Test de marche

Pouvant être répété plusieurs fois, le Test de marche est un moyen simple et sûr de mesurer votre VO2max et de suivre l'évolution de votre capacité aérobie. Comprendre votre niveau de capacité aérobie est la pierre angulaire d'un entraînement efficace. Cela fait du Test de marche un outil précieux pour tout le monde, du sportif occasionnel à l'athlète assidu. Nous vous conseillons de réaliser le test au début d'un programme d'entraînement et de le répéter tous les trois mois. Cependant, rien ne vous empêche de le faire plus souvent, si vous le souhaitez.

L'idée est de marcher aussi loin que possible en 15 minutes, à une allure soutenue. C'est-à-dire plus rapidement que votre allure habituelle, mais à une vitesse de marche confortable. Pendant l'échauffement, faites augmenter votre fréquence cardiaque de sorte à ce qu'elle soit supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis essayez de vous y maintenir pendant le test, en marchant à une allure rapide et soutenue. Votre VO2max est calculé en tenant compte de la distance parcourue, de votre fréquence cardiaque pendant le test et de vos paramètres personnels : âge, sexe, taille et poids. En principe, plus votre vitesse de marche est élevée et plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre capacité aérobie.

Exécution du test

Avant d'effectuer le test, lisez la section Santé et entraînement du manuel d'utilisation, ou la notice « Informations importantes » fournie avec le produit. Ne faites pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Assurez-vous également que vos paramètres physiques (taille, poids, âge et main sur laquelle vous portez votre montre) sont à jour. Nous les utilisons pour calculer le résultat. Le GPS (GNSS) est nécessaire pour enregistrer votre vitesse, c'est pourquoi vous devez faire le test à l'extérieur.

Faites le test sur une route, une piste ou un terrain plat, dans un endroit offrant une vue dégagée du ciel pour garantir des performances de GPS (GNSS) optimales. Évitez les itinéraires comportant des feux de circulation ou d'autres obstacles qui pourraient vous obliger à vous arrêter ou à ralentir. Les grands immeubles, les tunnels, les stades semi-couverts et les arbres peuvent aussi compromettre la précision du GPS (GNSS).

Les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d'entraînement intense le jour précédant, ou un repas lourd pris juste avant le test, peuvent fausser les résultats. Pendant le test, vous devez marcher aussi vite que possible, à une allure soutenue. Vous ne devez pas courir. Essayez de maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il n'y a aucune limite supérieure. Plus votre distance de marche est longue, meilleur est votre résultat. Si votre fréquence cardiaque est trop basse, la montre vous avertit. Vous devez donc marcher plus vite pour faire augmenter votre fréquence cardiaque.

Le Test de marche, qui comprend une phase d'échauffement et une phase de récupération, dure environ 25 minutes. Il se compose d'une phase d'échauffement (5 minutes), de la phase de test (15 minutes) et de la phase de récupération (5 minutes). Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de marche > Infos) avant de commencer, afin d'afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.

  1. Accédez à Tests > Test de marche > Démarrer, puis faites défiler l'écran pour afficher la vue d'ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
  2. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d'accéder au mode pré-entraînement.
  3. Le profil sportif Marche à pied est utilisé pour le test. Il s'affiche en violet dans la vue du test. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l'icône GPS devient verte).
  4. Commencez par un échauffement complet. Marchez à une allure rapide et soutenue pour faire augmenter votre fréquence cardiaque de sorte qu'elle dépasse 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez les instructions à l'écran pour effectuer l'échauffement.
  5. Lorsque vous avez atteint au moins 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou que vous vous êtes échauffé pendant au moins 3 minutes, le test peut démarrer. Sélectionnez Démarrez test.
  6. Pendant le test, maintenez votre fréquence cardiaque au-dessus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  7. La phase de test se termine au bout de 15 minutes. Appuyez sur l'écran pour confirmer et passer à la phase de récupération.
  8. Terminez par un retour au calme en marchant pour favoriser votre récupération.
  9. Une fois la phase de retour au calme terminée, la distance que vous avez parcourue s'affiche à l'écran.
  10. Appuyez une fois sur le bouton pour mettre votre séance en pause. Une fois en pause, appuyez longuement sur le bouton pour terminer la séance.

Pendant le test : Votre fréquence cardiaque en temps réel et la valeur de fréquence cardiaque au-dessus de laquelle vous devez rester s'affichent en haut de l’écran. La durée écoulée s'affiche au bas de l'écran.

Résultats du test

  • Votre VO2max s'affiche dans le résumé du test. Le résultat est également classé, en fonction de votre sexe et classe d'âge, sur une échelle allant de « Très faible » à « Élite ».
  • Distance du test (distance parcourue pendant le test)
  • Fréquence cardiaque du test (votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 5 dernières minutes du test)
  • Allure/vitesse du test (votre allure/vitesse moyenne pendant le test)
  • Conseils pour la prochaine fois (ces conseils visent à améliorer l'exécution des tests successifs et s'affichent uniquement sur votre montre)

Vous pouvez consulter votre dernier résultat dans Tests > Test de marche > Dernier résultat.

Pour mettre à jour votre VO2max calculée en fonction du résultat de votre test, synchronisez les résultats avec l'application Polar Flow. Quand vous lancez l'application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez la mettre à jour.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application

Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.