Gyaloglási teszt
A gyaloglási teszt egyszerű, biztonságos és megismételhető módszer a VO2max mérésére, és az aerob állóképességed fejlődésének nyomon követésére. Az aerob állóképességi szinted megértése a hatékony edzés sarkalatos pontja. Éppen ezért a gyaloglási teszt értékes eszköz lehet bárki számára, az alkalmi edzőktől kezdve a rendszeresen sportolókig. Javasoljuk, hogy az edzésprogram kezdésekor végezd el a tesztet, és háromhavonta ismételd meg. Azonban semmi ellenérv nincs arra, hogy miért is ne végezhetnéd el gyakrabban, ha szeretnéd.
Az alapvető elgondolás, hogy gyalogolj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz tizenöt percig – állandó tempóval. Ez gyorsabb tempót jelent a megszokott, kényelmes gyaloglási sebességednél. A célod, hogy a bemelegítés során a pulzusod a maximumod 65%-a fölé emeld, és próbáld ott tartani a teszt alatt gyors, élénk tempóban gyalogolva. A VO2max eredményét a sétatáv, a teszt alatti pulzusod és személyes jellemzőid (kor, nem, magasság és testsúly) alapján kapod. Elviekben minél magasabb a gyaloglási sebességed és minél alacsonyabb a pulzusod, annál jobb az aerob állóképességed.
A teszt elvégzése
A teszt elvégzése előtt olvasd el az Egészség és edzés szakaszt a jelen használati útmutatóban vagy a termékcsomaghoz mellékelt Fontos tudnivalókat tartalmazó adatlapon. Ne végezd el a tesztet betegség vagy sérülés esetén, illetve ha egészségügyi problémára gyanakszol. Továbbá ügyelj arra, hogy a fizikai beállásaid – többek között a magasságod, a testsúlyod, a korod, és hogy melyik csuklódon viseled az órát – naprakészek legyenek. Az eredményszámításhoz felhasználjuk őket. A sebességed követésére GPS (GNSS) technológiát használunk, ezért szabadtéren kell elvégezned.
A tesztet sík terepen, pályán vagy úton végezd, ahol akadálytalan kilátás nyílik az égre az optimális GPS (GNSS) teljesítmény érdekében. Kerüld a közlekedési lámpákat vagy egyéb lehetséges akadályokat tartalmazó útvonalakat, amelyek megállásra vagy lassításra kényszeríthetnek. A magas épületek, alagutak, részlegesen fedett stadionok vagy fák szintén hatással lehetnek a GPS (GNSS) pontosságára.
A tesztelés előtti körülményeknek is meglehetősen hasonlónak kell lenniük minden alkalommal. Például hatással lehet az eredményedre, ha intenzív edzésszakaszt végzel az előző napon, vagy nehéz ételt eszel közvetlenül a tesztelés előtt. A teszt során gyalogolj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, egyenletes tempóban. Nem futhatsz. Próbáld a pulzusod a maximális pulzusszámod 65%-a felett tartani. Nincs felső határ. Minél hosszabb a gyaloglási táv, annál jobb eredményt kapsz. Ha a pulzusod túl alacsony, az óra figyelmeztet. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban kell gyalogolnod a pulzusod megemeléséhez.
A gyaloglási teszt a bemelegítő és levezető szakaszokkal együtt körülbelül 25 perc alatt elvégezhető. Egy bemelegő (5 perc), egy teszt- (15 perc) és egy levezető (5 perc) szakaszból áll. Tekintsd meg az útmutatást az órád Tesztek > Gyaloglási teszt > Útmutató menüpontjában kezdés előtt még egyszer, hogy végignézd a teszt részletes lebontását és az útmutatást az elvégzéséhez.
- Lépj a Tesztek > Gyaloglási teszt > Indítás menüpontba, és görgess le a teszt áttekintéséhez. Ha készen állsz a tesztre, akkor válaszd a Tovább lehetőséget.
- Válaszold meg az egészségedre vonatkozó kérdéseket, és fogadd el az edzés-előkészítési módba való lépéshez.
- A gyaloglás sportprofilt használjuk a teszthez. Lila színnel jelenik meg a teszt nézetben. Maradj az edzés-előkészítés módban, amíg az óra megtalálja a pulzusodat és a GPS-műholdjelet (a GPS-ikon zöldre vált).
- Kezdd egy megfelelő bemelegítéssel. A célod, hogy a pulzusod a maximális pulzusszám 65%-a fölé emeld gyors, élénk tempóban gyalogolva. Kövesd a kijelzőn megjelenő útmutatást a bemelegítés elvégzéséhez.
- Amikor eléred maximális pulzusod legalább 65%-át vagy legalább három percen át bemelegítettél, megkezdheted a tesztet. Válaszd a Teszt indítása lehetőséget a tényleges teszt indításához.
- Tartsd a pulzusod a maximális pulzusszámod 65%-a felett a teszt során.
- A tesztszakasz 15 perc elteltével ér véget. Az jóváhagyáshoz koppints a kijelzőre, és folytasd a levezető szakasszal.
- Levezetéskor gyalogolj lassan a regenerálódás elősegítéséhez.
- A levezetés befejezése után látni fogod a legyalogolt távot a kijelzőn.
- Az edzésszakasz szüneteltetéséhez nyomd meg egyszer a gombot, szüneteltetéskor pedig nyomd le és tartsd lenyomva a gombot az edzésszakasz befejezéséhez.
A teszt során: A kijelző felső részén megjelenik az aktuális pulzusod és az a pulzusérték, amely felett kell azt tartanod. A kijelző alsó részén pedig az eltelt időt láthatod.
Teszteredmények
- A teszteredmény a VO2max értékedet mutatja. Az eredményt nem és korosztály szerint is besoroljuk a nagyon alacsonytól kezdve az elitig.
- Teszttáv (a teszt során legyalogolt táv)
- Tesztpulzus (az átlagos pulzusod a teszt utolsó 5 percében)
- Tesztsebesség/tempó (átlagsebesség/tempó a teszt során)
- Tippek a következő alkalomra (ezek a tippek a teszt ismételhetőségének javítására szolgálnak, és csak az órádon jelennek meg)
A legfrissebb eredményeidet megtekintheted az órádon a Tesztek > Gyaloglási teszt > Legfrissebb eredmények menüpontban.
Felhívjuk figyelmed, hogy a teszteredmény alapján a VO2max érték frissítéséhez az eredményt a Polar Flow alkalmazással szinkronizálnod kell. Ha a szinkronizálást követően megnyitod a Polar Flow alkalmazást, az megkérdezi, hogy szeretnéd-e frissíteni azt.
Részletes elemzés a Flow webszolgáltatásban és alkalmazásban
Ne felejtsd el szinkronizálni a teszteredményeket a Polar Flow-val. A hosszú távú nyomon követéshez összegyűjtöttünk minden tesztadatot egyetlen helyen, a Polar Flow webszolgáltatásban. A Tesztek oldalon láthatod az összes elvégzett tesztedet, ahol azok eredményét is összehasonlíthatod. Áttekintheted a hosszú távú fejlődésedet, és könnyedén megfigyelheted a teljesítményed változását.