Restitusjonstest for ben

Restitusjonstest for ben viser hvordan benmuskulaturen er restituert etter trening, og hvordan den eksplosive styrken din utvikler seg. Du kan også bruke den for å sjekke om du er klar for hastighets- og styrketrening. Det er en mye brukt, enkel og trygg test du kan ta hvor som helst, uten at du trenger noe annet utstyr enn Polar-klokken din.

I løpet av testen skal du utføre tre svikthopp med en kort pause mellom hvert av hoppene. Gå raskt ned i knebøy før du hopper rett opp i luften så høyt du kan. Denne toveisbevegelsen gir musklene dine en fjæraktig elastisk energi, som gir maksimal eksplosiv styrke. Den sørger også for at testen er mindre utsatt for feil og lettere å gjenta.

For å få tilbakemelding på hvor restituert benmuskulaturen din er, må du ta minst to tester i løpet av en periode på 28 dager for å etablere en basislinje. Fra og med den tredje testen i en periode på 28 dager får du tilbakemelding om hvor restituert benmuskulaturen din er. I all enkelhet kan man si at hvis du hopper betydelig lavere enn den aktuelle basislinjen din, er benmuskulaturen ikke helt restituert ennå. Vi anbefaler at du tar testen så ofte du kan, ettersom mange hopp danner et mer pålitelig grunnlag for basislinjen.

Når du får verbal tilbakemelding, tar testen også med hvor restituert det kardiovaskulære systemet er, noe som er mulig hvis du også bruker Recovery Pro-funksjonen eller Nightly Recharge-funksjonen.

Slik utfører du testen

Hvis du er syk eller skadet, bør du ikke ta testen. Du bør ikke la deg bli hindret i å ta testen hvis du bare er sliten etter trening ettersom noe av meningen med å ta den er å finne ut av hvor godt du har restituert etter trening. Hvis du har trent mye og har utvidet risiko for å skade eller sykdom, kan du ta Restitusjonstest for ben hver dag for å finne ut når du er klar til å komme i gang med skikkelig trening igjen.

Se instruksjonene på klokken under Tester > Restitusjonstest for ben > Veiledning en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av testen med instruksjoner og animasjoner.

Når du er klar, går du til Tester > Restitusjonstest for ben og velger Start. Du må gjennomføre tre hopp. Gjentakelse er det viktigste for denne testen, så pass på at du alltid utfører testen med den samme korrekte teknikken.

  1. Stå med rett rygg og rette ben med hendene på hoftene. Vær nøye med hvor du plasserer hendene, ettersom det er viktig for nøyaktighet og korrekt gjentagelse. Hold hendene på hoftene under hele testen. På denne måten måles hvert hopp korrekt.
  2. Når du hører et pip, går du raskt ned i knebøy og hopper rett opp før du lander på framfoten med rette ben. Du har 40 sekunder på deg når du hører pipet.
  3. VENT vises før hvert hopp. Vent med å hoppe til det står HOPP og du hører et pip.
  4. Test fullført vises når du har fullført alle tre hoppene.

Testresultater

Etter testen får du se hvor høye de tre hoppene var, og gjennomsnittet av de tre hoppene, som brukes til å beregne en basislinje. Du kan vise det siste resultatet ditt under Tester > Restitusjonstest for ben > Siste resultat.

Restitusjon av benmuskulatur måles ved å sammenligne testresultatet med den personlige basislinjen din, som er det flytende gjennomsnittet av alle testresultatene dine de siste 28 dagene. Bare ett resultat om dagen brukes til å beregne basislinjen. Hvis du tar flere tester om dagen, blir bare det beste resultatet tatt med i beregningen.

I all enkelhet kan man si at hvis du hopper betydelig lavere enn den aktuelle basislinjen din, er benmuskulaturen ikke helt restituert ennå. Benmuskulaturen betraktes ikke som restituert:

  • Hvis basislinjen er 28 cm eller høyere: Når testresultatet er 7 % eller lavere eller enn basislinjen.
  • Hvis basislinjen er under 28 cm: Når testresultatet er 2 cm eller lavere enn basislinjen.

Hvor klar du er for hastighet- eller styrketrening, illustreres med et ikon og en tilbakemelding.

  • Grønt hvis du er klar
  • Oransje hvis du er klar, men du må ta visse hensyn
  • Rødt hvis du ikke er klar

Informasjon om hvor restituert benmuskulaturen din er, komplementeres med informasjon om hvor restituert det kardiovaskulære systemet er. Denne informasjonen hentes fra følgende funksjoner: Skade- og sykdomsrisiko (basert på Kardiobelastning fra Training Load Pro), Recovery Pro, ortostatisk test og Nightly Recharge. Dette betyr at klokken først sjekker om skade- og sykdomsrisiko er aktivert. Hvis det ikke er tilgjengelig, sjekker klokken om du bruker Recovery Pro, deretter om du har tatt en ortostatisk test og til slutt om du bruker Nightly Recharge. Hvis noen av disse funksjonene oppdager noe som påvirker restitusjonen av det kardiovaskulære systemet, vil det bli tatt hensyn til i tilbakemeldingene du får.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.