Gangtest

Gangtesten er en enkel, trygg måte som kan gjentas å måle VO2max på, og til å følge med på hvordan den aerobe kondisjonen utvikler seg. Forståelse av det aerobe kondisjonsnivået er hjørnesteinen i effektiv trening. Dette gjør Gangtest til et verdifullt verktøy for alle som trener, fra de som trener en gang iblant, til de som trener regelmessig. Vi anbefaler at du tar testen når du starter et treningsprogram og at du gjentar den hver tredje måned. Det finnes imidlertid ingen grunn til at du ikke skulle ta den oftere hvis du vil det.

Tanken er at du skal gå så langt du kan på femten minutter – i et jevnt tempo. Dette betyr raskere enn din normale, komfortable ganghastighet. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls under oppvarmingen, og hold den der gjennom hele testen ved å gå i et hurtig, friskt tempo. VO2max-resultatet er basert på distansen du går, pulsen under testen og personkarakteristikker (alder, kjønn, høyde og vekt). I teorien betyr høyere ganghastighet med lavere puls at du har en bedre aerob kondisjon.

Slik utfører du testen

Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Sørg også for at de fysiske innstillingene – inkludert høyde, vekt, alder samt hvilken hånd du har klokken på – er oppdaterte. Vi bruker dem når vi skal beregne resultatet. GPS (GNSS) brukes til å registrere hastighet, og derfor må testen tas utendørs.

Ta testen i flatt terreng, på sti eller vei på et sted som har uhindret sikt til himmelen for å få optimal GPS (GNSS) -ytelse. Unngå ruter med trafikklys eller andre potensielle hindringer som kan tvinge deg til å stanse eller sette ned farten. Høye bygninger, tuneller, delvis tildekkede stadioner og trær kan også påvirke GPS-ens (GNSS) presisjon.

Omstendighetene før du tar testen bør være noenlunde like hver gang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagen før eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det ødelegge testresultatet. Under testen skal du gå så fort du kan i et jevnt tempo. Det er ikke lov å løpe. Prøv å holde pulsen over 65 % av makspuls. Det finnes ingen øvre grense. Jo lengre gangdistanse, desto bedre resultat. Er pulsen for lav, kommer klokken til å varsle deg. Det betyr at du må gå fortere for å øke pulsen.

Gangtesten inkludert oppvarmings- og nedtrappingsfaser tar omkring 25 minutter å gjennomføre. Den består av fasene oppvarming (5 minutter), test (15 minutter) og nedtapping (5 minutter). Se instruksjonene på klokken under Tester > Gangtest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av testen og instruksjoner for hvordan du tar den.

  1. Gå til Tester > Gangtest > Start, og bla ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne testen, velger du Neste.
  2. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
  3. Sportsprofilen for gåing brukes til testen. Den vises i lilla i testvisningen. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
  4. Slik kommer du i gang med korrekt oppvarming. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls ved å gå i et hurtig, friskt tempo. Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.
  5. Når du har nådd minst 65 % av makspuls eller varmet opp i minst tre minutter, kan testen starte. Velg Start test for å starte den faktiske testen.
  6. Hold pulsen over 65 % av makspuls under testen.
  7. Testfasen avsluttes etter 15 minutter. Trykk på skjermen for å bekrefte og gå videre til nedtrappingsfasen.
  8. Trapp ned ved å gå sakte for å fremme restitusjon.
  9. Når du er ferdig med nedtrappingen, får du se distansen du gikk, på skjermen.
  10. Trykk på knappen én gang for å sette treningsøkten på pause, og hold knappen nede for å avslutte treningsøkten.

Under testen: Nåværende puls og pulsen du må holde deg over, vises øverst på skjermen. Nederst på skjermen kan du se hvor lang tid det er gått.

Testresultater

  • Testsammendraget viser deg din VO2max. Resultatet klassifiseres også basert på kjønn og aldersgruppe fra svært lav til elite.
  • Testdistanse (distansen du gikk i løpet av testen)
  • Testpuls (gjennomsnittspuls de siste 5 minuttene av testen)
  • Testhastighet/-tempo (gjennomsnittlig hastighet/tempo under testen)
  • Tips for neste gang (meningen med disse tipsene er å forbedre gjentakingsmulighetene til testen, og de vises bare på klokken)

Du kan vise det siste resultatet under Tester > Gangtest > Siste resultat.

Merk at for å oppdatere VO2max-verdien basert på testresultatet må du synkronisere resultatet med Flow-appen. Når du åpner Flow-appen etter synkronisering, blir du spurt om du vil oppdatere den.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.