Przewodnik SleepWise™ dotyczący uważności podczas dnia

Pamiętaj, że do uzyskania prognozy energii ze snu wymagane jest zarejestrowanie co najmniej pięciu rezultatów w ciągu ostatnich siedmiu dni. Jeśli zegarek nie był założony podczas snu lub nie udało się monitorowanie, możesz dodać długość snu ręcznie za pomocą aplikacji, zwiększając w ten sposób liczbę zarejestrowanych rezultatów.

Aby sprawdzić prognozy dotyczące energii ze snu w aplikacji Polar Flow, wybierz opcję Energia ze snu. Możesz również zobaczyć dzienną prognozę dotyczącą energii ze snu na karcie Dziennika. Dotknięcie karty spowoduje przejście do widoku Energia ze snu.

Zostanie wyświetlony widok Energia ze snu:

Rano możesz zobaczyć prognozę tego, w jaki sposób poziom Twojej energii będzie zmieniał się w ciągu dnia i zaplanować odpowiednie działania zwiększające uważność (na przykład drzemkę, przygotowanie kawy lub spacer na świeżym powietrzu). Prognoza podaje informacje zwrotne w formie wizualnej i liczbowej, dotyczące wszystkich zmian w Twoim rytmie snu. Dzięki temu łatwo zauważysz, czy wprowadzone zmiany przynoszą pozytywne efekty. Pozwala to poznać długoterminowe skutki snu. Można również zaobserwować wpływ niedoboru snu oraz nieregularnego rytmu snu i przebudzeń.

Ocena energii podsumowuje treść codziennej prognozy w postaci liczbowej, aby łatwo można było porównywać poszczególne dni. Twoja ocena energii może być na poziomie doskonały, dobry, niezły lub średni. Doskonały poziom oceny energii oznacza, że w pełni wykorzystasz korzyści płynące z właściwego wypoczynku. Ocena energii może być na poziomie „średni” na przykład, kiedy cierpisz na niedobór snu. Możesz zauważyć powtarzające się wzory na tle ogólnego trendu, na przykład w weekendy.

Codzienny wykres prognozy pokazuje, w jaki sposób sen poprawi Twoją energię w ciągu dnia.

Wyższy słupek w jaśniejszym odcieniu oznacza wyższy poziom energii. Oznacza to, że prawdopodobnie dobrze się czujesz i masz siłę na trening. Ciemniejsze i niższe słupki oznaczają niższy poziom energii. Twoja czujność jest niższa i możesz źle się czuć.

Poziomy energii

Pamiętaj, że ta prognoza opiera się wyłącznie na danych dotyczących snu. Nie bierze ona pod uwagę niczego, co robisz w ciągu dnia (lub czego nie robisz). Innymi słowy, wykres nie zmieni się, nawet jeśli będziesz pić kawę, weźmiesz zimny prysznic lub wyjdziesz na szybki spacer. Motywacja również odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o uważność. Niezależnie od tego, jak wysoki jest Twój poziom energii określony na podstawie snu, możesz i tak zacząć odczuwać zmęczenie np. podczas nudnego wykładu. Z drugiej strony, jeśli zajmujesz się czymś interesującym, możesz czuć się bardzo dobrze nawet po nieprzespanej nocy. Sprawdzając codzienną prognozę zobaczysz, że poziom energii zazwyczaj obniża się tymczasowo po południu, a później wzrasta. Nie trzeba się tym jednak martwić. Ten spadek wiąże się z Twoim rytmem dobowym i odczuwa go każdy. Przeglądanie wcześniejszych prognoz pomaga zrozumieć, że dzisiejszy poziom energii nie zależy wyłącznie od snu z ostatniej nocy, ale również ostatniej historii snu. Na przykład brak snu w weekendy może mieć wpływ na Twoje samopoczucie przez kilka dni.

Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Jednak codzienne obowiązki mogą utrudniać dostosowanie się do rytmu dobowego. Dlatego też w realnym życiu, pora snu nie zawsze jest najlepszą porą na zaśnięcie. Przykładowo, może to wystąpić, kiedy wracasz do pracy po przerwie, niezależnie od tego, czy był to urlop czy tylko weekend.

Kiedy zegarek wykryje przebudzenie, wyświetli prognozę Energia ze snu na ekranie Energia ze snu. Do ekranu Energia ze snu możesz przejść przesuwając palcem w lewo lub w prawo, na tarczy zegarka.

Możesz również ręcznie zatrzymać monitorowanie snu, jeśli zegarek nie podsumował jeszcze Twojego snu. Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na ekranie Energia ze snu jest wyświetlany jest komunikat „Zzz”. Po dotknięciu wyświetlacza pojawi się pytanie Już nie śpisz? Potwierdź, dotykając , a zegarek natychmiast podsumuje Twój sen.

W widoku Sen w ciągu tygodnia możesz porównać i przeanalizować dane dotyczące snu podczas różnych nocy. Dotknij ikony kalendarza, aby to wyświetlić.

Wykres energii ze snu pokazuje jak nocny odpoczynek wpływał ostatnio na Twoje dni. Możesz na nim się oprzeć, aby wprowadzić zmiany do swojego harmonogramu snu.

Wykres snu i rytmu dobowego ilustruje, w jakim stopniu sen faktyczny różni się od Twojego naturalnego rytmu. Synchronizacja tych dwóch rytmów — faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych godzin snu i przebudzenia może pomóc je zsynchronizować. Zobaczysz, jak Twoje zachowanie wpływa na rytm dobowy. Przykładowo, przesiadywanie do późna podczas weekendu lub podróż do innej strefy czasowej może zakłócić synchronizację Twoich rytmów.

Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Może ona być łatwo wykrywalna na podstawie Twoich danych lub nie. Nieregularny rytm lub nietypowe godziny snu mogą zakłócić Twój rytm dobowy i utrudnić wykrywalność pory snu.

Wykrywalność pory snu

Możesz oczekiwać, że Twoją porę snu będzie łatwo rozpoznać (3/3), jeśli rytm dobowy jest regularny. Jeśli rytm dobowy drastycznie się zmienia, porę snu trudniej jest wyznaczyć.

Rytm dobowy

Rytm dobowy wyznacza pory, w których Twój organizm w naturalny sposób skłania się do snu lub pozostawania świadomym. Fioletowe linie na wykresie pokazują okno snu, czyli okres, podczas którego Twój organizm spałby w naturalnych warunkach. Niebieskie słupki pokazują rytm snu faktycznego. Synchronizacja tych dwóch rytmów — faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych godzin snu i przebudzenia może pomóc je zsynchronizować.

Wiele osób pracujących w biurze późno kładzie się spać i śpi dłużej w weekendy. W ten sposób ich pora snu przesuwa się na później również w niedzielę. Jest to typowy objaw „społecznego jet-lagu”, czyli problemów z zasypianiem w niedzielę, co oznacza, że nowy tydzień pracy rozpoczyna się niewyspanym. Sposobem na uniknięcie niedzielnej bezsenności i niedoboru snu w poniedziałek jest zasypianie i budzenie się codziennie o tej samej porze. Jeśli jednak zaśniesz później niż zwykle, zamiast później wstawać, lepiej jest zrekompensować niedobór snu popołudniową drzemką.

Funkcja Polar SleepWise używa monitorowania snu oraz modelowania biomatematycznego do przewidywania codziennej uważności w oparciu o dane dotyczące snu. Aby przewidzieć, w jaki sposób sen poprawia uważność, model opracowany przez firmę Polar ocenia ilość snu, jego jakość i czas trwania, zestawiając je z Twoją osobistą potrzebą snu i rytmem dobowym. Ten model pozwala określić poziom energii, godzina po godzinie, codzienną ocenę energii, porę snu oraz okno snu. Pora snu stanowi punkt początkowy okna snu, czyli okresu, w którym naturalny rytm Twojego organizmu sugeruje sen. Aby funkcja SleepWise działała dokładnie potrzebne są dane z ostatniego tygodnia lub dwóch tygodni.

Modelowanie biomatematyczne to ogólnie przyjęta metoda prognozowania wpływu zmian w harmonogramie snu na uważność podczas dnia. W literaturze naukowej przedstawione zostało kilka modeli biomatematycznych. Chociaż szczegóły i terminologia różnią się w zależności od modelu, każdy z nich zazwyczaj bierze pod uwagę czas czuwania, historię snu i czuwania oraz rytm dobowy. Dane uzyskane na podstawie modeli są zazwyczaj weryfikowane za pomocą zadania sprawdzającego czujność psychomotoryczną po niewielkich lub poważnych ograniczeniach snu. Zadanie sprawdzające czujność psychomotoryczną jest proste i polega na naciśnięciu przycisku po pojawieniu się światła na ekranie. Wyniki wykonywania tego zadania są skorelowane z poziomem koncentracji, zdolnością do rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji.