Walking Test

El Walking test es una forma sencilla segura y repetible de medir tu VO2max y realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica. Para que el entrenamiento sea eficiente, es fundamental saber cuál es tu nivel de forma aeróbica. Por ello, el Walking test es una herramienta valiosa para todos, desde los deportistas ocasionales hasta los habituales. Te recomendamos que realices el test al iniciar un programa de entrenamiento y que lo repitas cada tres meses. No obstante, puedes realizarla más a menudo si quieres.

La idea es caminar todo lo que puedas en quince minutos, a un ritmo constante. Es decir, a una velocidad superior a la que acostumbras a caminar. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu máximo durante el calentamiento y mantenla durante todo el test caminando a un ritmo rápido y enérgico. El resultado de tu VO2max se basa en la distancia que caminas, tu frecuencia cardíaca durante el test y tus características personales (edad, sexo, altura y peso). En principio, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será tu estado de forma aeróbica.

Realizar el test

Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Asimismo, asegúrate de que los ajustes físicos (altura, peso, edad y mano en la que llevas el reloj) estén actualizados. Los utilizamos para calcular el resultado. Para realizar un seguimiento de tu velocidad, se utiliza el GPS (GNSS), por lo que es necesario que realices el test al aire libre.

Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, een un lugar que tenga una vista sin obstáculos del cielo para un óptimo rendimiento del GPS (GNSS). Evita las rutas con semáforos u otros posibles obstáculos que puedan obligarte a parar o reducir la velocidad. La precisión del GPS (GNSS) también puede verse afectada por edificios altos, túneles, estadios parcialmente cubiertos y árboles.

Las condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible que los resultados se vean alterados si la víspera realizas una sesión de entrenamiento intensa o una comida copiosa justo antes del test. Durante el test, debes caminar tan rápido como puedas, a un ritmo constante. No está permitido correr. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. No hay límite máximo. Cuanto mayor sea la distancia recorrida, mejor será el resultado. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, el reloj te avisará. Significa que tienes que caminar más rápido para aumentarla.

El Walking test, incluyendo las fases de calentamiento y recuperación, dura unos 25 minutos. Se compone de las fases de calentamiento (5 minutos), test (15 minutos) y recuperación (5 minutos). Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Walking test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.

  1. Ve a Tests > Walking test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
  2. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
  3. Para el test se utiliza el perfil de deporte Caminata. En la vista del test se muestra en color morado. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
  4. Comienza con un calentamiento adecuado. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima caminando a un ritmo rápido y enérgico. Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
  5. Podrás iniciar el test cuando hayas alcanzado al menos el 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima o hayas calentado durante al menos tres minutos. Selecciona Iniciar test para iniciar el test real.
  6. Mantén tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante el test.
  7. La fase del test finalizará al cabo de 15 minutos. Toca la pantalla para confirmar y continuar con la fase de recuperación.
  8. Camina despacio para favorecer tu recuperación.
  9. Al terminar la recuperación, verás la distancia que has recorrido en la pantalla.
  10. Pulsa el botón una vez para detener la sesión de entrenamiento; una vez pausada, pulsa y mantén pulsado este botón para finalizarla.

Durante el test: En la parte superior de la pantalla se muestra tu frecuencia cardíaca actual y el valor de frecuencia cardíaca por encima del cual debes permanecer. En la parte inferior de la pantalla verás el tiempo transcurrido.

Resultados del test

  • El resumen del test muestra tu VO2max. El resultado también se clasifica en función del sexo y del grupo de edad, que va desde muy bajo hasta excelente.
  • Distancia del test (distancia que has caminado durante el test)
  • Frecuencia cardíaca del test (frecuencia cardíaca media de los últimos 5 minutos del test)
  • Velocidad/ritmo del test (velocidad/ritmo medios durante el test)
  • Consejos parala próxima vez (estos consejos están pensados para mejorar la repetición del test y solo se muestran en el reloj)

Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Walking test > Último resultado.

Ten en cuenta que, para actualizar el valor de tu VO2max en función del resultado del test, debes sincronizar los resultados con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizarla.

Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow

Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.