Sleepwise™-vejledning til at være aktiv i dagtimerne

Bemærk, at du skal have mindst fem søvnresultater inden for de seneste syv dage for at se dine prognoser for Boost fra søvn. Hvis ikke du har haft dit ur på, eller hvis registrering af søvn ikke blev fuldført, kan du også tilføje søvnperioder manuelt i appen for at øge antallet af søvnresultater.

For at se dine prognoser for Boost fra søvn i Polar Flow-appen skal du vælge Boost fra søvn fra menuen, eller du kan vælge kortet i Dagbog for at få et overblik over den daglige prognose for Boost fra søvn. Hvis du trykker på kortet, åbnes visningen daglig Boost fra søvn.

Visningen Boost fra søvn åbnes:

Om morgenen kan du se en prognose for, hvordan dit søvnboost forventes at variere i løbet af dagen, så du kan planlægge boostingaktiviteter i henhold hertil (som f.eks. en lur, kaffe eller en gåtur). Dette giver en simpel visuel og numerisk feedback på eventuelle ændringer i din søvnrytme. På den måde kan du nemt se, om ændringerne er positive eller negative. Dette hjælper dig med at forstå, hvordan effekten af søvn akkumulerer på lang sigt. Det gør påvirkningen af søvnunderskud og uregelmæssig rytme mellem søvn og vågen tilstand synlig.

Boostscore opsummerer den daglige prognose til ét tal, så det er nemt for dig at sammenligne dage. Din boostscore kan være fremragende, god, rimelig eller moderat. En fremragende boostscore betyder, at du får alle fordelene ved en god søvn, der kan hjælpe dig hele dagen. Din boostscore kan være moderat, hvis du f.eks. har et stort søvnunderskud. Du kan muligvis se gentagende mønstre i tendensen, f.eks. pga. weekender.

Grafen med den daglige prognose viser, hvordan din seneste søvn forventes at kunne booste dig i løbet af dagen.

Jo lysere farven og jo højere søjlen er, jo højere er boostniveauet. Det betyder, at du højst sandsynlig vil føle dig skarp og klar til at præstere. Jo mørkere farven er, jo lavere er boostet. Det betyder, at du føler dig mindre årvågen – måske endda døsig.

Boostniveauer

Bemærk, at vores prognose udelukkende er baseret på søvn. Den reagerer ikke på andet, som du muligvis gør eller ikke gør i løbet af dagen. Med andre ord vil grafen ikke reagere på antallet af kopper kaffe, du indtager, eller dit kolde brusebad eller din friske gåtur. Indre motivation spiller også en rolle i, hvor skarp du føler dig. Uanset hvor højt dit søvnbaserede boostniveau er, vil du højst sandsynlig begynde at føle dig døsig i løbet af en meget kedelig forelæsning. På den anden side kan du føle dig rimelig skarp selv efter en nat med dårlig søvn, hvis du er i gang med en virkelig spændende opgave. Ved at følge den daglige prognose kan du se, at dit boostniveau har en tendens til at falde i noget tid i løbet af eftermiddagen og derefter stige igen. Der er dog ingen grund til at bekymre sig om dette fald om eftermiddagen. Det reguleres af din indre rytme og er helt naturligt for alle mennesker. Ved at undersøge forløbet af dine tidligere prognoser kan du finde ud af, hvordan de aktuelle boostniveauer ikke kun påvirkes af den seneste nats søvn men også af din seneste søvnhistorik. Hvis du f.eks. er sent oppe i weekenden, kan det påvirke flere dage.

Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Men din krops indre rytme er muligvis ikke altid justeret med dine daglige forpligtelser. Derfor er din søvnåbning ikke altid din egentlige ideelle sengetid. Det kan f.eks. være tilfældet, når du begynder at arbejde igen efter en pause – f.eks. efter en længere ferie eller bare en weekend.

Når dit ur registrerer, at du er vågnet, vises dine prognoser for Boost fra søvn i visningen Boost fra søvn. Gå til visningen Boost fra søvn ved at stryge til venstre eller højre fra urdisplayet.

Du kan også stoppe registrering af søvn manuelt, hvis dit ur endnu ikke har opsummeret din søvn. Zzz vises i visningen Boost fra søvn, når uret har registreret mindst fire timers søvn. Allerede vågen? vises, hvis du trykker på skærmen. Bekræft ved at trykke på , og uret opsummerer din søvn med det samme.

I visningen Ugentlig søvn kan du sammenligne og analysere dine søvnoplysninger fra forskellige nætter. Tryk på kalenderikonet for at få adgang til den.

Grafen Boost fra søvn viser, hvordan din søvn har påvirket dine dage på det seneste. På baggrund af dette kan du overveje at lave nogle ændringer i dit søvnmønster.

Grafen Søvn og indre rytme viser, hvor meget din reelle søvnrytme afviger fra din krops indre cirkadiske rytme. Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis du har regelmæssige tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer. Du kan se, hvordan din adfærd påvirker din indre rytme. Hvis du f.eks. er sent oppe i weekenden eller rejser over tidszoner, kan det forstyrre synkroniseringen af dine rytmer.

Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Dette kan muligvis fremgå tydeligt af dine data, men det er ikke altid tilfældet. Uregelmæssige søvnrytmer eller usædvanlige sovetider kan forstyrre din indre rytme og gøre din søvnåbning mindre tydelig.

Genkendelighed af søvnåbning

Du kan forvente, at din søvnåbning vil fremgå tydeligt (3/3), hvis din søvnrytme er regelmæssig. Hvis din søvnrytme ændrer sig drastisk, bliver din søvnåbning svær at genkende.

Indre rytme

Din krops indre rytme betyder, at der er tidspunkter, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove eller være vågen. De lilla streger i grafen viser dit søvnvindue – det tidsrum, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove. De blå bjælker viser din reelle søvnrytme. Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis du har regelmæssige tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer.

Mange, der arbejder i hverdagene i dagtimerne, har en tendens til at være længe oppe og sove længe i weekenden. På den måde ender de med at ændre deres søvnåbning til også at være sent oppe søndag aften. I et sådant tilfælde af socialt jetlag kan problemer med at falde i søvn søndag aften resultere i, at du starter en ny arbejdsuge med et søvnunderskud. Hvis man skal gøre det helt rigtigt, er tricket til at undgå søvnløshed søndag nat og et søvnunderskud mandag at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Men hvis du er endt med at komme sent i seng, bør du i stedet kompensere for det med en tidlig eftermiddagslur i stedet for at sove længe.

Funktionen Polar SleepWise udnytter registrering af søvn og en biomatematisk model til at forudsige årvågenhed i dagtimerne på baggrund af, hvordan du har sovet på det seneste. For at forudsige, hvordan søvn booster din årvågenhed, evaluerer Polar-modellen søvnmængde, søvnkvalitet og timing op imod dit personlige søvnbehov og din krops indre cirkadiske rytme. Modellen forudsiger dine boostniveauer time for time, din daglige boostscore, din søvnåbning og dit søvnvindue. En søvnåbning markerer starten på dit søvnvindue – det tidspunkt, hvor kroppen helt naturligt vil sove. Det tager 1-2 uger for SleepWise at indsamle nok data til at opnå fuld pålidelighed.

Biomatematiske modeller er generelt accepteret som metode til at forudsige, hvordan forskellige søvnmønstre påvirker din årvågenhed i de vågne timer. Der er introduceret adskillige biomatematiske modeller i den videnskabelige litteratur. Detaljerne og terminologien for de forskellige modeller varierer, men modellerne tager typisk højde for vågen tid, historikken for søvn og vågen tilstand samt den cirkadiske rytme. Resultaterne fra modellerne er typisk blevet valideret op imod en psykomotorisk opgave, der kræver årvågenhed, efter moderate eller strenge søvnrestriktioner. En psykomotorisk opgave, der kræver årvågenhed, er en simpel opgave, hvor du skal trykke på en knap, så snart du ser et lys på en skærm. Resultaterne fra en sådan opgave viser ens evne til at kunne bevare fokus, løse problemer og træffe beslutninger.