Konditionstest med pulsmätning på handleden

Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba (kardiovaskulära) kondition i viloläge. Resultatet, Polar OwnIndex, är jämförbart med maximal syreupptagningsförmåga (VO_2max), som används för att bedöma aerob kondition. Din långsiktiga träningsbakgrund, puls, hjärtfrekvensvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex. Polars konditionstest är utvecklat för användning av friska vuxna.

Aerob kondition påverkas av hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju bättre aerob kondition, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition har många hälsofördelar. Det hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att se en märkbar förändring i ditt OwnIndex. Mindre tränade individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättringar i ditt OwnIndex.

Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna. Sådana aktiviteter inkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att övervaka din utveckling börjar du med att mäta ditt OwnIndex ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde och sedan upprepar du testet ungefär en gång i månaden.

För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:

Du kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är lugn. Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med dig.
Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen och föregående dag.
Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

Innan testet påbörjas

Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i Inställningar > Fysiska inställningar.

Ha klockan tätt sittande på handleden, strax ovanför handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av din klocka måste ligga an mot din hud, men armbandet får inte vara för snävt åtsittande så att det hindrar blodflödet.

Utföra testet

Utför konditionstestet genom att trycka på knappen TILLBAKA och svep upp för att hitta Konditionstest. Tryck först på Konditionstest och sedan på Slappna av och starta testet.

När pulsen har hittats visas din aktuella puls och Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och begränsa kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Testet avbröts visas.

Om din klocka tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera att pulssensorn på baksidan av klockan ligger an mot din hud. Se pulsmätning på handleden för detaljerade anvisningar om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din handled.

Testresultat

När testet är över meddelar klockan dig med en vibration och visar en beskrivning av ditt konditionstestresultat och din bedömning av VO_2max.

Uppdatera VO_2max till fysiska inställningar? visas.

Tryck på för att spara värdet i dina Fysiska inställningar.
Tryck på för att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO_2max-värde, och om det skiljer sig mer än en konditionsnivåklass från resultatet.

Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det senast utförda testet visas.

Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet från din dagbok för att se detaljerna.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för Bluetooth.

Konditionsnivåklasser

Män

Ålder/år	Mycket låg	Lågt	Godkänt	Ganska bra	Bra	Mycket bra	Elit
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Kvinnor

Ålder/år	Mycket låg	Lågt	Godkänt	Ganska bra	Bra	Mycket bra	Elit
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO_2max mättes direkt hos friska vuxna personer i USA, Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

En tydlig koppling finns mellan kroppens maximala syreförbrukning (VO_2max) och kardiorespiratorisk kondition eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO_2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala hastigheten med vilken syre kan användas av kroppen under maximal träning; det är direkt relaterat till hjärtats maximala förmåga att leverera blod till musklerna. VO_2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar konditionstest). VO2_max är ett bra mått på kardiorespiratorisk kondition och kan förutspå ens prestationsförmåga i uthållighetssporter som distanslöpning, cykling, längdåkning och simning.

VO_2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).