiskysymyksiin. Kaikkia näitä tietoja verrataan yksilöllisiin vertailuarvoihisi.
Saat joka päivä
- palautetta kardiosäätelyn tilasta (oletko palautunut vai et)
- palautetta pitkän aikavälin treenitottumuksia ja palautumisesta
- henkilökohtaisia treeniohjeita.
Recovery Pro käyttää ortostaattista testiä työkaluna sydämen autonomisen säätelyn arviointiin, mutta testiä voi käyttää myös itsenäisesti edellä kuvatulla tavalla.
Jalkojen palautumistesti
Jos olet tosissasi tavoitteidesi kanssa ja treeniohjelmaasi sisältyy nopeusharjoittelua, voimaharjoittelua ja kovatehoisia kardiotreenejä, Jalkojen palautumistestistä voi olla sinulle valtavasti hyötyä. Nopeus- ja voimaharjoittelulla on tärkeä merkitys suorituskyvyn parantamisessa useimmissa lajeissa. Saat treeneistä parhaan hyödyn, kun ajoitat ne oikein – eli huomioiden kehosi yksilöllinen vasteen treeniin ja muut jokapäiväisen elämän tekijät. Jalkojen palautumistesti auttaa juuri tässä.
Jalkojen palautumistesti on turvallinen ja kätevä tapa selvittää, miten alavartalosi lihakset ovat palautuneet treenistä. Se auttaa myös päättämään, miten treenata seuraavaksi. Käytännössä testi tarkoittaa kolmen ohjatun kevennyshypyn suorittamista. Voit tehdä testin missä vain, eikä siihen tarvita muita varusteita kuin kellosi. Vertaamalle testin tuloksia omaan tavalliseen tasoosi voimme arvioida alavartalosi lihasten palautumisen tilan.
Yhdistämme jalkojesi palautumisen tilan myös muihin saatavana oleviin tietoihin, kuten vamma- ja sairastumisriskiin, Recovery Pro ‑tietoihin, ortostaattisen testin tuloksiin ja Nightly Recharge ‑tuloksiin. Näin voimme arvioida valmiutesi nopeusharjoitteluun, voimaharjoitteluun ja kardiotreeniin. Jos haluat seurata treenivalmiuttasi, tee testi päivittäin tai vähintään silloin, kun aiot tehdä nopeusharjoittelua tai alavartalon voimaharjoittelua.
Tässä muutama esimerkki testin palautteesta:
