Running Index
Running Index võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtusega hinnatakse su maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi Running Index jälgimise tulemusena näed, kui tõhus on sinu jooksutreening ja kuidas su jooksutulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb selles, et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et sinu tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veendu, et oled seadnud oma HRmax-i väärtuse.
Running Index arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPSi funktsioon on sisse lülitatud
- Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, rajajooks jne)
- Tempo on 6 km/h / 3,7 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit.
Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustad treeningu salvestamist. Treeningukorra ajal võid kaks korda peatuda, näiteks valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks. Pärast treeningut kuvatakse Running Indexi väärtused ja salvestatakse treeningu kokkuvõttesse.
Kui kasutad jooksuandurit Polar Stride Sensor Bluetooth Smart ja GPS on välja lülitatud, peab andur olema Running Indexi tulemuste saamiseks kalibreeritud.
Running Index salvestatakse sinu kella treeningukorra kokkuvõttesse. Oma edusamme ja aegu saad jälgida Polar Flow' võrguteenuses.
Võrdle oma tulemust allpool oleva tabeliga.
Lühiajaline analüüs
Mehed
Vanus/aastad | Väga madal | Madal | Rahuldav | Keskmine | Hea | Väga hea | Suurepärane |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20–24 | < 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
25–29 | < 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
30–34 | < 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | > 56 |
35–39 | < 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | > 54 |
40–44 | < 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
45–49 | < 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | > 48 |
50–54 | < 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | > 46 |
55–59 | < 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
60–65 | < 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | > 40 |
Naised
Vanus/aastad | Väga madal | Madal | Rahuldav | Keskmine | Hea | Väga hea | Suurepärane |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20–24 | < 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
25–29 | < 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | > 49 |
30–34 | < 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | > 46 |
35–39 | < 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | > 44 |
40–44 | < 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | > 41 |
45–49 | < 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
50–54 | < 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | > 36 |
55–59 | < 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | > 33 |
60–65 | < 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | > 30 |
Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi Running Index väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Running Indexit mõjutavad paljud tegurid. Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja ka muud tegurid.
Pikaajaline analüüs
Üksikud Running Indexi väärtused moodustavad suundumuse, mis prognoosib sinu edukust teatud distantside jooksmisel. Running Indexi aruande leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst EDUSAMMUD. Aruandest on näha, kuidas su jooksutulemus on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutad Polari jooksuprogrammi ja treenid konkreetseks jooksuürituseks, saad jälgida Running Indexi suundumust ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olevas tabelis hinnatakse teatud distantside läbimise kiirust jooksja maksimaalse pingutuse korral. Tabeli tõlgendamiseks kasuta oma pikaajalise Running Index keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende Running Indexi väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse- ja jooksutingimustes.
Running Index | Cooperi test (m) | 5 km (h:mm:ss) | 10 km (h:mm:ss) | 21,098 km (h:mm:ss) | 42,195 km (h:mm:ss) |
---|---|---|---|---|---|
36 | 1800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
38 | 1900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
40 | 2000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
42 | 2100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
44 | 2200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
46 | 2300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
48 | 2400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
50 | 2500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
52 | 2600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
54 | 2700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
56 | 2800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
58 | 2900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
60 | 3000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
62 | 3100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
64 | 3200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
66 | 3300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
68 | 3350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
70 | 3450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
72 | 3550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
74 | 3650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
76 | 3750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
78 | 3850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |