Sleepwise™ veileder til våkenhet om dagen

Merk at du trenger minst fem søvnresultater fra de siste sju dagene for å se prognosene for Boost fra søvn. I tilfelle du ikke har brukt klokken, eller hvis søvnen ikke ble registrert, kan du legge søvntid inn manuelt i appen for å øke antall registrerte søvnregistreringer.

For å se Boost fra søvn-prognosene i Polar Flow-appen, velger du Boost fra søvn i menyen. Du kan også få et kjapt overblikk over den daglige Boost fra søvn-prognosen på kortet i dagboken. Trykker du på kortet, åpnes den daglige Boost fra søvn-visningen.

Boost fra søvn-visningen åpnes:

Om morgenen kan du se en prognose for hvordan boosten fra søvn forventes å variere utover dagen, slik at du kan planlegge aktiviteter som gjør deg mer våken, i henhold til den (for eksempel en lur, kaffe eller en gåtur ute). Her får den enkel visuell og numerisk tilbakemeldinger på eventuelle endringer i døgnrytmen. På denne måten blir det lett å se om endringene er gode eller dårlige. Dette hjelper deg til å forstå hvordan effekten av søvn oppsamles over tid. Det synliggjør effekten av søvnunderskudd eller uregelmessig døgnrytme.

Boostvurdering oppsummerer den daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har et enkelt sammenligningsgrunnlag fra dag til dag. Boostvurderingen kan være Utmerket, God, Ganske god eller Moderat. En utmerket boostvurdering betyr at du får alle fordelene av en god natts søvn i dagen som kommer. Boostvurderingen kan være moderat hvis du for eksempel har et stort underskudd på søvn. Det kan hende du ser gjentatte mønstre i trendvisningen, for eksempel på grunn av helger.

Den daglige prognosediagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg utover dagen.

Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Dette betyr at du sannsynligvis kommer til å føle deg frisk og rask og klar for dagen. Jo mørkere fargere, desto lavere boost. Dette betyr at du kan komme til å føle deg mindre våken, søvnig til og med.

Boostnivåer

Merk at prognosen kun er basert på søvn. Den påvirkes ikke av noe annet som du kanskje kan gjøre i løpet av dagen. Med andre ord, stolpediagrammet blir ikke påvirket av kaffekoppene du drikker, eller kalde dusjer og kjappe gåturer. Den indre motivasjonen har alltid noe å si for hvor skarp du føler deg. Uansett hvor høyt det søvnbaserte boostnivået ditt er, kommer du sannsynligvis til å bli trøtt hvis du hører på en svært kjedelig forelesning. På den annen side kan du føle deg skarp selv etter en natt med dårlig søvn hvis du driver med noe som er svært interessant. Når du følger med på den daglige prognosen, kommer du til å legge merke til at boostnivået har en tendens til å falle en periode på ettermiddagen for så å stige igjen. Men dette er ikke noe å bekymre seg for. Det reguleres nemlig av biorytmen din, noe som er helt naturlig for alle mennesker. Ser du nærmere på tidligere prognoser, kommer du til å finne ut at dagens boostnivåer ikke bare er påvirket av søvnen du fikk sist natt, men også av nylig søvnhistorikk. Hvis du for eksempel er sent oppe i helgen, kan det påvirke flere dager.

Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Kroppens biorytme matcher kanskje ikke alltid hverdagens krav. Dette er grunnen til at innsovningsperioden ikke alltid passer så bra med livssituasjonen din. Dette kan for eksempel være tilfelle når du begynner på jobb etter en pause – det kan være snakk om en lengre ferie eller bare en helgetur.

Når klokken merker at du har våknet, viser den Boost fra søvn-prognoser i Boost fra søvn-visningen. Sveip til venstre eller høyre på klokkeskjermen for å gå til Boost fra søvn-visningen.

Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt hvis klokken ikke har laget et sammendrag av søvnen ennå. Zzz … vises i Boost fra søvn-visningen når klokken har registrert minst fire timer med søvn. Allerede våken? vises når du trykker på displayet. Bekreft ved å trykke på . Klokken gir deg da umiddelbart et sammendrag av søvnen.

I Ukentlig søvn-visningen kan du sammenligne og analysere søvndata fra forskjellige netter. Trykk på kalenderikonet for å åpne den.

Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan søvnen har påvirket dagene dine i det siste. Basert på dette vil du kanskje vurdere å gjøre endringer i søvnplanen.

Søvn og biorytme-diagrammet viser avviket mellom faktisk søvn og kroppens biorytme. Hvis du klarer å synkronisere disse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar du til å synkronisere dem. Du kan se hvordan atferd påvirker biorytmen. Hvis du for eksempel er oppe sent i helgene eller krysser tidssoner, kan du forstyrre synkroniseringen av disse rytmene.

Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Denne kan være lett gjenkjennelig basert på dataene dine eller ikke. Uregelmessig søvnrytme eller uvanlige leggetider kan forstyrre biorytmen og gjøre innsovningsperioden vanskeligere å gjenkjenne.

Innsovningsperiodens gjenkjennelighet

Du kan forvente at innsovningsperioden blir lett å gjenkjenne (3/3) når du har en regelmessig søvnrytme. Hvis søvnrytmen din endres drastisk, blir innsovningsperioden mindre gjenkjennelig.

Biorytme

Kroppens biorytme innebærer at det er timer på døgnet når kroppen din naturlig vil sove eller være våken De fiolette linjene i grafen viser søvnvinduet ditt – tidsrommet når kroppen din naturlig ville ha sovet. De blå stolpene viser når du faktisk sov. Hvis du klarer å synkronisere disse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar du til å synkronisere dem.

Mange som jobber vanlig kontortid pleier å være sent oppe og sove ut i helgene. På den måten flytter de innsovningsperioden mot at det er bra å være sent oppe på søndag også. Dette er en typisk form for sosial jetlag – problemer med å sovne på søndag kveld kan bety at du starter arbeidsuken med underskudd på søvn. Hvis du skal bruke kunnskapen vi har, så handler det å unngå søvnløshet på søndager og søvnunderskudd på mandager om å legge seg og stå opp til samme tid hver eneste dag. Men hvis du allikevel har vært sent opp en kveld, kan du kompensere med en liten lur tidlig på ettermiddagen i stedet for å sove lenge.

Polar SleepWise-funksjonen benytter seg av søvnregistrering og biomatematiske modeller for å beregne daglig våkenhet basert på hvordan du har sovet i det siste. For å beregne hvordan søvnen styrker våkenheten måler Polar-modellen søvnmengde, søvnkvalitet og tid mot personlig søvn og kroppens egen biorytme. Modellene beregner personens boostnivåer time for time, daglige boostvurdering, innsovningsperiode og søvnvindu. Innsovningsperioden marker starten på søvnvinduet – tiden da kroppen helt naturlig vil sove. Det tar 1–2 uker før SleepWise har nok data til å nå komplett beregningsnivå.

Biomatematiske modeller er en allment anerkjent metode for å beregne hvordan forskjellige søvnplaner påvirker våkenheten mens man er våken. Det finnes mange biomatematiske modeller som har blitt introdusert i vitenskapelig litteratur. Selv om detaljene og terminologien i de forskjellige modellene kan endre seg, tar de vanligvis med tid våken, døgnrytmehistorikk og biorytme med i beregningen. Resultatene til de forskjellige modellene har vanligvis blitt validert ved hjelp av en psykomotorisk årvåkenhetsoppgave som utføres etter moderate eller alvorlige søvnrestriksjoner. Den psykomotoriske årvåkenhetsoppgaven er enkel oppgave der man må trykke på en knapp så fort et lys vises på en skjerm. Resultatene fra en slik oppgave står i forhold til evnen til å opprettholde oppmerksomhet, problemløsning og beslutningstaking.