Průvodce bdělostí a připraveností SleepWise™

Funkce Polar SleepWise™ vám pomůže pochopit, jak spánek přispívá k vaší denní bdělosti a připravenosti k výkonu. Kromě množství a kvality vašeho spánku v poslední době bereme v úvahu také vliv spánkového rytmu. Funkce SleepWise ukazuje, jak váš spánek za uplynulé dny zvyšuje vaši denní bdělost a připravenost k výkonu. Tomu se říká posilnění spánkem. Pomáhá nastavit a udržet si zdravý spánkový rytmus a popisuje, jak spánek v poslední době ovlivňuje denní bdělost. Lepší bdělost vede k lepší připravenosti k výkonu tím, že zlepšuje reakční dobu, přesnost, úsudek a rozhodování.

Pokud chcete dostávat individuální zpětnou vazbu, zkontrolujte, zda nastavení Preferovaná doba spánku odpovídá vaší skutečné potřebě spánku.

Funkce SleepWise je zcela automatická a jediné, co musíte udělat, je sledovat svůj spánek pomocí hodinek Polar, které jsou kompatibilní s funkcí Sleep Plus Stages. Je k dispozici v aplikaci Polar Flow.

 

Pamatujte, že pro zobrazení předpovědi posilnění spánkem musíte mít alespoň pět výsledků spánku za posledních sedm dní. Pokud jste hodinky nenosili nebo pokud se sledování spánku nezdařilo, můžete v aplikaci přidat dobu spánku také ručně, a zvýšit tak počet výsledků spánku.

Chcete-li v aplikaci Polar Flow zobrazit předpověď posilnění spánkem, vyberte v nabídce možnost Posilnění spánkem, nebo se podívejte na denní předpověď posilnění spánkem na kartě v diáři. Klepnutím na kartu otevřete náhled denního posilnění spánkem.

Otevře se náhled Posilnění spánkem:

Ráno si můžete zobrazit předpověď, jak se bude během dne vaše posilnění spánkem vyvíjet, a podle toho naplánovat aktivity zvyšující bdělost (např. zdřímnutí, kávu nebo procházku na čerstvém vzduchu). Tak získáte jednoduchou vizuální a číselnou zpětnou vazbu o změnách vašeho spánkového rytmu. Snadno tak poznáte, zda se mění k lepšímu, nebo k horšímu, a můžete pochopit, jak se účinky spánku dlouhodobě kumulují. Zviditelňuje dopad spánkového dluhu a nepravidelného rytmu spánku a bdění.

Posilnění spánkem představuje shrnutí denní předpovědi do jednoho čísla, aby bylo možné snadno porovnávat jednotlivé dny. Posilnění spánkem může být vynikající, dobré, střední nebo mírné. Vynikající hodnocení znamená, že získáte všechny výhody kvalitního spánku, které vám pomohou v průběhu dne. Posilnění spánkem může být mírné, pokud máte například velký spánkový dluh. Ve vývoji se někdy opakují vzorce, například o víkendech.

Denní graf předpovědi ukazuje, jak vás spánek posledních nocí povzbudí v průběhu dne.

Čím světlejší je odstín a čím vyšší sloupec, tím vyšší je úroveň posilnění. To znamená, že se pravděpodobně budete cítit ve formě a budete připraveni k výkonu. Čím tmavší je odstín, tím nižší je úroveň posilnění. Znamená to, že se můžete cítit méně bdělí nebo dokonce ospalí.

Úrovně posilnění

Pamatujte, že naše předpověď vychází pouze ze spánku. Nereaguje na nic jiného, co během dne děláte. Jinak řečeno – graf nebude reagovat na vypitou kávu ani na studenou sprchu či rychlou procházku. Na úroveň bdělosti má vliv také vnitřní motivace. Bez ohledu na to, jak vysoká je úroveň posilnění spánkem, je pravděpodobné, že se během velmi nudné přednášky začnete cítit ospale. Na druhou stranu se můžete cítit docela bděle i po špatném spánku, pokud vás čeká něco opravdu zajímavého. Sledováním denní předpovědi zjistíte, že odpoledne úroveň posilnění na určitou dobu obvykle poklesne a následně zase stoupá. Tohoto odpoledního propadu se však nemusíte obávat. Je regulován vnitřním rytmem těla a je přirozený pro všechny lidské bytosti. Z průběhu vašich předchozích předpovědí lze vyčíst, jak je dnešní úroveň posilnění ovlivněna spánkem nejen z předchozího dne, ale i několika předcházejících dní. Ponocování o víkendech může například ovlivnit několik následujících dní.

Připravenost ke spánku předvídá čas, kdy je vaše tělo připraveno usnout. Vnitřní rytmus vašeho těla však nemusí být vždy v souladu s vašimi každodenními povinnostmi. Proto čas připravenosti ke spánku nemusí vždy odpovídat ideálnímu času, kdy si ve skutečnosti jdete lehnout. To se může například stát, když se vracíte do práce po přestávce – ať už jde o delší dovolenou, nebo pouhý víkend.

Jakmile hodinky zjistí, že jste se probudili, zobrazí v náhledu Posilnění spánkem předpověď posilnění spánkem. Do náhledu Posilnění spánkem přejdete potažením ciferníku doleva nebo doprava.

Sledování spánku můžete zastavit také ručně, pokud hodinky ještě nevyhodnotily váš spánek. Pokud hodinky zaznamenaly minimálně čtyři hodiny spánku, zobrazí se v náhledu Posilnění spánkem Zzz. Po klepnutí na displej se zobrazí text Už jste vzhůru?. Potvrďte volbu klepnutím na ikonu a hodinky ihned zobrazí přehled o vašem spánku.

Informace zobrazené v náhledu Posilnění spánkem zahrnují:

  1. Graf Posilnění spánkem znázorňuje, jak vás spánek za poslední noci povzbudí v průběhu dne. Čím světlejší je odstín a čím vyšší je sloupec, tím vyšší je úroveň posilnění. Chcete-li zobrazit podrobnější informace, klepněte na displej.

  2. Posilnění spánkem představuje shrnutí denní předpovědi do jednoho čísla, aby bylo možné snadno porovnávat jednotlivé dny. Posilnění spánkem může být vynikající, dobré, střední nebo mírné. Vynikající hodnocení znamená, že získáte všechny výhody kvalitního spánku, které vám pomohou v průběhu dne. Posilnění spánkem může být mírné, pokud máte například velký spánkový dluh. Ve vývoji hodnocení posilnění spánkem se někdy opakují vzorce (např. o víkendech).

  3. Dobou spánku se rozumí celková doba od usnutí do probuzení.

  4. Hodnocení spánku (1–100): Souhrnné hodnocení, které vyjadřuje dobu a kvalitu spánku jediným číslem.

  5. Připravenost ke spánku předvídá čas, kdy je vaše tělo připraveno usnout. Může to být na základě vašich údajů jasně vidět, ale také nemusí. Nepravidelný spánkový rytmus nebo neobvyklá doba spánku mohou rozhodit váš vnitřní rytmus a způsobit, že připravenost ke spánku bude těžší rozpoznat.

  6. Rozpoznatelnost připravenosti ke spánku (1/3, 2/3 nebo 3/3): Pokud je váš spánkový rytmus pravidelný, lze očekávat, že vaši připravenost ke spánku bude snadné rozpoznat (3/3). V případě, že se váš spánkový rytmus výrazně mění, bude tento údaj obtížně rozpoznatelný.

V náhledu Spánek za týden můžete porovnávat a analyzovat údaje o spánku za různé noci. Otevřete jej klepnutím na ikonu kalendáře.

Graf Posilnění spánkem znázorňuje, jak vás v poslední době ovlivnil spánek. Na základě toho můžete zvážit změnu svého spánkového režimu.

Spánek a vnitřní rytmus ukazuje, jak moc se váš skutečný spánkový rytmus odlišuje od vnitřního cirkadiánního rytmu vašeho těla. Synchronizace těchto dvou rytmů – skutečného a vnitřního – přináší mnoho zdravotních výhod. Této synchronizaci může napomoci dodržování pravidelného času usínání a vstávání. Uvidíte, jak vaše chování ovlivňuje váš vnitřní rytmus. Ponocování o víkendech nebo cestování napříč časovými pásmy může například synchronizaci těchto rytmů narušit.

Připravenost ke spánku předvídá čas, kdy je vaše tělo připraveno usnout. Může to být na základě vašich údajů jasně vidět, ale také nemusí. Nepravidelný spánkový rytmus nebo neobvyklá doba spánku mohou rozhodit váš vnitřní rytmus a způsobit, že připravenost ke spánku bude těžší rozpoznat.

Rozpoznatelnost připravenosti ke spánku

Pokud je váš spánkový rytmus pravidelný, lze očekávat, že vaši připravenost ke spánku bude snadné rozpoznat (3/3). V případě, že se váš spánkový rytmus výrazně mění, bude tento údaj obtížně rozpoznatelný.

Vnitřní rytmus

Vnitřní rytmus vašeho těla znamená, že v některých chvílích chce vaše tělo přirozeně spát, nebo naopak bdít. Fialové čáry v grafu znázorňují vaše spánkové okno – časový úsek, kdy vaše tělo přirozeně touží po spánku. Modré sloupce znázorňují, kdy jste skutečně spali. Synchronizace těchto dvou rytmů – skutečného a vnitřního – přináší mnoho zdravotních výhod. Této synchronizaci může napomoci dodržování pravidelného času usínání a vstávání.

Řada lidí s pevnou pracovní dobou má tendenci chodit spát později a dluh dospat o víkendu. Tím se posouvá také jejich připravenost ke spánku a zůstanou vzhůru i v neděli pozdě v noci. V tomto velmi neobvyklém případě sociální „pásmové nemoci“ mohou problémy s usínáním v neděli večer vést k tomu, že nový pracovní týden začnete nevyspalí. Chcete-li předcházet nedělní nespavosti a pondělní únavě, choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Pokud jste však předchozí noc zůstali dlouho vzhůru, měli byste si raději zdřímnout brzy odpoledne a neprotahovat si ranní spánek.

Funkce Polar SleepWise využívá sledování spánku a biomatematické modelování k předpovídání denní bdělosti na základě toho, jak člověk v poslední době spal. Aby bylo možné předpovědět, jak spánek zvyšuje bdělost, hodnotí model společnosti Polar množství, kvalitu a načasování spánku s ohledem na osobní potřebu spánku a vnitřní cirkadiánní rytmus těla. Model předpovídá úroveň posilnění spánkem po hodinách, denní úrovně posilnění, připravenost ke spánku a spánkové okno. Připravenost ke spánku označuje začátek spánkového okna – dobu, kdy by tělo mělo přirozeně usnout. Trvá 1 až 2 týdny, než funkce SleepWise shromáždí dostatek údajů potřebných k plné spolehlivosti.

Biomatematické modelování je obecně uznávanou metodou předvídání vlivu různých spánkových režimů na úroveň bdělosti během dne. V odborné literatuře bylo představeno několik biomatematických modelů. Ačkoli se jednotlivé modely liší v detailech a terminologii, obvykle zohledňují dobu bdění, průběh spánku a bdění a cirkadiánní rytmus. Výstupy modelů byly obvykle ověřovány na základě psychomotorické bdělosti po mírném nebo silném omezení spánku. Test psychomotorické bdělosti je jednoduchý úkol, při kterém člověk stiskne tlačítko, jakmile se na obrazovce objeví světlo. Jeho výsledky korelují s udržením pozornosti, řešením problémů a rozhodováním.