Running Index
Der Running Index bietet eine einfache Möglichkeit, Änderungen der Laufleistung zu beobachten. Der Running Index Wert ist eine Schätzung deiner maximalen aeroben Lauf-Performance (VO2max). Durch die langfristige Aufzeichnung des Running Index kannst du sehen, wie effizient du läufst und wie du deine Lauf-Performance verbesserst. Fortschritt bedeutet, dass das Laufen bei einem bestimmten Tempo weniger Anstrengung erfordert oder dass dein Tempo bei einem bestimmten Belastungsniveau gesteigert wird.
Um so präzise Leistungswerte wie möglich zu erhalten, vergewissere dich, dass du deine Werte für die HFmax eingestellt hast.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz gemessen wird und die GPS-Funktion eingeschaltet ist
- Beim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
- Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.
Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal anhalten, z. B. an Ampeln, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt deine Uhr einen Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Wenn du einen Polar Laufsensor Bluetooth Smart in einer Laufeinheit benutzt und GPS ausgeschaltet ist, muss der Sensor kalibriert werden, um einen Running Index-Wert zu erhalten.
Du kannst deinen Running Index in der Zusammenfassung deiner Trainingseinheit auf deiner Uhr sehen. Verfolge deinen Fortschritt und sieh dir Schätzungen deiner Zielzeit im Polar Flow Webservice an.
Vergleiche dein Ergebnis mit der nachstehenden Tabelle.
Kurzfristige Analyse
Männer
Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Frauen
Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Diese Klassifizierung basiert auf einer Auswertung von 62 Studien, bei denen eine Direktmessung der VO2max an gesunden erwachsenen Probanden aus den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt wurde. Literatur: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Es kann zu täglichen Abweichungen der Running Index Werte kommen. Der Running Index ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Der Wert für einen bestimmten Tag wird durch veränderte Laufbedingungen beeinflusst, z. B. Gelände, Wind oder Temperatur und weitere Faktoren.
Langfristige Analyse
Die einzelnen Running Index Werte bilden einen Trend, der deinen Erfolg beim Laufen über bestimmte Distanzen vorhersagen kann. Du findest deinen Running Index Bericht im Polar Flow Webservice auf der Registerkarte FORTSCHRITT. Der Bericht zeigt dir, wie deine Lauf-Performance sich über einen längeren Zeitraum hinweg verbessert hat. Wenn du das Polar Laufprogramm verwendest, um für ein Laufevent zu trainieren, kannst du anhand deines Running Index Fortschritts sehen, wie deine Leistung sich auf dem Weg zu deinem angestrebten Ziel verbessert.
Das folgende Diagramm schätzt die Zeit, die ein Läufer über eine bestimmte Distanz erreichen kann, wenn er seine maximale Leistung erzielt. Verwende bei der Interpretation der Tabelle den langfristigen Durchschnittswert deines Running Index. Die Vorhersage ist am genauesten für Running Index Werte, die bezüglich der Geschwindigkeit und der äußeren Umständen denjenigen der angestrebten Leistung ähneln.
Running Index | Cooper Test (m) | 5 km (Std.:Min.:Sek.) | 10 km (Std.:Min.:Sek.) | 21,098 km (Std.:Min.:Sek.) | 42,195 km(Std.:Min.:Sek.) |
---|---|---|---|---|---|
36 | 1800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
38 | 1900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
40 | 2000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
42 | 2100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
44 | 2200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
46 | 2300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
48 | 2400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
50 | 2500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
52 | 2600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
54 | 2700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
56 | 2800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
58 | 2900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
60 | 3000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
62 | 3100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
64 | 3200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
66 | 3300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
68 | 3350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
70 | 3450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
72 | 3550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
74 | 3650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
76 | 3750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
78 | 3850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |