Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk
Der Polar Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk ermöglicht dir, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe leicht, sicher und schnell zu messen. Es ist eine 5-minütige Beurteilung deines Fitnesslevels und liefert eine Schätzung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Fitness Test-Berechnung basiert auf der Herzfrequenz in Ruhe, der Herzfrequenz-Variabilität und den persönlichen Angaben zu Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht sowie der Selbsteinschätzung deines körperlichen Aktivitätsniveaus, dem Trainingspensum. Der Polar Fitness Test ist für gesunde Erwachsene bestimmt.
Die aerobe Fitness hängt damit zusammen, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet, um Sauerstoff im Körper zu transportieren. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto stärker und effizienter ist dein Herz. Eine gute aerobe Fitness bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Sie hilft z. B. hohen Blutdruck zu senken und dein Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfälle zu verringern. Wenn du deine aerobe Fitness verbessern möchtest, erfordert es im Durchschnitt sechs Wochen regelmäßigen Trainings, bis sich dein Fitness Test-Ergebnis merklich verbessert. Weniger trainierte Personen verzeichnen noch schneller Fortschritte. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto langsamer verbessert sich dein Ergebnis.
Die aerobe Fitness wird am besten durch Trainingsarten verbessert, die die großen Muskelgruppen trainieren. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen, Radfahren, Walking, Rudern, Schwimmen, Skaten und Langlauf. Um die Entwicklung deiner aktuellen Fitness verfolgen zu können, solltest du den Test in den ersten zwei Wochen mehrmals durchführen. So erhältst du einen zuverlässigen Grundwert. Später wiederholst du den Test etwa einmal im Monat.
Um zuverlässige Testergebnisse erzielen zu können, müssen die folgenden Grundvoraussetzungen erfüllt sein:
- Du kannst diesen Test überall durchführen (zuhause, im Büro, in einem Fitness-Club), sofern die Testumgebung ruhig ist. Es dürfen keine störenden Geräusche (z. B. durch Fernseher, Radio oder Telefon) vorhanden sein, und du darfst dich auch nicht mit anderen Personen unterhalten.
- Führe den Test immer in derselben Umgebung und zur selben Uhrzeit durch.
- 2 bis 3 Stunden vor dem Test solltest du keine schwere Mahlzeit zu dir nehmen und auch nicht rauchen.
- Vermeide am Vortag und am Tag des Tests schwere körperliche Aktivitäten, alkoholische Getränke und pharmazeutische Stimulanzien.
- Du solltest entspannt und ruhig sein. Lege dich vor Beginn des Tests hin und entspanne dich 1 bis 3 Minuten lang.
Vor dem Test
Bevor du den Test startest, vergewissere dich unter Eingaben > Persönliche Einstellungen, dass deine Benutzereingaben einschließlich des Trainingspensums zutreffend sind.
Trage deine Uhr an der Oberseite deines Handgelenks, mindestens einen Fingerbreit oberhalb des Gelenkknochens. Der Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite der Uhr muss stetigen Hautkontakt haben.
Durchführen des Tests
Wähle auf deiner Uhr Fitness Test > Entspannen und Test starten. Die Uhr beginnt, nach deiner Herzfrequenz zu suchen.
Wenn die Herzfrequenz erkannt wurde, wird die Meldung Lege dich hin und entspanne dich auf dem Display angezeigt. Bleibe entspannt, bewege dich möglichst wenig und vermeide es, mit anderen Personen zu kommunizieren.
Du kannst den Test in jeder beliebigen Phase durch Drücken der ZURÜCK-Taste unterbrechen. Test wurde abgebrochen wird angezeigt.
Wenn die Uhr dein Herzfrequenz-Signal nicht empfangen kann, erscheint die Nachricht Test ist fehlgeschlagen. In diesem Fall solltest du kontrollieren, ob der Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite der Uhr konstant in Kontakt mit deiner Haut ist. Ausführliche Anweisungen zum Anlegen deiner Uhr für die Pulsmessung am Handgelenk findest du unter Pulsmessung am Handgelenk.
Testergebnisse
Wenn der Test abgeschlossen ist, vibriert deine Uhr und zeigt eine Beschreibung deines Fitness Test-Ergebnisses sowie deinen geschätzten VO2max an.
VO2max in Benutzereingaben aktualisieren? wird eingeblendet.
- Drücke die OK-Taste, wenn du den Wert in deinen Benutzereingaben speichern möchtest.
- Drücke nur dann auf ZURÜCK, wenn du deinen vor kurzem gemessenen VO2max-Wert kennst und dieser um mehr als eine Fitnessklasse vom Ergebnis abweicht.
Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Fitness Test > Letztes Ergebnis angezeigt. Es wird nur das Ergebnis des zuletzt durchgeführten Tests angezeigt.
Um eine visuelle Auswertung deiner Fitness Test-Ergebnisse zu erhalten, gehe zum Polar Flow Webservice und wähle den Test in deinem Tagebuch aus, um die Details dafür anzuzeigen.
Deine Uhr synchronisiert sich nach dem Ende des Tests automatisch mit der Polar Flow App, wenn sich dein Smartphone innerhalb der Bluetooth-Reichweite befindet.
Fitnessklassen
Männer
Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Frauen
Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Diese Klassifizierung basiert auf einer Auswertung von 62 Studien, bei denen eine Direktmessung der VO2max an gesunden erwachsenen Probanden aus den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt wurde. Literatur: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max
Zwischen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) des Körpers und der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit besteht ein direkter Zusammenhang, da die Sauerstoffversorgung des Gewebes von der Lungen- und Herzfunktion abhängt. Der VO2max-Wert (maximale Sauerstoffaufnahme, maximale aerobe Leistung) ist die maximale Rate, mit der Sauerstoff vom Körper während maximaler Belastung verwendet werden kann; sie hängt direkt mit der maximalen Kapazität des Herzens für die Blutversorgung der Muskulatur zusammen. Der VO2max-Wert kann gemessen oder durch Fitness Tests vorhergesagt werden (z. B. Maximalbelastungstests, submaximale Belastungstests, Polar Fitness Test). Der VO2max-Wert ist ein guter Index für die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit und ein guter Vorhersageparameter für die Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Langlauf und Schwimmen.
Der VO2max-Wert kann in Millilitern pro Minute (ml/min = ml ■ min-1) ausgedrückt oder zusätzlich durch das Körpergewicht einer Person in Kilogramm (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1) geteilt werden.