Navodila za uporabo ure Grit X: Lastnosti > Smart Coaching > Test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju

Fitnes-test z merjenjem srčnega utripa na zapestju

Polarjev fitnes-test z merjenjem srčnega utripa na zapestju je preprost, varen in hiter način, da izmerite svojo aerobno (kardiovaskularno) telesno pripravljenost v mirovanju. Rezultat, tj. indeks Polar OwnIndex, je primerljiv z maksimalnim sprejemom kisika (VO2max), ki se uporablja za oceno aerobne kondicije. Na indeks OwnIndex vplivajo celotna zgodovina športnega ozadja, srčni utrip in variabilnosti srčnega utripa v mirovanju ter starost, telesna višina in telesna teža. Polarjev fitnes-test je namenjen zdravim odraslim osebam.

Aerobna kondicija je pokazatelj, kako dobro vaš kardiovaskularni sistem prenaša kisik po telesu. Boljša kot je vaša aerobna kondicija, močnejše in učinkovitejše je vaše srce. Dobra aerobna kondicija ima mnogo koristi za zdravje. Pomaga zmanjševati tveganje za visok krvni tlak ter tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni in možganske kapi. Če želite izboljšati svojo aerobno kondicijo, je za opazne spremembe indeksa OwnIndex povprečno potrebnih šest tednov rednega treninga. Posamezniki s slabšo kondicijo bodo spremembe opazili še hitreje. Boljša kot je vaša aerobna kondicija, počasneje boste opazili izboljšanje indeksa OwnIndex.

Aerobno kondicijo izboljšujete s treningi, kjer uporabljate velike mišične skupine. Takšne aktivnosti so tek, kolesarjenje, hoja, veslanje, plavanje, drsanje in tek na smučeh. Za spremljanje napredka najprej v prvih dveh tednih večkrat izmerite indeks OwnIndex, da pridobite izhodiščno vrednost, nato pa test ponovite približno enkrat na mesec.

Za zagotavljanje zanesljivosti rezultatov testiranja upoštevajte naslednje osnovne zahteve:

  • Test lahko opravite kjer koli – doma, v pisarni, v fitnes klubu – seveda samo, če ga izvajate v mirnem okolju. Okoli vas ne sme biti motečih zvokov (npr. televizija, radio ali telefon) in ljudi, ki bi se z vami pogovarjali.
  • Test vedno izvajajte v istem okolju in ob istem času.
  • 2 do 3 ure pred testom ne zaužijte velikega obroka in ne kadite.
  • Na dan testa in dan pred tem se izogibajte telesnim naporom, uživanju alkoholnih pijač in poživil.
  • Bodite sproščeni in mirni. Uležite se in se pred začetkom testa sproščajte 1 do 3 minute.

Pred testom

Preden pričnete s testom, se prepričajte, da so vaše fizične nastavitve in športno ozadje v razdelku Nastavitve > Fizične nastavitve pravilno nastavljene.

Uro udobno nosite na zgornjem delu zapestja, tj. vsaj za en prst stran od zapestne kosti. Senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure mora biti stalno v stiku s kožo.

Opravljanje testa

V uri izberite Fitnes-test > Sprostite se in začnite test. Ura začne iskati vaš srčni utrip.

Ko najde srčni utrip, se na zaslonu prikaže Lezite in se sprostite. Ostanite sproščeni ter omejite telesne gibe in komunikacijo z drugimi osebami.

Test lahko kadar koli prekinete s pritiskom gumba NAZAJ. Prikaže se sporočilo Test preklican.

Če ura ne prejema signala srčnega utripa, se prikaže sporočilo Test ni uspel. V tem primeru morate preveriti, ali je senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure v stiku s kožo. Za podrobna navodila o tem, kako morate nositi uro, ko srčni utrip merite na zapestju, glejte razdelek Merjenje srčnega utripa na zapestju.

Rezultati testa

Ko se test konča, vas ura na to opozori tako, da se zatrese ter prikaže opis vaših rezultatov fitnes-testa in ocenjeno vrednost za VO2max.

Nato se prikaže Želite posodobiti VO22max v fizičnih nastavitvah?

  • Pritisnite gumb V REDU, da shranite vrednost v fizične nastavitve.
  • Pritisnite gumb NAZAJ, da prekličete, ampak samo, če ste si zapomnili svojo nedavno izmerjeno vrednost za VO2max in če se ta od dobljenega rezultata razlikuje za več kot en razred ravni fizične pripravljenosti.

Rezultat zadnjega testa je prikazan v Testi > Fitnes-test > Rezultat prejšnjega testa. Prikazan je samo rezultat zadnjega opravljenega testa.

Za vizualno analizo rezultatov fitnes-testa pojdite v spletno storitev Flow in izberite test iz svojega dnevnika ter si oglejte podrobnosti.

Če je vaš telefon v dosegu omrežja Bluetooth, se vaša ura po testu samodejno sinhronizira z aplikacijo Flow.

Razredi ravni fizične pripravljenosti

Moški

Starost/leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Vrhunsko
20–24 < 32 32-37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25-29 < 31 31-35 36–42 43–48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Ženske

Starost/leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Vrhunsko
20–24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Klasifikacija temelji na študiji 62 raziskav, pri katerih je bila vrednost VO2max merjena neposredno, in sicer na zdravih odraslih osebah v ZDA, Kanadi in 7 evropskih državah. Povzeto po: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

Obstaja jasna povezava med maksimalno porabo kisika (VO2max) telesa in kardiorespiratornimi zmogljivostmi, ker je oskrba tkiv s kisikom odvisna od delovanja pljuč in srca. VO2max (maksimalni sprejem kisika, maksimalna aerobna moč) je maksimalna stopnja, pri kateri lahko telo pri maksimalni vadbi porablja kisik; neposredno je povezana z maksimalno kapaciteto srca, da mišice oskrbuje s krvjo. VO2max se lahko meri ali oceni s fitnes-testi (npr. maksimalni testi vadbe, submaksimalni testi vadbe, Polarjev fitnes-test). VO2max je dober pokazatelj kardiorespiratorne zmogljivosti in dobro napoveduje zmogljivost pri vzdržljivostnih dogodkih, kot so tek na razdalje, kolesarjenje, tek na smučeh in plavanje.

VO2max je lahko izražen v mililitrih na minuto (ml/min = ml ■ min-1), ali pa se ta vrednost deli s posameznikovo telesno težo v kilogramih (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).