Фитнес-тест с измерением ЧСС на запястье

Фитнес-тест Polar с функцией измерения ЧСС на запястье — это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в покое. Это простой 5-минутный тест на уровень физической подготовки, который позволяет оценить максимальное потребление кислорода (VO2max). В расчетах фитнес-теста учитываются следующие данные: ЧСС в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма, пол, возраст, рост, вес тела и самооценка уровня физической подготовки на основании опыта тренировок. Фитнес-тест Polar разработан для здоровых взрослых.

От аэробного состояния зависит, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система, доставляя кислород к органам и тканям тела. Чем лучше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы в результатах фитнес-теста появились заметные изменения. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше аэробное состояние, тем менее заметны будут улучшения в результатах.

Аэробное состояние лучше всего улучшать с помощью тренировок, в которых участвуют большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить прогресс, выполните тест два раза на протяжении первых двух недель, чтобы определить свой базовый уровень, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.

Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:

Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо обеспечить спокойную обстановку. Исключите любой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон), вы не должны ни с кем разговаривать.
Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня.
За 2–3 часа до проведения теста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.
В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, употребления алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов.
Расслабьтесь и успокойтесь. Полежите спокойно 1–3 минуты.

Перед проведением теста

Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в поле Настройки > Физические параметры, включая данные об опыте тренировок.

Часы должны плотно сидеть на руке, как минимум на ширину пальца выше кости запястья. Датчик ЧСС на обратной стороне часов должен быть в постоянном контакте с кожей.

Проведение теста

Чтобы выполнить фитнес-тест, нажмите кнопку, проведите пальцем вниз и найдите Фитнес-тест. Сначала коснитесь «Фитнес-тест», а затем — «Расслабиться и начать тестирование».

Как только будет определена ваша частота сердечных сокращений, на дисплее появится надпись «Лягте и расслабьтесь». Оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми.
Вы можете прервать тестирование во время любой фазы, нажав кнопку. На дисплее появится надпись «Тест отменен».

Если часы не смогут найти сигнал частоты сердечных сокращений, появится надпись «Тест не пройден». В таком случае убедитесь, что датчик ЧСС с обратной стороны часов постоянно касается поверхности кожи. См. раздел Измерение ЧСС на запястье для получения подробной информации об использовании часов для измерения ЧСС на запястье.

Результаты теста

Часы уведомят вас о завершении теста вибрацией, а также покажут предполагаемое значение VO2_max и описание результата фитнес-теста.

Появится сообщение «Обновить VO2_max в физических параметрах?».

Выберите , чтобы сохранить измеренное значение в ваших физических параметрах.
Выберите , если вы недавно измеряли свое значение VO_2max и результаты различаются более чем на один класс.

Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Тесты > Фитнес-тест > Последний результат. Сохраняется только результат последнего проведенного тестирования.

Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Polar Flow, где можно просмотреть дневник с подробными сведениями о проведенном тесте.

Часы автоматически синхронизируются с приложением Polar Flow после окончания теста, если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth.

Проведение теста

Выберите на часах «Фитнес-тест» > «Расслабиться и начать тестирование». Часы начнут определять вашу ЧСС.

Как только датчик определит частоту сердечных сокращений, на дисплее появится надпись «Лягте и расслабьтесь». Оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми.

Вы можете прервать тестирование во время любой фазы, нажав кнопку НАЗАД. На дисплее появится надпись «Тест отменен».

Результаты теста

Появится сообщение «Обновить VO2_max в физических параметрах?».

Нажмите OK, чтобы сохранить измеренное значение в ваших физических параметрах.
Нажмите НАЗАД, чтобы отменить, если вы недавно измеряли свое значение VO2_max и результаты различаются более чем на один класс.

Классы уровней физической подготовки

Мужчины

Возраст / Лет	Очень низкий	Низкий	Удовлетворительный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Женщины

Возраст / Лет	Очень низкий	Низкий	Удовлетворительный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Классификация основана на литературном обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO2_max измерялся непосредственно у здоровых взрослых людей в США, Канаде и семи странах Европы. Ссылка: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2_max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2_max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) — это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2_max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2_max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.

VO2_max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).