워킹 테스트
워킹 테스트는 VO2max를 측정하고 자신의 유산소성 피트니스가 얼마나 향상되었는지 추적하는 간단하고 안전하며 반복 가능한 방법입니다. 효율적인 트레이닝의 기본은 유산소성 피트니스 레벨을 이해하는 것입니다. 이렇게 하면 임시 트레이너부터 정규 트레이너까지 모두가 워킹 테스트를 가치 있는 도구로 활용할 수 있습니다. 트레이닝 프로그램을 시작할 때 테스트를 치르고 3개월마다 반복적으로 테스트를 수행할 것을 권합니다. 그러나 원한다면 더 자주 테스트해도 괜찮습니다.
핵심은 꾸준한 페이스로 15분 동안 최대한 멀리까지 걷는 것입니다. 평소에 편안하게 걷는 속도보다 더 빨리 걸어야 합니다. 워밍업 중에 심박수를 최대치의 65% 이상으로 높이는 것을 목표로 하고 빠른 페이스로 걸어 테스트 내내 이를 유지하세요. VO2max 결과는 걸은 거리, 테스트 중 심박수, 개인 특성(나이, 성별, 키, 체중)을 기반으로 합니다. 원칙적으로, 걷는 속도가 빠르고 심박수가 낮을수록 유산소성 피트니스가 좋아집니다.
테스트 수행
테스트를 실시하기 전에 이 사용 설명서 또는 제품 패키지에 제공된 중요 정보 시트의 건강 및 트레이닝 섹션을 읽으세요. 질병, 부상 중 또는 건강이 의심스러운 경우에는 테스트를 실시하지 마세요. 원칙적으로, 걷는 속도가 빠르고 심박수가 낮을수록 유산소성 피트니스가 좋아집니다. 또한 키, 체중, 나이, 워치를 차고 있는 손 등의 물리적 설정이 최신 상태인지 확인하세요. 물리적 설정은 결과를 계산할 때 사용합니다. GPS (GNSS)는 속도를 추적하는 데 사용되므로 테스트는 야외에서 해야 합니다.
최적의 GPS (GNSS) 성능을 위해 탁 트인 하늘을 볼 수 있는 위치의 평평한 지형, 트랙 또는 도로에서 테스트를 수행합니다. 신호등이 있는 루트나 정지하거나 감속할 수 있는 기타 장애물이 있는 루트를 피하세요. 고층 건물, 터널, 부분적으로 덮인 경기장 및 나무도 GPS (GNSS) 정확도에 영향을 줄 수 있습니다.
테스트 전 상태는 매번 상당히 유사해야 합니다. 예를 들어, 테스트 전날 강도 높은 트레이닝 세션을 받거나 테스트 직전 과식을 하면 결과를 망칠 수 있습니다. 테스트 중에는 꾸준한 페이스로 최대한 빨리 걸어야 합니다. 러닝은 허용되지 않습니다. 최대 심박수의 65% 이상으로 심박수를 유지하세요. 상한치는 없습니다. 걸은 거리가 길수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 심박수가 너무 낮으면 워치가 알려줍니다. 심박수를 높이려면 더 빨리 걸어야 합니다.
워밍업과 정리운동 단계를 포함한 워킹 테스트를 수행하는 데 약 25분이 소요됩니다. 워킹 테스트는 워밍업(5분), 테스트(15분), 정리운동(5분) 단계로 구성됩니다. Tests(테스트) > Walking test(워킹 테스트) > How to(방법)에서 워치의 지침을 살펴보고 세부적인 테스트 분석과 수행 지침을 확인하세요.
- Tests > Walking test > Start(테스트 > 워킹 테스트 > 시작)로 이동하고 아래로 스크롤 이동하여 테스트 개요를 확인합니다. 테스트를 시작할 준비가 되면 Next(다음)를 선택합니다.
- 건강에 대한 질문을 확인하고 수락하여 사전 트레이닝 모드로 이동합니다.
- 걷기 스포츠 프로필은 테스트에 사용됩니다. 테스트 보기에서 자주색으로 나타납니다. 워치가 심박수와 GPS 위성 신호(GPS 아이콘이 녹색으로 바뀜)를 찾을 때까지 사전 트레이닝 모드를 유지합니다.
- 적절한 워밍업을 시작합니다. 빠른 페이스로 걸으면서 최대 심박수의 65% 이상으로 심박수를 높이는 것을 목표로 합니다. 디스플레이의 안내에 따라 워밍업을 완료합니다.
- 최대 심박수의 65% 이상에 도달했거나 최소 3분 동안 워밍업을 하면 테스트를 시작할 수 있습니다. 실제 테스트를 시작하려면 Start test(테스트 시작)를 선택합니다.
- 테스트 중 심박수를 최대 심박수의 65% 이상으로 유지합니다.
- 15분 후 테스트 단계가 끝납니다. 디스플레이를 탭하여 확인하고 정리운동 단계를 계속합니다.
- 회복을 촉진하기 위해 천천히 걸으면서 몸을 진정시킵니다.
- 정리운동이 끝나면 디스플레이에 걸은 거리가 표시됩니다.
- 세션을 일시 정지하려면 버튼을 한 번 누르고, 일시 정지된 상태에서 세션을 종료하려면 버튼을 길게 누릅니다.
테스트 중: 현재 심박수와 유지해야 할 심박수 하한값이 디스플레이 상단에 표시됩니다. 디스플레이 하단에 경과된 시간이 표시됩니다.
테스트 결과
- 테스트 요약은 VO2max를 보여줍니다. 결과는 또한 매우 낮음부터 엘리트까지 성별 및 연령 그룹에 따라 분류됩니다.
- 테스트 거리(테스트 중 걸은 거리)
- 예상 심박수(테스트의 마지막 5분 동안의 평균 심박수)
- 테스트 속도/페이스(테스트 중 평균 속도/페이스)
- 다음을 위한 팁(이 팁은 테스트의 반복성을 향상시키기 위한 것이며 워치에만 표시됨)
Tests(테스트) > Walking test(워킹 테스트) > Latest result(최신 결과)에서 최신 결과를 볼 수 있습니다.
테스트 결과를 기반으로 VO2max 값을 업데이트하려면 결과를 Flow 앱과 동기화해야 합니다. 동기화 후 Flow 앱을 열면 업데이트할지 묻는 메시지가 표시됩니다.
Flow 웹 서비스 및 앱의 자세한 분석
테스트 결과를 Polar Flow에 동기화할 것을 기억하세요. 장기간 추적을 돕기 위해 모든 테스트 데이터를 Polar Flow 웹 서비스의 한 곳에 모았습니다. 테스트 페이지에서 수행한 모든 테스트를 보고 그 결과를 비교할 수 있습니다. 장기간 진척상황을 보고 능력의 변화를 쉽게 확인할 수 있습니다.