Polar Vantage M2 Gebruiksaanwijzing: Functies > Smart Coaching > Fitness Test met hartslagmeting aan de pols.

Fitness Test met hartslagmeting aan de pols

De Polar Fitness Test (conditietest) met polshartslagmeting is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is vergelijkbaar met de maximale zuurstofopname (VO2max), die vaak wordt gebruikt om de aerobe conditie te meten. Je trainingsachtergrond, hartslag, hartslagvariabiliteit in rust, geslacht, leeftijd, lengte en gewicht zijn allemaal van invloed op de OwnIndex. De Polar Fitness Test is ontwikkeld voor gebruik door gezonde volwassenen.

Je aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem zuurstof naar je lichaam transporteert. Hoe beter je aerobe conditie, hoe sterker en efficiënter je hart is. Een goede aerobe conditie heeft veel gezondheidseffecten. Het verlaagt bijvoorbeeld het risico op een hoge bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld zes weken regelmatig trainen voordat je verschil ziet in je OwnIndex. Hoe slechter je conditie, hoe sneller je vooruitgang boekt. Hoe beter je aerobe conditie, hoe kleiner de verbeteringen van je OwnIndex.

Je kunt je aerobe conditie het beste verbeteren met trainingsvormen die gebruik maken van grote spiergroepen, zoals hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Je kunt je voortgang controleren door in de eerste twee weken een paar keer je OwnIndex te meten zodat je een basiswaarde krijgt. Herhaal de test daarna ongeveer eens per maand.

Houd rekening met de volgende basisvoorwaarden voor betrouwbare resultaten:

  • Je kunt de test overal uitvoeren, thuis, op kantoor of in de sportschool, zolang je je maar in een rustige omgeving bevindt. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) of andere mensen die tegen je praten.
  • Voer de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip uit.
  • Zorg dat je 2 tot 3 uur voor de test geen zware maaltijd meer eet en niet meer rookt.
  • Vermijd zware fysieke inspanning, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en de voorafgaande dag.
  • Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan 1-3 minuten voordat je de test start.

Vóór de test

Zorg voordat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn ingevuld in Instellingen > Fysieke instellingen.

Het horloge moet nauw om je pols sluiten, net achter het polsgewricht. De hartslagsensor aan de achterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met je huid, maar de polsband mag niet zo strak zitten dat de doorbloeding wordt belemmerd.

Vóór de test

Zorg voordat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn ingevuld in Instellingen > Fysieke instellingen.

Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht. De hartslagsensor aan de achterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met je huid.

De test uitvoeren

Kies op je horloge Fitness Test > Ontspan en start de test. Het horloge begint te zoeken naar je hartslag.

Wanneer je hartslag is gevonden, verschijnt Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf ontspannen, beperk je bewegingen en communicatie met andere mensen.

Je kunt de test in elke fase onderbreken door op TERUG te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd.

Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt. In dat geval moet je controleren of de hartslagsensor aan de achterzijde van het horloge voortdurend contact maakt met je huid. Zie Hartslagmeting aan de pols voor informatie over het dragen van je horloge wanneer je je hartslag meet aan je pols.

Testresultaten

Zodra de test is afgelopen, meldt je horloge dat met een trilling en worden je geschatte VO2max en een beschrijving van je resultaat weergegeven.

VO2max bijwerken naar fysieke instellingen? verschijnt.

  • Druk op OK om de waarde op te slaan in je Fysieke instellingen.
  • Druk op TERUG om te annuleren als je je recent gemeten VO2max weet en deze meer dan één conditieklasse afwijkt van het resultaat.

Je laatste testresultaat wordt weergegeven in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen je meest recente resultaat wordt weergegeven.

Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in je Trainingsdagboek om de details ervan te bekijken.

Je horloge synchroniseert de gegevens na de test automatisch met de Polar Flow app als je smartphone binnen het bereik van Bluetooth is.

Conditieklassen

Mannen

Leeftijd (jaar) Zeer laag Laag Matig Vrij goed Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Vrouwen

Leeftijd (jaar) Zeer laag Laag Matig Vrij goed Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Referentie: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2max) van het lichaam en cardiorespiratoire conditie, omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2max (maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe te voeren. VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar Fitness Test). VO2max is een goede index van cardiorespiratoire conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen in duursportevenementen als duurlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen.

VO2max kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan worden gedeeld door iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).