Jalkojen palautumistesti

Jalkojen palautumistesti auttaa selvittämään, miten jalkojen lihakset ovat palautuneet treenistä ja miten räjähtävä voima kehittyy. Voit myös tarkistaa, oletko valmis nopeus- ja voimaharjoitteluun. Se on laajasti käytetty, helppo ja turvallinen testi, jonka voit tehdä missä vain. Et tarvitse muita välineitä kuin Polar-kellosi.

Testissä teet kolme kevennyshyppyä ja pidät lyhyen tauon hyppyjen välissä. Ensin menet nopeasti kyykkyyn ja sitten hyppäät suoraan ilmaan mahdollisimman korkealle. Tämä kaksisuuntainen liike antaa lihaksillesi jousimaista elastista energiaa maksimaalisen räjähtävän voiman saavuttamiseksi. Se tekee testistä myös helpommin toistettavan ja vähentää virheitä.

Palautteen saamiseksi sinun täytyy tehdä vähintään kaksi testiä 28 päivän sisällä, jotta saamme koottua vertailuarvoja. Kun olet tehnyt kolmannen testin 28 päivän sisällä, saat palautetta jalkojesi palautumisesta. Jos hyppäät huomattavasti vertailuarvojasi matalammalle korkeudelle, jalkalihaksesi eivät ole täysin palautuneet. Suosittelemme tekemään testin mahdollisimman usein, sillä testin luotettavuus paranee, kun vertailuarvoja on enemmän.

Testi ottaa sanallisessa palautteessa huomioon myös Recovery Pron tai Nightly Rechargen antaman tiedon verenkiertoelimistösi palautumisesta, jos käytät jompaakumpaa toimintoa.

Testin suorittaminen

Älä tee testiä sairaana tai loukkaantuneena. Voit kuitenkin tehdä testin, vaikka olisit väsynyt treenistä, koska testin yhtenä tarkoituksena on nimenomaan selvittää, miten hyvin olet palautunut treenistä. Jos olet treenannut paljon ja sinulla on suurempi loukkaantumis- tai sairastumisriski, voit selvittää Jalkojen palautumistestin avulla, milloin voit taas treenata kovemmin.

Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellon kohdasta Testit > Jalkojen palautumistesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn testistä ohjeineen ja animaatioineen.

Kun olet valmis aloittamaan, siirry kohtaan Testit > Jalkojen palautumistesti ja valitse Aloita. Hyppää kolme kertaa. Toistettavuus on tämän testin avain, joten varmista, että suoritat testin joka kerta samalla oikealla tekniikalla.

  1. Seiso ryhdikkäästi selkä ja jalat suorassa ja kädet lanteilla. Kiinnitä erityistä huomiota käsiesi sijaintiin, koska se on tärkeää tarkkuuden ja toistettavuuden kannalta. Pidä kädet aina lanteillasi testin aikana. Näin jokainen hyppy saadaan mitattua oikein.
  2. Kun kuulet piippauksen, mene nopeasti kyykkyyn, hyppää suoraan ilmaan ja laskeudu päkiöillesi jalat suorina. Sinulla on 40 sekuntia aikaa hypätä kunkin piippauksen jälkeen.
  3. ODOTA tulee näyttöön ennen jokaista hyppyä. Hyppää vasta, kun näytöllä näkyy HYPPÄÄ ja kuulet piippauksen.
  4. Kun olet suorittanut kaikki kolme hyppyä, Testi valmis tulee näyttöön.

Testitulokset

Testin jälkeen näet jokaisen hypyn korkeuden ja kolmen hypyn keskiarvon, jota käytetään vertailuarvojen laskemiseen. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Jalkojen palautumistesti > Viimeisin tulos.

Jalkojen palautumistasi mitataan vertaamalla testitulostasi edeltävien 28 päivän testitulostesi liukuvaan keskiarvoon. Vertailuarvojen laskemiseen käytetään vain yhtä testitulosta päivää kohden. Jos teet testin monta kertaa, vain päivän paras tulos otetaan huomioon.

Jos hyppäät huomattavasti vertailuarvojasi matalammalle, jalkalihaksesi eivät ole täysin palautuneet. Jalkalihaksesi eivät ole palautuneet seuraavissa tapauksissa:

  • Jos vertailuarvojesi lukema on vähintään 28 cm: kun testituloksesi on enintään 7 % vertailuarvojesi lukemasta.
  • Jos vertailuarvojesi lukema on alle 28 cm: kun testituloksesi alittaa vertailuarvosi vähintään 2 cm:llä.

Nopeus- ja voimaharjoitteluvalmiuttasi kuvataan kuvakkeella ja palautteella.

  • Vihreä, jos olet valmis
  • Oranssi, jos olet valmis tietyin varauksin
  • Punainen, jos et ole valmis

Jalkalihastesi palautumistietoa täydentää tieto kardiosäätelysi palautumisesta. Tieto saadaan seuraavista ominaisuuksista: Vamma- ja sairastumisriski (Training Load Pron antamaan Kardiokuormaan perustuva), Recovery Pro, Ortostaattinen testi ja Nightly Recharge. Tämä tarkoittaa sitä, että kellosi tarkistaa ensin, onko vamma- ja sairastumisriskivaroitus aktivoitu. Jos sitä ei ole saatavilla, kellosi tarkistaa, käytätkö Recovery Prota. Sen jälkeen kello tarkistaa, oletko suorittanut Ortostaattisen testi, ja lopuksi se tarkistaa, käytätkö Nightly Rechargea. Jos yksikin näistä ominaisuuksista havaitsee jotain, mikä vaikuttaa kardiosäätelysi palautumiseen, se otetaan huomioon palautteessasi.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.