Jalkojen palautumistesti
Jalkojen palautumistesti auttaa selvittämään, miten jalkojen lihakset ovat palautuneet treenistä ja miten räjähtävä voima kehittyy. Voit myös tarkistaa, oletko valmis nopeus- ja voimaharjoitteluun. Se on laajasti käytetty, helppo ja turvallinen testi, jonka voit tehdä missä vain. Et tarvitse muita välineitä kuin Polar-kellosi.
Testissä teet kolme kevennyshyppyä ja pidät lyhyen tauon hyppyjen välissä. Ensin menet nopeasti kyykkyyn ja sitten hyppäät suoraan ilmaan mahdollisimman korkealle. Tämä kaksisuuntainen liike antaa lihaksillesi jousimaista elastista energiaa maksimaalisen räjähtävän voiman saavuttamiseksi. Se myös tekee testistä helpommin toistettavan ja vähentää virheitä.
Suosittelemme tekemään testin mahdollisimman usein. Halutessasi voit tehdä sen joka päivä, sillä testin luotettavuus paranee, kun vertailuarvoja on enemmän.
Älä tee testiä sairaana tai loukkaantuneena. Voit kuitenkin tehdä testin, vaikka olisit väsynyt treenistä, koska testin yhtenä tarkoituksena on nimenomaan selvittää, miten hyvin olet palautunut treenistä. Jos olet treenannut paljon ja sinulla on suurempi loukkaantumis- tai sairastumisriski, voit selvittää Jalkojen palautumistestin avulla, milloin voit taas treenata kovemmin.
Kun olet valmis aloittamaan, siirry kohtaan Testit > Jalkojen palautumistesti ja valitse Aloita. Testissä sinun pitää hypätä kolme kertaa. Toistettavuus on tämän testin avain, joten varmista, että suoritat testin joka kerta samalla oikealla tekniikalla.
- Seiso ryhdikkäästi selkä ja jalat suorassa ja kädet lanteilla. Kiinnitä erityistä huomiota käsiesi sijaintiin, koska se on tärkeää tarkkuuden ja toistettavuuden kannalta. Pidä kädet aina lanteillasi testin aikana. Näin jokainen hyppy saadaan mitattua oikein.
- Kun kuulet piippauksen, mene nopeasti kyykkyyn, hyppää suoraan ilmaan ja laskeudu päkiöillesi jalat suorina. Sinulla on 40 sekuntia aikaa hypätä kunkin piippauksen jälkeen.
- ODOTA tulee näyttöön ennen jokaista hyppyä. Hyppää vasta, kun näytöllä näkyy HYPPÄÄ ja kuulet piippauksen.
- Kun olet suorittanut kaikki kolme hyppyä, näyttöön tulee Testi valmis ‑teksti.
Testin jälkeen näet jokaisen hypyn korkeuden ja kolmen hypyn keskiarvon, jota käytetään vertailuarvojen laskemiseen. Voit tarkastella viimeisintä tulosta kellossasi kohdassa Testit > Jalkojen palautumistesti > Viimeisin tulos. Testitulokset säilyvät kellossa vähintään 28 päivää.
Jos ero matalimman ja korkeimman hyppysi välillä on yli 10 senttimetriä, tuloksen laskemiseen käytetään hyppyjesi mediaania keskiarvon sijasta. Tämä auttaa varmistamaan, ettei tuloksissa huomioida epärealistisen korkeita tai matalia hyppyjä.
Palautteen saamiseksi sinun täytyy tehdä vähintään kaksi testiä 28 päivän sisällä, jotta saamme koottua vertailuarvoja. Kun olet tehnyt kolmannen testin 28 päivän sisällä, saat tekstimuotoisen palautteen jalkojesi palautumisesta. Jos hyppäät huomattavasti vertailuarvojasi matalammalle korkeudelle, jalkalihaksesi eivät ole täysin palautuneet.
Jalkojen palautumistasi mitataan vertaamalla testitulostasi edeltävien 28 päivän testitulostesi liukuvaan keskiarvoon eli vertailuarvoihisi. Vertailuarvojen laskemiseen käytetään vain yhtä testitulosta päivää kohden. Jos teet testin monta kertaa, vain päivän paras tulos otetaan huomioon. Jalkalihaksesi eivät ole palautuneet seuraavissa tapauksissa:
- Jos vertailuarvojesi lukema on vähintään 28 cm: kun testituloksesi on enintään 7 % vertailuarvojesi lukemasta.
- Jos vertailuarvojesi lukema on alle 28 cm: kun testituloksesi alittaa vertailuarvosi vähintään 2 cm:llä.
Nopeus- ja voimaharjoitteluvalmiuttasi kuvataan kuvakkeella ja palautteella.
- Vihreä, jos olet valmis
- Oranssi, jos olet valmis tietyin varauksin
- Punainen, jos et ole valmis
Jalkalihastesi palautumistietoa täydentää tieto verenkiertoelimistösi palautumisesta. Tieto saadaan seuraavista ominaisuuksista alla olevassa järjestyksessä. Tämä tarkoittaa sitä, että kellosi tarkistaa ensin, onko vamma- ja sairastumisriskivaroitus aktivoitu. Jos sitä ei ole saatavilla, kellosi tarkistaa, käytätkö Recovery Prota. Sen jälkeen kello tarkistaa, oletko suorittanut Ortostaattisen testi, ja lopuksi se tarkistaa, käytätkö Nightly Rechargea. Jos yksikin näistä ominaisuuksista havaitsee jotain, mikä vaikuttaa verenkiertoelimistösi palautumiseen, se otetaan huomioon palautteessasi.
Vamma- ja sairastumisriski (Training Load Pron antamaan Kardiokuormaan perustuva): Jos lyhyen aikavälin treenikuormituksesi (rasitus) on paljon tavallista korkeampi (sietokyky), saat vamma- ja sairastumisriskivaroituksen. Ylikuormittava treenaaminen altistaa sinut urheiluperäisille vammoille. Voit myös sairastua helpommin. Vamma- ja sairastumisriskivaroitus auttaa sinua havaitsemaan ajanjaksot, jolloin rasitustasosi ovat hieman liian korkealla ja jatkaminen korkealla kuormitustasolla voi johtaa vammaan tai sairastumiseen. Jos vamma- ja sairastumisriskivaroitus on aktivoitu, emme suosittele nopeus- tai voimaharjoittelua tai intensiivistä kardiotreeniä.
Recovery Pro: Recovery Pro on ainutlaatuinen palautumisenseurantaratkaisu, joka kertoo, onko verenkiertoelimistösi (sydän ja verisuonisto) palautunut ja valmis kardiotreeniin. Recovery Pro toimii yhdessä Training Load Pron kanssa, joka antaa kokonaisvaltaisen kuvan siitä, miten treenisi kuormittavat kehoasi. Recovery Pro kertoo, miten kehosi sietää kuormitusta ja miten kuormitus vaikuttaa päivittäiseen kardiotreenivalmiuteesi sekä lyhyen ja pitkän aikavälin palautumiseesi.
Ortostaattinen testi: Ortostaattista testiä käytetään yleisesti treenin ja palautumisen välisen tasapainon seurantaan. Sen avulla voit seurata, miten kehosi reagoi treeniin. Treenistä johtuvien muutosten lisäksi Ortostaattisen testin tuloksiin vaikuttavat monet muut tekijät, kuten stressi, uni, piilevät sairaudet ja muutokset ympäristöolosuhteissa (lämpötilassa, korkeudessa). Testi perustuu sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen. Muutokset sykkeessä ja sykevälivaihtelussa kertovat sydämen autonomisen säätelyn muutoksista.
Nightly Recharge: Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista. Nightly Recharge ‑tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit (unen tila) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila). Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä sitä edeltävien 28 yön keskiarvoon perustuvaan omaan tasoosi. Kello mittaa automaattisesti unen tilan ja ANS-tilan yön aikana.
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
Testi epäonnistuu, jos kello ei pysty tunnistamaan hyppyä. Näin voi käydä, jos odotat hyppyjen välillä liian kauan (sinulla on 40 sekuntia aikaa hypätä kunkin piippauksen jälkeen). Jos hyppäsit mutta kello ei tunnistanut hyppyä, kätesi on saattanut livetä hypyssä lantiolta. Kiinnitä erityistä huomiota käsiesi sijaintiin, koska se on tärkeää tarkkuuden ja toistettavuuden kannalta.