Walking-Test

Der Walking-Test ist eine einfache, sichere und wiederholbare Methode, um deine VO2max zu messen und die Entwicklung deiner aeroben Fitness zu verfolgen. Das Verständnis deines aeroben Fitnesslevels ist ein Eckpfeiler wirksamen Trainings. Das macht den Walking-Test zu einem wertvollen Instrument für alle gelegentlich oder regelmäßig Trainierenden. Wir empfehlen, den Test zu Beginn eines Trainingsprogramms durchzuführen und danach alle drei Monate zu wiederholen. Du kannst ihn aber auch öfter machen, wenn du möchtest.

Der Test besteht darin, innerhalb von 15 Minuten mit gleichmäßigem Tempo so weit wie möglich zu gehen. Das bedeutet, du gehst mit einer Geschwindigkeit, die über deinem normalen, angenehmen Gehtempo liegt. Versuche, deine Herzfrequenz beim Aufwärmen auf über 65 % deines Maximalwerts zu erhöhen und sie während des Tests durch flottes Gehen auf diesem Niveau zu halten. Dein VO2max-Ergebnis basiert auf der von dir zurückgelegten Distanz, deiner Herzfrequenz während des Tests und deinen persönlichen Eigenschaften (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht). Grundsätzlich gilt: Je höher deine Gehgeschwindigkeit und je niedriger deine Herzfrequenz ist, desto besser ist deine aerobe Fitness.

Durchführen des Tests

Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in dieser Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Mache den Test nicht bei Krankheit, Verletzung oder wenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Vergewissere dich außerdem, dass deine persönlichen Einstellungen – wie Größe, Gewicht, Alter und die Hand, an der du deine Uhr trägst – auf dem neuesten Stand sind. Sie werden zur Berechnung des Ergebnisses verwendet. Deine Geschwindigkeit wird über GPS (GNSS) gemessen. Daher muss der Test im Freien durchgeführt werden.

Mache den Test im flachen Gelände, auf einer Laufbahn oder auf der Straße. Der GPS-Empfang (GNSS) sollte durch nichts gestört werden, um eine optimale Geschwindigkeitsmessung zu erzielen. Meide Strecken mit Ampeln oder anderen möglichen Hindernissen, die dich zum Anhalten oder Verlangsamen deines Tempos zwingen könnten. Hohe Gebäude, Tunnel, teilweise überdachte Stadien und Bäume können die GPS(GNSS)-Genauigkeit ebenfalls beeinträchtigen.

Auch die Bedingungen vor dem Test sollten jedes Mal recht ähnlich sein. Zum Beispiel kann eine intensive Trainingseinheit am Tag vorher oder ein schweres Essen, das du kurz vor dem Test zu dir genommen hast, das Testergebnis verfälschen. Gehe während des Tests so schnell du kannst in einem gleichmäßigen Tempo. Laufen ist nicht erlaubt. Versuche, deine Herzfrequenz über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz zu halten. Eine Obergrenze gibt es nicht. Je länger deine Gehstrecke ist, desto besser ist dein Ergebnis. Wenn deine Herzfrequenz zu niedrig ist, warnt dich die Uhr. Das bedeutet, dass du schneller gehen musst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Der Walking-Test dauert mit Auf- und Abwärmen etwa 25 Minuten. Er besteht aus einer Aufwärmphase (5 Minuten), einer Testphase (15 Minuten) und einer Abwärmphase (5 Minuten). Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Walking-Test > Vorgehensweise noch einmal an, bevor du anfängst, um eine detaillierte Aufschlüsselung des Tests und Anleitungen zur Durchführung zu sehen.

  1. Gehe zu Tests > Walking-Test > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
  2. Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
  3. Für den Test wird das Sportprofil Walking verwendet. Es wird in der Testansicht lila angezeigt. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deine Herzfrequenz und die GPS-Satellitensignale gefunden hat (GPS-Signal wird grün).
  4. Wärme dich zunächst gut auf. Versuche, deine Herzfrequenz durch flottes Gehen auf über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Befolge einfach die Hinweise auf dem Display, um das Aufwärmen durchzuführen.
  5. Wenn du mindestens 65 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast oder dich mindestens drei Minuten lang aufgewärmt hast, kann der Test beginnen. Wähle Test starten, um den eigentlichen Test zu starten.
  6. Halte deine Herzfrequenz während des Tests über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz.
  7. Die Testphase endet nach 15 Minuten. Drücke zur Bestätigung die OK-Taste und gehe zum Abwärmen über.
  8. Gehe dazu langsam, um deine Erholung zu fördern.
  9. Nach der Abwärmphase siehst du auf dem Display die zurückgelegte Distanz.
  10. Drücke einmal auf die ZURÜCK-Taste, um deine Trainingseinheit zu unterbrechen. Halte die Taste dann gedrückt, um die Trainingseinheit zu beenden.

Während des Tests: Deine aktuelle Herzfrequenz und der Herzfrequenzwert, über dem du bleiben musst, werden oben auf dem Display angezeigt. Unten auf dem Display siehst du die verstrichene Zeit.

Testergebnisse

  • Die Testzusammenfassung zeigt deine VO2max an. Das Ergebnis wird nach Geschlecht und Altersgruppe eingestuft, von Sehr niedrig bis Exzellent.
  • Testdistanz (die Distanz, die du während des Tests gegangen bist)
  • Testherzfrequenz (deine durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 5 Minuten des Tests)
  • Testgeschwindigkeit/Tempo (dein/e durchschnittliche/s Geschwindigkeit/Tempo während des Tests)
  • Tipps für das nächste Mal (diese Tipps dienen dazu, die Wiederholbarkeit des Tests zu verbessern und werden nur auf deiner Uhr angezeigt)

Du kannst dein letztes Ergebnis unter Tests > Walking-Test > Letztes Ergebnis einsehen.

Beachte, dass du die Ergebnisse mit der Flow App synchronisieren musst, um deinen VO2max-Wert basierend auf deinem Testergebnis zu aktualisieren. Wenn du die Flow App nach der Synchronisierung öffnest, wirst du gefragt, ob du ihn aktualisieren möchtest.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App

Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.