Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling
Polar Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan vurdere din aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimal iltoptagelse (VO2max), der ofte bruges til at vurdere aerob kondition med. Både din langsigtede træningsbaggrund, puls, pulsvariation i hvile, køn, alder, højde og kropsvægt påvirker OwnIndex. Polar Konditionstest er udviklet til at bruges af sunde voksne personer.
Aerob kondition relaterer til, hvor godt dit kardiovaskulære system virker, når der skal transporteres ilt til kroppen. Jo bedre din aerobe kondition er, des stærkere og mere effektivt er dit hjerte. God aerob kondition har mange sundhedsfordele. Det hjælper f.eks. med at reducere risikoen for højt blodtryk og risikoen for kardiovaskulære sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din aerobe kondition, tager det i gennemsnit seks ugers regelmæssig træning for at se en mærkbar ændring i dit OwnIndex. Personer, der er i dårlige form, ser endnu hurtigere fremskridt. Jo bedre din aerobe kondition er, des mindre er forbedringerne i dit OwnIndex.
Aerob kondition forbedres bedst gennem træningstyper, der bruger store muskelgrupper. Blandt disse aktiviteter findes løb, cykling, gang, roning, svømning, skating og langrend. For at overvåge din udvikling skal du starte med at måle dit OwnIndex et par gange i løbet af de to første uger med henblik på at få en grundlagsværdi og derefter gentage testen ca. én gang om måneden.
Med henblik på at sikre pålidelige testresultater gælder følgende grundlæggende krav:
- Du kan udføre testen hvor som helst - derhjemme, på kontoret, i fitnesscenteret - så længe testmiljøet er roligt. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller andre personer, der taler til dig.
- Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen.
- Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen.
- Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før.
- Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen.
Før testen
Inden du starter testen, skal du sørge for, at dine fysiske indstillinger, herunder træningsbaggrund, er nøjagtige i Indstillinger > Fysiske indstillinger.
Du skal have dit ur tæt på den øverste del af dit håndled, lige bag håndrodsknoglen. Pulsmåleren på bagsiden af dit ur skal være i konstant berøring med din hud, men armbåndet bør ikke være for stramt, så blodcirkulationen ikke forhindres.
Sådan udføres testen
For at udføre konditionstesten skal du trykke på knappen TILBAGE og stryge op for at finde Konditionstest. Tryk først på Konditionstest og derefter på Slap af, og start testen.
- Når pulsen er fundet, vises din aktuelle puls og Lig og slap af på displayet. Slap af og begræns kropsbevægelser og kommunikation med andre.
- Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Der vises Test annulleret.
Hvis dit ur ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, at pulsen på bagsiden af uret er i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for detaljerede anvisninger til, hvordan du skal tage dit ur på, når du måler puls fra dit håndled.
Testresultater
Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og din estimerede VO2max.
Opdater VO2max til fysiske indstillinger? vises.
- Tryk på
for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger. - Tryk kun på
for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO2max-værdi, og hvis den varierer med mere end én konditionsniveauklasse fra resultatet.
Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, der vises.
For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.
Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden.
Konditionsniveauklasser
Mænd
| Alder / År | Meget lav | Lav | Rimelig | Middel | God | Meget god | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Kvinder
| Alder / År | Meget lav | Lav | Rimelig | Middel | God | Meget god | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition for mænd og kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max
Der findes en tydelig forbindelse mellem kroppens maksimale iltoptagelse (VO2max) og hjertelungekonditionen, da vævets iltforsyning afhænger af hjertelungefunktionen. VO2max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerobisk effekt) er den maksimale hastighed, hvorved ilt kan anvendes af kroppen under maksimal træning. Den er relateret direkte til hjertets maksimale kapacitet til levering af blod til musklerne. VO2max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimale træningstests, submaksimale træningstests og Polar Konditionstest). VO2max er en god identifikation på hjertelungekonditionen og en god forudsigelse på præstationsevner i aktiviteter, der kræver udholdenhed, som f.eks. længere løbeture, cykling, langrend og svømning.
VO2max kan enten angives som milliliter i minuttet (ml/min = ml ■ min-1), eller denne værdi kan divideres med personens kropsvægt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).