Kävelytesti

Kävelytesti on helppo, turvallinen ja toistettavissa oleva tapa mitata VO2max-arvosi ja seurata aerobisen kuntosi kehitystä. Oman aerobisen kuntotason ymmärtäminen on tehokkaan treenaamisen kulmakivi. Tästä syystä kävelytesti on arvokas työkalu jokaiselle satunnaisesta liikkujasta aktiiviseen treenaajaan. Suosittelemme tekemään testin treeniohjelman alussa ja toistamaan sen kolmen kuukauden välein. Halutessasi voit vapaasti tehdä testin myös tätä useammin. Siitä ei ole mitään haittaa.

Tarkoitus on kävellä mahdollisimman pitkälle 15 minuutissa tasaista vauhtia. Pyri kävelemään kovempaa kuin normaalia, mukavalta tuntuvaa kävelynopeuttasi. Yritä nostaa sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista lämmittelyn aikana ja pidä se tuolla alueella koko testin ajan kävelemällä reipasta vauhtia. VO2max-tuloksesi perustuu kävelemääsi matkaan, sykkeeseesi testin aikana ja henkilökohtaisiin taustatietoihisi (ikä, sukupuoli, pituus ja paino). Mitä nopeammin kävelet ja mitä alhaisempi sykkeesi on, sitä parempi aerobinen kuntosi on.

Testin suorittaminen

Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja -liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Varmista, että fyysiset asetuksesi – kuten pituus, paino, ikä ja kummassa kädessä pidät kelloasi – ovat ajan tasalla. Käytämme tietoja tuloksen laskemiseen. Nopeutesi seuraamiseen käytetään GPS:ää (GNSS), minkä vuoksi testi on tehtävä ulkona.

Tee testi tasaisessa maastossa radalla tai tiellä paikassa, josta on esteetön näkymä taivaalle, jotta GPS (GNSS) toimii optimaalisesti. Vältä reittejä, joiden varrella on liikennevaloja tai muita mahdollisia esteitä, jotka saattavat vaatia pysähtymistä tai hidastamista. Korkeat rakennukset, tunnelit, osittain katetut stadionit ja puut saattavat vaikuttaa GPS:n (GNSS) tarkkuuteen.

Testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka kerta melko samanlaiset. Esimerkiksi kovatehoinen treeni edellisenä päivänä tai raskas ateria ennen testiä voivat häiritä tuloksia. Testin aikana sinun pitää kävellä tasaista vauhtia niin nopeasti kuin pystyt. Älä kuitenkaan juokse. Yritä pitää sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi. Ylärajaa ei ole. Mitä pitempi kävelymatkasi on, sitä parempi tuloksesi on. Jos sykkeesi on liian alhainen, kello hälyttää. Silloin sinun täytyy kävellä nopeammin nostaaksesi sykettäsi.

Kävelytesti lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheineen kestää noin 25 minuuttia. Se koostuu lämmittelystä (5 minuuttia), testistä (15 minuuttia) ja jäähdyttelystä (5 minuuttia). Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit > Kävelytesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn testistä ja suoritusohjeet.

  1. Siirry kohtaan Testit > Kävelytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava.
  2. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
  3. Testissä käytetään kävelyn lajiprofiilia. Profiili näkyy testinäkymässä violetin värisenä. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
  4. Aloita hyvällä lämmittelyllä. Yritä nostaa sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista kävelemällä reipasta vauhtia. Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
  5. Kun olet saavuttanut vähintään 65 prosenttia maksimisykkeestäsi tai lämmitellyt vähintään kolme minuuttia, testin voi aloittaa. Pääset aloittamaan testin valitsemalla Aloita testi.
  6. Pidä sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi testin aikana.
  7. Testivaihe päättyy 15 minuutin kuluttua. Paina OK-nappia vahvistaaksesi testin päättymisen ja jatkaaksesi jäähdyttelyvaiheeseen.
  8. Jäähdyttele kävelemällä hitaasti, jotta palaudut kunnolla.
  9. Kun jäähdyttely on ohi, näet kävelemäsi matkan näytöllä.
  10. Voit keskeyttää treenin painamalla TAKAISIN-nappia kerran. Sen jälkeen voit lopettaa treenin pitämällä TAKAISIN-nappia painettuna.

Testin aikana: Näytön yläreunassa näkyy tämänhetkinen sykkeesi ja sykearvo, jonka yläpuolella sinun tulisi pysytellä. Näytön alareunasta näet kuluneen ajan.

Testitulokset

  • Testin yhteenvedosta näkyy VO2max-arvosi. Tulos myös määritellään sukupuolen ja ikäryhmän perusteella asteikolla heikosta huippuun.
  • Testimatka (matka, jonka kävelit testin aikana)
  • Testisyke (keskisykkeesi testin viimeisten 5 minuutin aikana)
  • Testinopeus/-vauhti (keskinopeutesi/-vauhtisi testin aikana)
  • Vinkit seuraavalle kerralle (vinkkien tarkoituksena on parantaa testin toistettavuutta, ja ne näkyvät vain kellossasi)

Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Kävelytesti > Viimeisin tulos.

Huomaa, että VO2max-arvon päivittämiseksi testituloksen perusteella sinun on synkronoitava tulokset Polar Flow -sovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvon.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.