Test marszowy
Test marszowy to prosty, bezpieczny i łatwy do powtórzenia sposób na sprawdzenie swojej VO2max i monitorowanie jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. Poznanie poziomu wydolności tlenowej jest podstawą skutecznego treningu. To właśnie sprawia, że test marszowy to cenne narzędzie dla każdego, niezależnie od tego, czy trenuje regularnie, czy tylko od czasu do czasu. Zalecamy wykonanie testu przed rozpoczęciem programu treningowego i powtarzanie go co trzy miesiące. Nie ma przeciwwskazań do wykonywania go częściej, jeśli sobie tego życzysz.
Należy przez 15 minut przejść jak najdłuższy dystans stałym tempem. Oznacza to trochę szybciej, niż zazwyczaj, ale możliwym do utrzymania tempem. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego podczas rozgrzewki i utrzymać je na tym poziomie podczas testu idąc szybkim krokiem. Twój wynik VO2max jest określony w oparciu o przebyty dystans, tętno podczas testu i dane osobowe (wiek, płeć, wzrost i waga). Ogólnie rzecz biorąc, szybsze tempo i niskie tętno oznacza lepszą wydolność tlenową.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Upewnij się, że Twoje dane, włącznie z wagą i wzrostem, a także ręką, na której nosisz zegarek, są aktualne. Użyjemy ich podczas obliczania rezultatu. Z GPS (GNSS) korzysta się, aby monitorować prędkość, więc test należy przeprowadzić na zewnątrz.
Wykonaj test na płaskim terenie, ścieżce lub drodze w miejscu, gdzie nic nie powoduje zakłóceń, dla osiągnięcia najlepszych wyników GPS (GNSS). Unikaj tras, na których znajdują się światła uliczne i inne utrudnienia, które mogą zmusić Cię do zatrzymania się lub zwolnienia. Wysokie budynki, tunele, częściowo pokryte stadiony i drzewa również mogą wpłynąć na dokładność GPS (GNSS).
Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Podczas testu maszeruj tak szybko, jak to możliwe równym tempem. Bieganie jest niedozwolone. Spróbuj utrzymać tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego. Nie istnieje górny limit. Im dłuższy dystans, tym lepszy wynik. Jeśli tętno jest za niskie, zegarek powiadomi Cię o tym. Oznacza to, że musisz iść szybciej, aby zwiększyć tętno.
Test marszowy, włącznie z rozgrzewką i czasem na schłodzenie zajmuje około 25 minut. Składa się on z rozgrzewki (5 minut), testu (15 minut) i czasu na schłodzenie (5 minut). Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test marszowy> Instrukcje.
- Przejdź do Testy > Test marszowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
- Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
- Do testu wykorzystywany jest profil sportowy dla marszu. Jest on oznaczony na fioletowo w widoku testu. Pozostań w trybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna i sygnały GPS z satelitów (ikona GPS staje się zielona).
- Zacznij trening od rozgrzewki. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego idąc szybkim krokiem. Postępuj zgodnie z instrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.
- Po osiągnięciu co najmniej 65% tętna maksymalnego lub co najmniej trzyminutowej rozgrzewce, można rozpocząć test. Wybierz Rozpocznij test, aby rozpocząć.
- Utrzymaj tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego.
- Faza testu kończy się po 15 minutach. Naciśnij ekran, aby potwierdzić i przejdź do fazy schłodzenia.
- Schłódź organizm, idąc powoli, aby ułatwić regenerację.
- Po zakończeniu fazy schłodzenia przebyty dystans pojawi się na ekranie.
- Naciśnij przycisk raz, aby wstrzymać sesję treningową. Po jej wstrzymaniu, naciśnij i przytrzymaj przycisk, aby zakończyć sesję.
Podczas testu: Twoje bieżące tętno i tętno, powyżej którego musisz się utrzymać są pokazane u góry wyświetlacza. W dolnej części ekranu zobaczysz czas, który upłynął.
Wyniki testu
- Podsumowanie testu pokazuje Twoje VO2max. Rezultat jest również określony w oparciu o płeć i grupę wiekową, od bardzo niskiej do elity.
- Dystans podczas testu (dystans przebyty podczas testu)
- Tętno podczas testu (średnie tętno z ostatnich 5 minut testu)
- Prędkość/tempo podczas testu (średnia prędkość/tempo podczas testu)
- Wskazówki na następny raz (te wskazówki mają na celu poprawę możliwości powtórzenia testu i są one wyświetlane wyłącznie w zegarku)
Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > Test marszowy > Najnowsze wyniki.
Uwaga: aby zaktualizować wartość VO2max w oparciu o rezultat testu musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz je zaktualizować.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.