Hersteltest benen

De Hersteltest benen geeft inzicht in hoe je beenspieren zijn hersteld van de training en ook in hoe je explosieve kracht zich ontwikkelt. Gebruik de test ook om te controleren of je klaar bent voor snelheids- en krachttraining. Het is een veelgebruikte, eenvoudige en veilige test die je overal kunt uitvoeren en waarbij je alleen je Polar horloge nodig hebt.

In de test voer je drie countermovement jumps uit met een korte pauze tussen elke sprong. Je hurkt eerst snel naar beneden in een squat voordat je zo recht en zo hoog mogelijk omhoog springt. Deze sprong met tegenbeweging geeft je spieren veerkrachtige, elastische energie voor een maximale explosieve kracht. Het maakt de test ook makkelijker om te herhalen en minder gevoelig voor fouten.

Om feedback te krijgen over het herstel van je beenspieren moet je minimaal twee tests uitvoeren binnen een periode van 28 dagen om een basislijn vast te stellen. Vanaf de derde test binnen een periode van 28 dagen krijg je feedback over het herstel van je beenspieren. Als de hoogte van je sprong aanzienlijk lager is dan die van je basislijn, zijn je beenspieren niet volledig hersteld. We raden je aan de test zo vaak mogelijk te doen, want op hoe meer resultaten je basislijn wordt berekend, hoe betrouwbaarder deze is.

Bij het geven van verbale feedback houdt de test ook rekening met het herstel van je cardiovasculair systeem. Deze informatie wordt geleverd door de functie Recovery Pro of de functie Nightly Recharge, als je een van deze gebruikt.

De test uitvoeren

Als je je ziek voelt of een blessure hebt, moet je de test niet doen. Toch moet vermoeidheid door training je er niet van weerhouden om de test te doen, want een van de doelen van de test is juist om te zien hoe goed je bent hersteld van het trainen. Als je veel traint en een verhoogd risico hebt op blessures of ziekte, kun je de Hersteltest benen dagelijks doen om uit te vinden wanneer je klaar bent voor wat de meer serieuze trainingen.

Bekijk de instructies op je horloge in Tests > Hersteltest benen > Procedure nogmaals voordat je begint voor een gedetailleerd overzicht van de test met instructies en animaties.

Als je klaar bent om de test te starten, ga je naar Tests > Hersteltest benen en kies je Start. Je moet drie sprongen maken. Het is belangrijk bij deze test dat je dezelfde soort sprongen kunt reproduceren, dus zorg ervoor dat je de test elke keer met dezelfde juiste techniek uitvoert.

1. Sta rechtop met je rug en benen gestrekt, en met je handen op je heupen. Let goed op de positie van je handen, want die is essentieel voor de nauwkeurigheid en reproduceerbaarheid. Houd je handen tijdens de test altijd op je heupen. Dit zorgt ervoor dat elke sprong correct wordt gemeten.
2. Als je een pieptoon hoort: Hurk snel naar beneden in een squat en spring explosief recht omhoog. Kom neer op de bal van je voeten, met gestrekte benen. Na elke pieptoon heb je 40 seconden om te springen.
3. Voor elke sprong zie je WACHT. Wacht met springen tot SPRING wordt weergegeven en je een pieptoon hoort.
4. Nadat je alle drie de sprongen met succes hebt uitgevoerd, wordt Test voltooid weergegeven.

Testresultaten

Na de test zie je de hoogte van elke sprong, en het gemiddelde van de drie sprongen dat wordt gebruikt om je basislijn te berekenen. Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Hersteltest benen > Laatste resultaat.

Het herstel van je beenspieren wordt gemeten door je testresultaat te vergelijken met je individuele basislijn: het voortschrijdend gemiddelde van je testresultaten over de afgelopen 28 dagen. Er wordt slechts één resultaat per dag gebruikt voor de berekening van de basislijn. Als je de test meerdere keren per dag doet, wordt alleen je beste resultaat van de dag gebruikt.

Het komt erop neer dat als de hoogte van je sprong aanzienlijk lager is dan die van je basislijn, je beenspieren niet volledig zijn hersteld. Je beenspieren zijn niet hersteld:

• Als je basislijn 28 cm of hoger is: Als je testresultaat 7% of meer onder je basislijn ligt.
• Als je basislijn minder dan 28 cm is: Als je testresultaat 2 centimeter of meer onder je basislijn ligt.

Een pictogram en feedback geven aan of je klaar bent voor snelheids- en krachttraining.

• Groen als je er klaar voor bent
• Oranje als je er klaar voor bent, met wat punten van overweging
• Rood als je er niet klaar voor bent

De informatie over het herstel van je beenspieren wordt aangevuld met informatie over het herstel van je cardiovasculair systeem. De volgende functies leveren deze informatie: Risico voor blessures en ziekte (gebaseerd op je cardiobelasting uit Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatische test en Nightly Recharge. Dit betekent dat je horloge eerst controleert of de functie Risico voor blessures en ziekte actief is. Is dit niet het geval, dan controleert je horloge of je Recovery Pro gebruikt, daarna of je een Orthostatische test hebt uitgevoerd en ten slotte of je Nightly Recharge gebruikt. Als een van deze functies iets ontdekt dat van invloed is op het herstel van je cardiovasculair systeem, wordt dit verwerkt in de feedback die je krijgt.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app

Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.