Yürüyüş Testi

Yürüyüş testi, VO_2max değerinizi ölçmenin ve aerobik kondisyonunuzun gelişimini takip etmenin basit, güvenli ve tekrar edilebilir bir yoludur. Aerobik kondisyon seviyenizi öğrenmek, etkili egzersiz yapmanın temel taşıdır. Bu sebeple de yürüyüş testi, ara sıra egzersiz yapanlardan düzenli egzersiz yapan sporculara kadar herkes için önemli bir araçtır. Testi bir egzersiz programına başlarken yapmanızı ve her üç ayda bir tekrarlamanızı öneririz. Tabii isterseniz daha sık da tekrarlayabilirsiniz.

Testte amacınız, on beş dakika boyunca, sabit bir tempoda mümkün olduğunca fazla mesafe yürümektir. Yani normal, rahat yürüyüşünüzden daha hızlı yürümelisiniz. Isınma sırasında kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %65'inin üzerine çıkarmaya ve test boyunca hızlı ve tempolu yürüyerek değeri bu seviyede tutmaya çaba gösterin. VO_2max sonucunuz, yürüdüğünüz mesafeye, test sırasındaki kalp atış hızınıza ve kişisel özelliklerinize (yaş, cinsiyet, boy ve kilo) göre belirlenir. Prensipte, yürüyüş hızınız ne kadar yüksek, kalp atış hızınız ne kadar düşükse aerobik kondisyonunuz da o kadar iyi olacaktır.

Testin yapılması

Testi yapmadan önce bu kullanım kılavuzunda veya ürün paketinde gönderilen Önemli Bilgiler sayfasındaki Sağlık ve Egzersiz bölümünü okuyun. Hastayken veya yaralıyken ya da sağlığınızla ilgili şüpheleriniz varsa testi yapmayın. Ayrıca boy, kilo, yaş ve saatinizi hangi kolunuza taktığınız dahil olmak üzere fiziksel ayarlarınızın da güncel olduğundan emin olun. Sonucu hesaplamak için bu bilgilerden yararlanıyoruz. Hızınızı takip etmek için GPS (GNSS) kullanıldığından dolayı, testi açık havada yapmalısınız.

Optimum GPS (GNSS) performansı için testi, gökyüzünü engelsiz bir şekilde gördüğünüz bir konumda, düzlük bir alanda, rotada veya yolda gerçekleştirin. Trafik ışıklarının veya durmanıza ya da yavaşlamanıza sebep olabilecek diğer olası engellerin bulunduğu rotaları kullanmaktan kaçının. Yüksek binalar, tüneller, kısmen kapalı stadyumlar ve ağaçlar da GPS (GNSS) hassasiyetini etkileyebilir.

Testi yapmadan önce içinde bulunduğunuz koşullar her seferinde oldukça benzer olmalıdır. Örneğin, testten önceki gün yoğun bir egzersiz seansı yapmanız veya testten hemen önce yediğiniz ağır bir yemek, yanlış sonuçlar almanıza sebep olabilir. Test sırasında amacınız, sabit bir tempoda, elinizden geldiğince hızlı bir şekilde yürümektir. Ancak koşmamalısınız. Kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerinde tutmaya çalışın. Herhangi bir üst limit yoktur. Yürüyüş mesafeniz ne kadar uzunsa sonucunuz da o kadar iyi olacaktır. Kalp atış hızınız çok düşerse saatiniz sizi uyaracaktır. Kalp atış hızınızı artırmak için daha hızlı yürümeniz gerekir.

Yürüyüş testi, ısınma ve soğuma aşamaları dahil yaklaşık 25 dakika sürer. Isınma (5 dakika) , test (15 dakika) ve soğuma (5 dakika) aşamalarından oluşur. Uygulama talimatlarıyla birlikte testin ayrıntılı bir dökümünü görüntülemeden önce, Testler > Yürüyüş testi > Nasıl yapılır? kısmından saatinizdeki talimatları bir kez daha inceleyin.

VİDEOYA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ

Testler > Yürüyüş testi > Başlat bölümüne gidip ekranı aşağı kaydırarak teste genel bakışı görüntüleyin. Testi başlatmaya hazır olduğunuzda İleri seçeneğini belirleyin.
Sağlığınızla ilgili soruları cevaplayın ve egzersiz öncesi moduna gitmek için kabul edin.
Test için yürüyüş spor profili kullanılır. Spor profili, test görünümünde mor renkte görüntülenir. Saatiniz kalp atış hızınızı ve GPS uydu sinyallerini bulana kadar egzersiz öncesi modunda kalın (GPS simgesi yeşile döner).
Uygun bir ısınma egzersizi ile başlayın. Hızlı ve tempolu yürüyerek kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerine çıkarmaya çaba gösterin. Isınmayı tamamlamak için ekrandaki yönlendirmeleri izleyin.
Maksimum kalp atış hızınızın en az %65'ine ulaştıysanız veya en az üç dakika ısınma egzersizi yaptıysanız teste başlayabilirsiniz. Gerçek testi başlatmak için Testi başlat seçeneğini belirleyin.
Test sırasında kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerinde tutun.
Test aşaması, 15 dakika sonra sona erer. Testi onaylamak ve soğuma aşamasına geçmek için TAMAM düğmesine basın.
Dinlenmek için yavaş tempoda yürüyerek gevşeyin.
Soğuma aşamasını tamamladığınızda, yürüdüğünüz mesafeyi ekranda görürsünüz.
Egzersiz seansınızı duraklatmak için GERİ düğmesine bir kez basın; seansı sonlandırmak içinse duraklattıktan sonra GERİ düğmesini basılı tutun.

Test sırasında: Mevcut kalp atış hızınız ve üzerine çıkmanız gereken kalp atış hızı değeri, ekranın en üstünde gösterilir. Geçen süreyi ise ekranın alt kısmında görebilirsiniz.

Test sonuçları

Test özeti, VO_2max değerinizi gösterir. Sonucunuz, cinsiyet ve yaş grubuna göre, çok düşük ile üst seviye aralığında da sınıflanır.
Test mesafesi (test sırasında yürüdüğünüz mesafe)
Test kalp atış hızı (testin son 5 dakikasındaki ortalama kalp atış hızınız)
Test hızı/temposu (test sırasındaki ortalama hızınız/temponuz)
Bir sonraki testiniz için ipuçları (Bu ipuçları, testin tekrar edilebilirliğini iyileştirmeye yöneliktir ve yalnızca saatinizde gösterilir.)

En son test sonucunuzu Testler > Yürüyüş testi > En son sonuç kısmında görüntüleyebilirsiniz.

VO_2max değerinizi test sonucunuza göre güncellemek için sonuçlarınızı Flow uygulamasıyla eşitlemeniz gerektiğini unutmayın. Eşitleme sonrasında Flow uygulamasını açarken değeri güncellemek isteyip istemediğiniz sorulur.

Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz

Test sonucunuzu Polar Flow uygulamasına eşitlemeyi unutmayın. Uzun süreli takip için tüm test verilerini Polar Flow web hizmetinde tek bir yerde topladık. Testler sayfasında, gerçekleştirdiğiniz tüm testleri görebilir ve sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz. Uzun vadede ilerlemenizi görüntüleyebilir ve performansınızdaki değişiklikleri kolayca izleyebilirsiniz.