Du är här: Funktioner > Smart Coaching > Konditionstest med pulsmätning på handleden

Konditionstest med pulsmätning på handleden

Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba (kardiovaskulära) kondition i viloläge. Resultatet, Polar OwnIndex, är jämförbart med maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), som används för att bedöma aerob kondition. Din långsiktiga träningsbakgrund, puls, hjärtfrekvensvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex. Polars konditionstest är utvecklat för användning av friska vuxna.

Aerob kondition påverkas av hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju bättre aerob kondition, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition har många hälsofördelar. Det hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att se en märkbar förändring i ditt OwnIndex. Mindre tränade individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättringar i ditt OwnIndex.

Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna. Sådana aktiviteter inkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att övervaka din utveckling börjar du med att mäta ditt OwnIndex ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde och sedan upprepar du testet ungefär en gång i månaden.

För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:

  • Du kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är lugn. Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med dig.
  • Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
  • Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
  • Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen och föregående dag.
  • Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

Innan testet påbörjas

Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i Inställningar > Fysiska inställningar.

Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av din klocka måste ligga an mot din hud.

Utföra testet

På din klocka, välj Konditionstest > Slappna av och starta testet. Klockan börjar söka efter din puls.

När pulsen har hittats visas Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och begränsa kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.

Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Testet avbröts visas.

Om klockan tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera att pulssensorn på baksidan av Klocka ligger an mot din hud. Se pulsmätning på handleden för detaljerade anvisningar om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din handled.

Testresultat

När testet är över, meddelar din klocka dig med en vibration och visar en beskrivning av ditt konditionstestresultat och din bedömning av VO2max.

Uppdatera VO22max till fysiska inställningar? visas.

  • Tryck på OK för att spara värdet i dina Fysiska inställningar.
  • Tryck på TILLBAKA för att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO2max-värde, och om det skiljer sig mer än en konditionsnivåklass från resultatet.

Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det senast utförda testet visas.

Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet från din dagbok för att se detaljerna.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för Bluetooth.

Konditionsnivåklasser

Män

Ålder/år Mycket låg Låg Ganska bra Medel Bra Mycket bra Elit
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kvinnor

Ålder/år Mycket låg Låg Ganska bra Medel Bra Mycket bra Elit
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan VO2max uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Konditionsnormer för män och kvinnor i åldrarna 6 till 75 år: en överblick. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

En tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk kondition eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra index för kardiorespiratorisk kondition och en bra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom löpning, cykling, längdskidåkning och simning.

VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).