Test hoje

Test hoje je preprost, varen in ponovljiv test za merjenje vaše vrednosti VO2max. S tem testom lahko spremljate, kako napreduje vaša aerobna kondicija. Razumevanje aerobne telesne pripravljenosti je ključno za učinkovito vadbo. Zato je test hoje dragoceno orodje tako za tiste, ki trenirajo zgolj občasno, kot tiste, ki trenirajo redno. Priporočamo vam, da test opravite, ko začnete s programom treninga in ga nato ponovite vsake tri mesece. Seveda pa ga lahko ponavljate tudi pogosteje, če želite.

Petnajst minut morate hoditi kar se da hitro in v stalnem tempu. To pomeni, da hodite hitreje, kot ste vajeni običajno. Skušajte dvigniti svoj srčni utrip nad 65 % maksimuma med ogrevanjem in ga skušajte vzdrževati med testom, tako da ohranjate hiter in živahen tempo. Vaša vrednost VO2max je odvisna od prehojene razdalje, srčnega utripa med testom in osebnih lastnosti (starosti, spola, višine ter teže). Načeloma velja, da hitrejša kot je hoja in nižji kot je srčni utrip, boljša je vaša aerobna kondicija.

Opravljanje testa

Preden začnete s testom preberite razdelek Zdravje in trening v teh navodilih za uporabo ali pa list s pomembnimi informacijami, ki je priložen izdelku. Če ste bolni, poškodovani ali se slabo počutite, testa ne izvajajte. Poskrbite tudi, da bodo vaše fizične nastavitve – vključno z višino, težo, starostjo in podatkom, na kateri roki nosite uro – pravilni. Ti podatki se uporabljajo pri izračunu rezultata. GPS (GNSS) spremlja vašo hitrost, zato morate test opraviti na prostem.

Test opravite na ravnem terenu, na poti ali cesti, nekje, kjer vam nič ne zastira pogleda na nebo, saj bo tako GPS (GNSS) deloval najbolje. Izogibajte trasam s semaforji in drugimi ovirami, ki vas bi upočasnile. Prav tako lahko na natančnost GPS (GNSS) vplivajo visoke stavbe, tuneli, delno pokriti stadioni in drevesa.

Upoštevajte tudi, da morajo biti razmere pred testiranjem vsakič približno enake. Na rezultate vašega testa lahko na primer vpliva intenzivna vadba dan pred testom ali pa velik obrok tik pred testom. Med testom hodite kolikor hitro zmorete in z enakomernim tempom. Ne tecite. Skušajte doseči, da bo vaše srce bilo z hitrostjo nad 65 % vašega maks. srčnega utripa. Zgornje meje ni. Dlje kot hodite, boljši bo rezultat. Če je vaš srčni utrip prenizek, vas bo ura opozorila na to. To pomeni, da morate hoditi hitreje, da dvignete srčni utrip.

Test hoje, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, traja približno 25 minut. Vključuje ogrevanje (5 minut), test (15 minut) in ohlajanje (5 minut). Preden začnete, znova preberite navodila v uri, tako da odprete možnost Test hoje > Navodila, da prikažete natančno razdelitev testa in navodila za izvedbo.

  1. Odprite meni Testi > Test hoje > Začni in podrsajte navzdol, da prikažete pregled testa. Ko ste pripravljeni, da začnete test, izberite možnost Naprej.
  2. Oglejte si vprašanja glede svojega zdravstvenega stanja in sprejmite pogoje, da preklopite v način pred vadbo.
  3. Za test se uporablja športni profil hoje. Ta je v prikazu testa prikazan v vijolični barvi. Ostanite v načinu pred vadbo, dokler ura ne najde vašega srčnega utripa in satelitskega signala GPS (ikona za GPS začne utripati zeleno).
  4. Začnite s primernim ogrevanjem. Skušajte dvigniti svoj srčni utrip nad 65 % svojega maks. srčnega utripa, tako da ohranjate hiter in živahen tempo. Sledite navodilom na zaslonu, da opravite ogrevanje.
  5. Ko dosežene najmanj 65 % svojega maks. srčnega utripa ali se ogrevate vsaj tri minute, lahko začnete s testom. Izberite možnost Začni test, da začnete.
  6. Skušajte doseči, da bo vaše srce med testom bilo s hitrostjo najmanj 65 % vašega maks. srčnega utripa.
  7. Testna faza se zaključi po 15 minutah. Dotaknite se zaslona, da potrdite, in nato začnite s fazo ohlajanja.
  8. Ko končate, hodite počasi, da se ohladite in spodbudite regeneracijo.
  9. Ko končate z ohlajanjem, se bo na zaslonu izpisala prehojena razdalja.
  10. Enkrat pritisnite gumb, da začasno prekinete beleženje vadbe, nato pa isti gumb pritisnite in zadržite, da zaključite vadbo.

Med testom: Vaš trenutno srčni utrip in srčni utrip, nad katerim morate ostati, sta prikazana na vrhu zaslona. Na dnu zaslona je naveden pretečen čas.

Rezultati testa

  • Povzetek testa prikazuje vašo vrednost VO2max. Rezultat se uvrsti glede na spol in starost, in sicer na lestvici od »zelo nizko« do »elitno«.
  • Testna razdalja (razdalja, ki ste jo prehodili med testom)
  • Srčni utrip (povprečen srčni utrip zadnjih 5 minut testa)
  • Hitrost/tempo med testom (vaša povprečna hitrost/tempo med testom)
  • Napotki za naslednjič (s temi napotki, ki so prikazani samo na uti, izboljšate ponovljivost testa)

Rezultate svojega zadnjega testa si lahko ogledate v Testi > Test hoje > Zadnji rezultati.

Če želite posodobiti svojo vrednost VO2max na podlagi rezultata testa, morate rezultate sinhronizirati v aplikaciji Flow. Ko boste po sinhronizaciji odprli aplikacijo Flow, se prikaže vprašanje, ali jo želite posodobiti.

Podrobna analiza v spletni storitvi in aplikaciji Flow

Ne pozabite svojih rezultatov testa sinhronizirati z aplikacijo Polar Flow. Če želite spremljati rezultate na dolgi rok, si lahko vse podatke na enem mestu ogledate v spletni storitvi Polar Flow. Na strani s testi si lahko ogledate vse teste, ki ste jih opravili, in primerjate rezultate. Tako lahko spremljate svoj dolgoročni napredek in spremembe v svoji zmogljivosti.