손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터

손목 기반 심박수를 사용하는 Polar 피트니스 테스트는 휴식을 취할 때 유산소성(심혈관) 피트니스를 쉽고 안전하고 빠르게 측정하는 방법입니다. 5분이 소요되는 간단한 피트니스 레벨 평가로, 사용자는 자신의 최대 산소 섭취량(VO2max)을 추정해볼 수 있습니다. 피트니스 테스트 계산은 휴식 중 심박수, 심박 변이도 및 사용자의 개인 정보(성별, 나이, 키, 체중, 트레이닝 배경이라 불리는 신체 활동 레벨에 대한 자체 평가)를 바탕으로 합니다. Polar 피트니스 테스트는 건강한 성인이 사용할 수 있도록 개발되었습니다.

유산소성 피트니스는 몸에 산소를 운반하는 데 심혈관계가 얼마나 잘 작동하는지와 관련됩니다. 유산소성 피트니스가 좋을수록 심장은 더 강하고 더 효율적입니다. 적절한 유산소성 피트니스는 많은 건강 이점을 제공합니다. 예를 들어, 이것은 고혈압 위험과 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 유산소성 피트니스를 향상시키려는 경우, 정기적인 트레이닝으로 피트니스 테스트 결과에서 눈에 띄는 변화를 보이는 데 평균적으로 6주가 걸립니다. 건강하지 못한 개인일수록 훨씬 더 빠르게 진척상황이 확인됩니다. 유산소성 피트니스가 좋을수록, 결과의 향상도는 작습니다.

유산소성 피트니스는 대근육군을 사용하는 트레이닝 유형에 의해 가장 많이 향상됩니다. 이러한 활동으로는 달리기, 사이클링, 걷기, 조정, 수영, 스케이트 및 크로스컨트리 스키가 있습니다. 진척상황을 모니터링하려면 기준선 값을 얻기 위해 처음 2주 동안 두 번 테스트를 수행하면서 시작한 다음, 대략 한 달에 한 번 테스트를 반복합니다.

테스트 결과가 안정적으로 되려면 다음 기본 요구사항이 적용됩니다.

  • 테스트 환경이 평온한 경우, 집에서든, 사무실에서든, 헬스클럽에서든 어디에서나 테스트를 수행할 수 있습니다. 방해가 되는 소음(예: TV, 라디오 또는 전화)이 없고 다른 사람이 말을 걸고 있지 않아야 합니다.
  • 항상 동일한 환경과 동일한 시간에 테스트를 받으세요.
  • 테스트하기 2-3시간 전에 과식하거나 흡연하지 마세요.
  • 테스트 당일과 전날 격렬한 신체 운동, 음주 및 각성제를 피하세요.
  • 편안하고 평온해야 합니다. 테스트를 시작하기 전에 1~3분 동안 누워서 긴장을 푸세요.

테스트 전

테스트 시작 전에 Settings(설정) > Physical settings(신체 설정)에서 트레이닝 배경을 포함한 신체 설정이 정확한지 확인하세요.

손목 뼈에서 적어도 손가락 하나 너비의 여유를 두고 손목 위에 워치를 편안하게 착용합니다. 워치 뒷면의 심박수 센서가 피부와 계속 접촉하도록 착용해야 합니다.

테스트 수행

피트니스 테스트를 수행하려면 버튼을 누르고 아래로 살짝 밀어 Fitness Test(피트니스 테스트)를 찾습니다. 먼저 Fitness Test(피트니스 테스트)를 탭한 후 Relax and start the test(긴장 풀고 테스트 시작)를 탭합니다.

  • 심박수가 발견되면 현재 심박수 및 Lie down & relax(누워서 안정 취하기)가 디스플레이에 표시됩니다. 편안한 상태를 유지하고 몸의 움직임을 제한하고 다른 사람과 이야기하지 마세요.
  • 버튼을 누르면 어떤 단계에서나 테스트를 중단할 수 있습니다. Test canceled(테스트 취소됨) 메시지가 표시됩니다.

워치가 심박수 신호를 수신할 수 없는 경우 Test failed(테스트 실패) 메시지가 표시됩니다. 이 경우, 워치 뒷면의 심박수 센서가 피부와 계속 접촉하는지 확인해야 합니다. 손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용에 대한 자세한 지침은 손목 기반 심박수 측정을 참조하세요.

테스트 결과

테스트가 끝나면 워치 알림이 진동으로 알려주고 피트니스 데이터 결과에 대한 설명과 추정된 VO2max가 표시됩니다.

Update to VO22max to physical settings?(VO22max를 신체 설정으로 업데이트하시겠습니까?)라는 메시지가 표시됩니다.

  • 를 탭하여 값을 Physical settings(신체 설정)에 저장합니다.
  • 최근에 측정한 VO2max 값을 알고 있고 둘 이상의 피트니스 레벨 클래스가 해당 결과와 다른 경우에만 를 탭하여 취소하세요.

최신 테스트 결과는 Tests(테스트) > Fitness test(피트니스 데이터) > Latest result(최신 결과)에 표시됩니다. 가장 최근에 수행된 테스트 결과만 표시됩니다.

피트니스 데이터 결과를 시각적 분석으로 확인하려면 Flow 웹 서비스로 이동하고 다이어리에서 테스트를 선택하여 세부 정보를 확인하면 됩니다.

휴대폰이 Bluetooth 범위에 있으면 테스트 후에 워치는 Polar Flow 앱과 자동으로 동기화합니다.

피트니스 레벨 클래스

남자

나이 / 세 매우 낮음 낮음 적정 보통 좋음 매우 좋음 엘리트
20-24 <32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62
25-29 <31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59
30-34 <29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56
35-39 <28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54
40-44 <26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51
45-49 <25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48
50-54 <24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46
55-59 <22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43
60-65 <21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

여자

나이 / 세 매우 낮음 낮음 적정 보통 좋음 매우 좋음 엘리트
20-24 <27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51
25-29 <26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49
30-34 <25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46
35-39 <24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44
40-44 <22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41
45-49 <21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38
50-54 <19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36
55-59 <18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33
60-65 <16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30

분류는 미국, 캐나다 및 7개 유럽 국가에서 건강한 성인을 대상으로 직접 VO2max를 측정한 62가지 연구의 문헌 검토에 기반합니다. 참고: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

폐와 심장 기능에 따라 조직으로 산소가 전달되는 정도가 달라지기 때문에 신체의 최대 산소 소비량(VO2max)과 심폐 건강 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. VO2max(최대 산소 섭취량, 최대 유산소 파워)는 최대치로 운동할 때 신체에서 산소를 사용할 수 있는 최대 속도를 말합니다. 이는 근육에 혈액을 전달하는 심장의 최대 용량과 직접 관련이 있습니다. VO2max는 건강 테스트를 통해 측정하거나 예측할 수 있습니다(예: 최대 운동 테스트, 준최대 운동 테스트, Polar 피트니스 데이터). VO2max는 중거리 러닝, 사이클링, 크로스 컨트리 스키, 수영 등 지구력이 필요한 이벤트에서 심폐 건강을 나타내는 좋은 지표이자 수행 능력의 좋은 예측 변수입니다.

VO2max는 분당 밀리리터(ml/min = ml ■ min-1)로 표시될 수도 있고 이 값을 사람의 킬로그램 단위 체중으로 나눌 수도 있습니다(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).