Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega

Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. See on 5-minutiline füüsilise võimekuse hindamise test, mis arvutab välja hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max). Võimekustesti hinnangu arvutamisel võetakse arvesse südame löögisagedust puhkeolekus, südame löögisageduse muutuvust, sugu, vanust, pikkust, kehakaalu ja sinu enda hinnangut sinu kehalise aktiivsuse tasemele (treeningu ajaloole). Polari võimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.

Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab. Mida kõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovid parandada oma aeroobset võimekust, on võimekustesti tulemuse märgatava muutuse saavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on sinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on tulemuse muutused.

Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute hulka kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuse paranemise jälgimiseks tehke testi esimese kahe nädala jooksul mitu korda, et saada lähteväärtus. Seejärel korrake testi umbes kord kuus.

Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:

Testi võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Tee test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
Hoidu 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.
Testi tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest stimulantidest.
Peaksid olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi

Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et sinu kehalised andmed, sealhulgas treenituse tase, on täpsed.

Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur peab pidevalt naha vastas olema.

Testi tegemine

Testi tegemiseks vajuta nuppu ja libista sõrmega ülevalt alla, kuni leiad menüü Võimekustest. Esmalt puuduta valikut Võimekustest ning seejärel Lõdvestu ja alusta testi.

Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil sinu praegune südame löögisagedus ning tekst Heida pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi ja teiste inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.

Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused

Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline VO_2max.

Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO_2max kehalistes sätetes?

Vali väärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted.
Vali ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO_2max-i väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe füüsilise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse ainult sinu viimase testi tulemus.

Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, mille andmeid soovid vaadata.

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow' rakendusega.

Kehalise võimekuse klassid

Mehed

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Naised

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO_2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2_max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2_max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2_max-i on võimalik mõõta või ennustada võimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest). VO2_max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

VO2_max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehakaaluga kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).