VO2max-arvojen ymmärtäminen
Yksilön maksimihapenottokyvyn (VO2max) selvittämiseen on erilaisia keinoja aina ilman testaamista tehtävistä arvioista laboratoriotesteihin. Mitä enemmän hikoilet, sitä tarkemman VO2max-tuloksen yleensä saat. Aina hikoilu ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Sopivin tapa mitata maksimihapenottokyky riippuu tavoitteistasi ja treenitavoistasi. Jos olet ammattiurheilija, VO2max-arvon tietäminen mahdollisimman tarkkaan on tärkeää. Jos taas nautit rennoista sunnuntaipyöräilyistä ja käyt silloin tällöin salilla, laboratoriotestistä tai kenttätestistä uupumukseen asti tuskin on merkittävää hyötyä.
Vaikka et ikinä olisi tehnyt minkäänlaista testiä, arvioimme maksimihapenottokykysi automaattisesti ikäsi, pituutesi, painosi ja sukupuolesi perusteella. Näet tämän arvon Polar-tilisi fyysisissä asetuksissa. Halutessasi voit muuttaa sitä manuaalisesti.
Karkean arvion ja laboratoriotestin väliin jää monia muita tapoja arvioida maksimihapenottokyky. Esittelemme seuraavaksi muutaman vaihtoehdon.
Kuntotesti – helppo valinta
Kuntotesti on nopea, turvallinen ja helppo tapa arvioida maksimihapenottokyky. Se ei edellytä fyysistä rasitusta, sillä viiden minuutin mittainen testi tehdään maaten. Testi laskee VO2max-arvosi leposykkeen, sykevälivaihtelun, iän, pituuden, painon, sukupuolen ja treenitaustan perusteella. Kuntotesti on hyvä valinta erityisesti silloin, jos treenaat vähän tai et lainkaan, et pysty jostain syystä juoksemaan tai olet juuri aloittamassa treeniohjelman.
Running Index – automaattinen ja submaksimaalinen
Running Index on arvio maksimihapenottokyvystäsi juoksussa. Nimensä mukaisesti se edellyttää juoksemista, minkä vuoksi se ei sovi kaikille. Running Index ei ole testi vaan tulos, jonka saat automaattisesti jokaisen juoksutreenin jälkeen. Mittaamme juoksun aikana sykettäsi ja nopeuttasi ja laskemme näistä tiedoista VO2max-arvosi. Huomioimme myös leposykkeesi ja maksimisykkeesi. Jos olet juoksija, tämä on sinulle helppoa ja kätevää. Sinun ei tarvitse järjestää testaamiselle aikaa eikä tehdä rankkaa maksimisuoritusta.
Running Index on ihanteellinen valinta kuntojuoksijoille, jotka haluavat seurata suorituskykyään mutta haluavat välttää testaamisen vaivan. Se on kätevä vaihtoehto myös suorituskykykeskeisille ja ammattimaisille urheilijoille, jotka haluavat seurata suorituskykyään testien välillä. Luotettavien tulosten saamiseksi kannattaa vertailla samankaltaisia treenejä. Polkujuoksutreenistä tulee hyvin erilainen tulos kuin maantiejuoksutreenistä.
Running Index toimii parhaiten juoksijoilla, joten juoksutreenistä saatua VO2max-arviota ei välttämättä voi soveltaa suoraan muihin lajeihin. Eri lajeissa aktivoituvat eri lihasryhmät, mikä voi vaikuttaa tulokseen. Tutkimuksissa on havaittu, että Running Index vastaa hyvin todellista aerobista kuntoasi juostessasi kohtalaista tai kovaa vauhtia. Kuntotestin tapaan voit verrata Running Indexin avulla myös aerobista kuntotasoasi oman sukupuolesi samanikäisten ihmisten saamiin tuloksiin.
Kävelytesti – helppo ja turvallinen
Kävelytesti sopii useimmille aikuisille, jotka haluavat seurata kuntotasoaan. Se on suorituskykytesti, mutta ei niin rankka kuin vastaavat testit yleensä. Testissä ei tavoitella maksimaalista rasitusta, joten se on turvallinen ja helppo toistaa. Tarvitset vain Polar-kellon, jossa on kävelytestitoiminto.
Perusperiaate on, että mitä nopeammin kävelet ja mitä alhaisempi sykkeesi on, sitä parempi aerobinen kuntosi on. Käytämme tuloksen (VO2max) laskemiseen ikääsi, sukupuoltasi, pituuttasi ja painoasi, joten varmista ennen testiä, että Polar-tilisi fyysiset asetukset ovat ajan tasalla. Jos haluat seurata kehitystäsi, suosittelemme, että toistat testin kolmen kuukauden välein. Halutessasi voit tehdä testin myös tätä useammin. Siitä ei ole mitään haittaa.
Kävelytesti toimii sekä aloittelijoilla että satunnaisilla ja säännöllisillä kuntoilijoilla, joita ei kiinnosta juokseminen. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, tämä testi ei ole sinulle paras vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, ettet todennäköisesti pysty rasittamaan itseäsi riittävästi reippaalla kävelyllä.
Juoksu- ja pyöräilytestit – suorituskyvyn rajoja etsimässä
Voit mitata maksimihapenottokykysi myös Juoksukuntotestillä ja Pyöräilykuntotestillä. Nämä testit ovat fyysisesti vaativia. Ne sopivat parhaiten suorituskeskeisille urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat selvittää yksilölliset treenialueensa ja ovat valmiita näkemään hieman vaivaa paremman tarkkuuden eteen. Tulokset eivät kuitenkaan ole suoraan sovellettavissa muihin lajeihin.
Jos aiot tehdä suorituskykytestin, valmistaudu siihen kuten kilpailuun. Varmista, että olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä ja henkisessä tilassa ja valmis tekemään parhaasi. Jos olet sairas tai loukkaantunut, siirrä testiä.
Muista tankata riittävästi hiilihydraatteja testiä edeltävän vuorokauden aikana. Nämä testit syövät tehokkaasti energiavarastot!
Juoksukuntotesti
Tämä testi on ehdottomasti innokkaan juoksijan valinta. Tarvitset vain Polar-kellosi nopeuden mittaamiseen GPS:llä tai nopeussensorilla ja rutkasti sisua. Juoksukuntotesti laskee maksimihapenottokykysi aerobisesta maksiminopeudesta (MAS), jonka se mittaa testin aikana.
Juoksukuntotestin hienous piilee siinä, että voit tehdä sen kahdella tavalla: antaa kaikkesi tai ottaa hieman rauhallisemmin. Toisin sanoen voit tehdä testin maksimaalisena tai submaksimaalisena. Maksimaalinen testi on erittäin rankka mutta myös erittäin tarkka. Submaksimaalinen testi ei ole yhtä tarkka, mutta se on myös vähemmän uuvuttava. Se on turvallinen ja helppo toistaa. Erityisesti submaksimaalisessa testissä on tärkeää, että Polar-tilisi fyysisissä asetuksissa oleva maksimisyke on ajan tasalla. Maksimaalinen testi mittaa maksimisykkeesi, kun taas submaksimaalinen testi käyttää tulosten laskemisessa tietoihisi tallennettua arvoa.
Jos haluat käyttää Juoksukuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen, toista maksimaalinen testi kolmen kuukauden välein, jotta treenialueesi pysyvät ajan tasalla. Jos haluat seurata edistymistäsi tarkemmin, voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat maksimaalisten testien välillä.
Pyöräilykuntotesti
Tämä testi on hyvä valinta, jos pidät pyöräilystä ja pyrit myös kehittämään kuntoasi. Polar-kellosi lisäksi tarvitset polkupyörän, jossa on yhteensopiva tehosensori. Pyöräilykuntotesti mittaa maksimitehon, jota pystyt ylläpitämään 60 minuutin ajan (funktionaalinen kynnysteho, FTP), ja laskee tämän perusteella maksimihapenottokykysi. FTP on mahdollista arvioida myös lyhyemmästä testistä (20, 30 tai 40 minuuttia). Jotta saat seurattua suorituskykyäsi luotettavasti ja pidettyä pyöräilyn tehoalueet ajan tasalla, toista testi 2–3 kuukauden välein.
Käytännön vinkkejä
Valmistaudu edellä kuvattuihin testeihin välttämällä kovaa treenaamista 48 tuntia ennen testiä ja noudattamalla normaaleja nukkumistapojasi, jotta saisit mahdollisimman luotettavan tuloksen. Vältä myös raskaita ruokia, alkoholia, kofeiinia, nikotiinia jne. muutama tunti ennen testiä. Varmista, että Polar-tilisi tiedot ovat ajan tasalla, sillä niitä käytetään laskelmissamme. Älä tee testiä, jos et ole terve.
Kaikki testit eivät ole saatavana kaikissa kelloissa.