Fitness Test z pomiarem tętna z nadgarstka
Fitness Test Polar przy użyciu pomiaru tętna z nadgarstka pozwala łatwo, bezpiecznie i szybko określić wydolność aerobową w trakcie odpoczynku. Wyliczony wskaźnik Polar OwnIndex jest porównywalny z progiem tlenowym (VO2max) powszechnie używanym do oceny wydolności aerobowej. Na wartość OwnIndex wpływają informacje o treningach z dłuższego czasu, tętno, zmienność tętna w spoczynku, płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Polar Fitness Test przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych.
Wydolność aerobowa wskazuje, jak Twój układ krążenia radzi sobie z zaopatrywaniem organizmu w tlen. Im wyższa wydolność, tym silniejsze i bardziej wydajne jest Twoje serce. Dobra wydolność aerobowa ma wiele korzyści dla zdrowia. Przykładowo, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca i udaru. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, uzyskanie zauważalnej zmiany wskaźnika OwnIndex wymaga średnio około sześciu tygodni regularnych treningów. W przypadku mniej sprawnych osób postępy są widoczne jeszcze szybciej. Im większa wydolność aerobowa, tym mniejsze zmiany wskaźnika OwnIndex.
Wydolność aerobową najlepiej poprawiają te rodzaje treningu, w których wykorzystywane są duże grupy mięśniowe. Do treningów takich należą bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rolkach i biegi narciarskie. Jeśli chcesz monitorować swoje postępy, rozpocznij od zmierzenia swojego wskaźnika OwnIndex kilka razy w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, aby uzyskać wartość wyjściową, a następnie powtórz test po upływie miesiąca.
Aby wyniki testu były wiarygodne, stosuj się do następujących zasad:
- Test możesz przeprowadzić wszędzie – w domu, w biurze, na siłowni – pod warunkiem, że nic nie będzie Ci przeszkadzać. W otoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani ludzi, którzy mówią do Ciebie.
- Test zawsze przeprowadzaj w tym samym otoczeniu i o tej samej godzinie.
- Nie jedz ciężkostrawnych posiłków ani nie pal na 2 – 3 godziny przed testem.
- W dniu testu i na jeden dzień przed nim unikaj dużego wysiłku fizycznego, alkoholu i stymulantów farmaceutycznych.
- Podczas testu zachowaj spokój i odpręż się. Przed rozpoczęciem testu połóż się na 1 – 3 minuty.
Przed rozpoczęciem testu
Przed rozpoczęciem testu wybierz Ustawienia > Dane osobiste i sprawdź, czy wprowadzone dane, m.in. informacje o treningach, są prawidłowe.
Zegarek należy nosić tarczą do góry, z paskiem ściśle przylegającym do skóry, tuż za kością nadgarstka. Sensor tętna z tyłu zegarka musi pozostawać w ciągłym kontakcie ze skórą, ale pasek nie może być napięty zbyt mocno, utrudniając przepływ krwi.
Wykonanie testu
Aby przeprowadzić Fitness Test, naciśnij przycisk WSTECZ i przesuwaj palcem w górę, aż wyświetli się menu Fitness Test. Dotknij opcji Fitness Test, a następnie dotknij opcji Odpręż się i zacznij test.
- Po znalezieniu tętna wyświetlone zostaną komunikat Połóż się i zrelaksuj oraz bieżąca wartość tętna. Zachowaj spokój i ogranicz ruchy ciała oraz komunikację z innymi osobami.
- Możesz przerwać test w dowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat Anulowano test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, zostanie wyświetlony komunikat Test nieudany. W takim przypadku sprawdź, czy tylny sensor tętna zegarka pozostaje w ciągłym kontakcie ze skórą. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.
Wyniki testu
Po zakończeniu testu, zegarek powiadomi Cię o tym za pomocą wibracji i wyświetli opis wyniku testu wydolności i szacowaną wartość VO2max.
Wyświetlone zostanie pytanie Czy zaktualizować wartość VO2max w danych osobistych?
- Dotknij
, aby zapisać wartość w Danych osobistych. - Dotknij
, aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO2max i jeśli różni się ona od wyniku o więcej niż jeden poziom sprawności.
Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie wynik ostatniego testu.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow i wybierz ten test z Dziennika, aby uzyskać szczegółowe informacje.
Twój zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon znajduje się w zasięgu Bluetooth.
Poziomy sprawności
Mężczyźni
| Wiek/liczba lat | Bardzo niski | Niski | Dostatecznie | Umiarkowanie | Dobrze | Bardzo dobrze | Elita |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Kobiety
| Wiek/liczba lat | Bardzo niski | Niski | Dostatecznie | Umiarkowanie | Dobrze | Bardzo dobrze | Elita |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO2max mierzono bezpośrednio u zdrowych dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max
Istnieje wyraźny związek pomiędzy maksymalnym pochłanianiem tlenu (próg tlenowy) a wydolnością układu krążeniowo-oddechowego, ponieważ dostarczanie tlenu do tkanek jest zależne od działania płuc i serca. VO2max (próg tlenowy, maksymalna moc aerobowa) to maksymalne tempo, w którym tlen może być używany przez organizm w trakcie maksymalnego wysiłku; jest ono bezpośrednio powiązane z maksymalną zdolnością serca do dostarczania krwi do mięśni. VO2max można mierzyć lub szacować za pomocą testów sprawności fizycznej (np. testy maksymalnego wysiłku fizycznego, testy submaksymalnego wysiłku fizycznego, Polar Fitness Test). VO2max jest dobrym wskaźnikiem wydolności sercowo-oddechowej i przygotowania do udziału w zawodach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo, biegi narciarskie i pływanie.
VO2max można podawać w mililitrach na minutę (ml/min = ml ■ min-1) lub podzielić tę wartość przez masę ciała wyrażoną w kilogramach (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).