Csuklón mért pulzussal végzett Fitnesz teszt

A csuklón mért pulzussal végzett Polar Fitnesz teszt egy egyszerű, biztonságos és gyors módja annak, hogy megbecsüld nyugalmi aerob (kardiovaszkuláris) állóképességedet. Egy egyszerű, 5 perces, edzettségi szintet mérő teszt, amely becslést ad a maximális oxigénfelvételedre (VO2max) A Fitnesz teszt a nyugalmi pulzusszámod, a szívfrekvencia-változékonyságod, valamint a személyes adataid – nem, kor, testmagasság, testsúly, valamint a fizikai aktivitási szinted saját magad által megadott értékelése (azaz az edzési előzmények) – alapján végzi el a számítást. A Polar Fitnesz teszt egészséges felnőttek számára készült.

Az aerob állóképesség összefüggésben áll azzal, hogy milyen jól dolgozik a kardiovaszkuláris rendszered, amikor oxigént szállít a szervezetedben. Minél jobb az aerob állóképességed, annál erősebb és hatékonyabb a szíved. A jó aerob állóképesség számos egészségügyi előnnyel jár. Segít például csökkenteni a magas vérnyomás és a keringési rendszeri betegségek, illetve az agyvérzés kockázatát. Ha szeretnéd fejleszteni aerob állóképességedet, a fitnesz teszt eredményének érzékelhető változásához átlagosan hat hét rendszeres edzés szükséges. Ha az erőnléted jelenleg kevésbé jó, gyorsabb fejlődést is tapasztalhatsz. Minél jobb az aerob állóképességed, annál kisebb változásokat fogsz tapasztalni az eredményeben.

Az aerob állóképesség legjobban olyan edzésekkel fejleszthető, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak. Ilyenek például a futás, a kerékpározás, a gyaloglás, az evezés, az úszás, a korcsolyázás, és a terepsíelés. A fejlődésed nyomon követéséhez az első két hét során végezd el néhány alkalommal a fitnesz tesztet az alapérték megállapításához, majd ismételd meg a mérést havonta egyszer.

A megbízható eredmények érdekében tartsd be az alábbiakat:

  • A tesztet bárhol elvégezheted – otthon, az irodában, egy fitnesz klubban –, feltéve, hogy a környezet elég nyugodt hozzá. Lehetőleg ne legyenek hangos zajok (például televízió, rádió, vagy telefon), és a teszt közben ne beszélgess.
  • A tesztet mindig ugyanott, ugyanabban az időben végezd el.
  • A tesztelés előtt 2–3 órával ne egyél nehéz ételeket és ne dohányozz.
  • Kerüld az erős fizikai megterhelést, az alkohol fogyasztását, és a stimuláló hatású gyógyszereket a teszt napján és előtte.
  • Kipihentnek és nyugodtnak kell lenned. Feküdj le, és a teszt megkezdése előtt pihenj 1–3 percet.

A teszt előtt

A teszt előtt győződj meg arról, hogy a fizikai beállítások, beleértve az edzési hátteret is, pontosak a Beállítások > Fizikai beállítások menüpontban.

Az órát szorosan viseld a csuklón, legalább egy ujjnyi távolságra a csuklócsonttól felfelé. Az óra hátoldalán található pulzusérzékelőnek folyamatosan érintkeznie kell a bőrrel.

A teszt elvégzése

A fitnesz teszt elvégzéséhez nyomd meg a gombot, majd pöccints lefelé a Fitnesz teszt lehetőségig. Először koppints a Fitnesz teszt, majd a Lazíts és indítsd a tesztet lehetőségre.

  • Amikor megtalálta a pulzust, az aktuális pulzusod és a Feküdj le és lazíts felirat jelenik meg a kijelzőn. Lazíts, ne mozogj túl sokat, és ne beszélgess másokkal.
  • A gomb lenyomásával bármelyik szakaszban megszakíthatod a tesztet. Ekkor a Teszt megszakítva üzenet jelenik meg.

Ha az óra nem képes észlelni a pulzusjelet, a kijelzőn a Sikertelen teszt üzenet jelenik meg. Ebben az esetben ellenőrizned kell, hogy az óra hátoldalán található pulzusérzékelő folyamatosan érintkezik-e a bőrrel. A Csuklón mért pulzus című fejezetben részletes útmutatást találsz arról, hogy hogyan viseld az órát, ha a csuklódon méred a pulzust.

Teszteredmények

A teszt befejezésekor az óra rezgéssel figyelmeztet, és megjeleníti a becsült VO2max értéket, valamint az erőnléti vizsgálat eredményének leírását.

Ekkor a VO22max frissítése a fizikai beállításokba? üzenet jelenik meg.

  • Koppints a lehetőségre az érték mentéséhez a Fizikai beállítások közé.
  • Csak akkor koppints a lehetőségre a megszakításhoz, ha ismered a legutóbb mért VO2max értéket, és az több mint egy edzettségi szinttel eltér az eredménytől.

A legfrissebb eredményeket a Tesztek > Fitnesz teszt > Legutóbbi eredmény menüben tekintheted meg. Csak a legfrissebb teszteredmény jelenik meg.

A Fitnesz teszteredményeid vizuális elemzéséhez nyisd meg a Flow webszolgáltatást, majd válaszd ki a tesztet a Naplóból a részleteinek megtekintéséhez.

Az óra minden teszt befejezése után automatikusan szinkronizálódik a Polar Flow alkalmazással, ha a telefonod a Bluetooth-hatósugáron belül van.

Edzettségi szint osztályok

Férfiak

Kor/év Nagyon alacsony Alacsony Elégséges Közepes Nagyon jó Elit
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Nők

Kor/év Nagyon alacsony Alacsony Elégséges Közepes Nagyon jó Elit
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

A besorolás 62 vizsgálati anyag áttekintésén alapul, ahol a VO2max értékékének mérését közvetlenül, egészséges felnőtteken végeztük az Egyesült Államokban, Kanadában és 7 európai országban. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3–11, 1990.

VO2max

Egyértelmű kapcsolat áll fenn a test maximális oxigénfogyasztása (VO2max) és a szív és légúti edzettség között, mivel a szövetekhez történő oxigénszállítás a tüdő- és a szívműködéstől függ. A VO2max (maximális oxigénfelvétel, maximális aerob teljesítmény) az a maximális ráta, amely mellett a szervezet fel tudja használni az oxigént maximális fizikai erőkifejtés esetén; közvetlen összefüggésben áll a szív maximális, a vérnek az izmokba való eljuttatásához szükséges kapacitásával. A VO2max értéket fitnesz tesztek segítségével lehet mérni és megjósolni (például maximális edzési tesztek, szubmaximális edzési tesztek, Polar Fitnesz teszt). A VO2max a keringési- és légzőrendszeri állóképesség kiváló jelzőszáma, és segítségével kiválóan előre jelezhető az állóképességet követelő események, például távfutás, kerékpározás, sífutás és úszás alatt nyújtott teljesítőképesség.

A VO2max kifejezhető akár milliliter per percben (ml/min = ml ■ min-1), vagy ez az érték elosztható a személy testtömegével kilogrammban (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).