Manual del usuario del Grit X: Funciones > Smart Coaching > Running test

Running test

El running test es una herramienta especialmente diseñada para corredores que permite comprobar los progresos y definir las zonas de entrenamiento individuales (zonas de potencia, frecuencia cardíaca y velocidad) para deportes de running. Realizar el test de manera periódica y frecuente te ayudará a definir tu plan de entrenamiento y monitorizar los cambios de tu rendimiento en carrera.

Puedes hacer el test en el modo máximo o submáximo (al menos al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El test máximo te exigirá un mayor esfuerzo, pero también te ofrece resultados más precisos. Completar el test en el modo máximo es una buena forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima actual y realizar los ajustes necesarios. La carga del running test máximo es considerablemente mayor que la del test submáximo. Por lo tanto, te recomendamos que completes un plan de entrenamiento ligero entre 1 y 3 días después de realizar el test máximo.

El test submáximo, para el que debes superar al menos el 85 % de tu FCmax, es una alternativa reproducible, segura y no tan exigente como el test máximo. Puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras, o utilizarlo como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Es muy importante que tu frecuencia cardíaca máxima esté bien definida en tus ajustes físicos para que los resultados del test submáximo sean precisos, puesto que este test utiliza tu FCmax para calcular los resultados. Si no sabes cuál es tu FCmax, es mejor que realices el test máximo primero para identificar tu frecuencia cardíaca máxima.

La idea es que corras a una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión posible. Para completar el test correctamente, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tienes problemas para ello, es posible que tu FCmax actual sea demasiado alta. Puedes cambiarla manualmente en tus ajustes físicos.

Realizar el test

Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Evita hacer ejercicios que causen fatiga el día antes del test. Utiliza zapatillas y ropa adecuadas para running que te concedan libertad de movimiento.

Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, y repetirlo periódicamente en condiciones similares. Corre a una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión posible. Además, las condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible que los resultados no sean representativos si el día anterior has realizado una sesión de entrenamiento intensa o has disfrutado de una comida copiosa justo antes del test. Para completar el test, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

De manera predeterminada, el test utiliza el GPS para hacer un seguimiento de tu velocidad, pero también puedes utilizar un sensor running Polar Bluetooth® Smart o un medidor de potencia de carrera STRYD. En ese caso, tu velocidad se mide a través del sensor.

Si la frecuencia cardíaca no se puede detectar durante el test, se mostrará Comprueba sensor de frecuencia cardíaca en la pantalla.

Si las señales del satélite no se pueden detectar durante el test, se mostrará Velocidad no disponible, señal GPS perdida.

Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Running test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.

  1. Primero, define tu velocidad inicial para el test en Tests > Running test > Velocidad inicial. La velocidad inicial puede ajustarse entre 4-10 min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
  2. A continuación, ve a Tests > Running test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
  3. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
  4. En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado para running indoor o al aire libre. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
  5. Pulsa la pantalla o el botón OK para comenzar. El reloj te guiará durante el test.
  6. El test empieza con una fase de calentamiento (~ 10 minutos). Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
  7. Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test. Después, debes alcanzar la velocidad inicial para iniciar el test en sí.

Durante el test: El valor en azul indica la velocidad objetivo, que va en aumento y que debes seguir lo máximo posible. El valor en blanco que aparece debajo muestra la velocidad actual. El reloj emite una alarma sonora si vas demasiado rápido o demasiado lento.

La curva azul con los valores de velocidad en los extremos muestra el rango de velocidades permitido.

En la parte inferior, puedes ver tu frecuencia cardíaca actual, la frecuencia cardíaca mínima requerida para el test submáximo y tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.

Tu reloj te preguntará ¿Has dado lo máximo de ti? si no has alcanzado o superado tu valor de frecuencia cardíaca máxima. El test se considera submáximo si tu esfuerzo no ha sido el máximo, pero has alcanzado como mínimo el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El test se considera máximo automáticamente si alcanzas o superas tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.

Resultados del test

Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Puedes ver el resultado del último test en Tests > Running test > Último resultado.

  • Tu potencia aeróbica máxima (MAP) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max). La potencia aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos.
  • Tu velocidad aeróbica máxima (MAS) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max.). La velocidad aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos.
  • Tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno durante un esfuerzo máximo.

Si decides actualizar los ajustes de tu perfil de deporte con los nuevos resultados de MAP, MAS y VO2max, tus zonas de potencia, velocidad y ritmo, así como el cálculo de calorías, se actualizarán para reflejar tu estado actual Si has completado el test máximo, también podrás actualizar tus zonas de frecuencia cardíaca en función de tu nuevo valor de FCmax.

Ten en cuenta que, para actualizar tus zonas de entrenamiento y el valor de FCmax, debes sincronizar los resultados con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizar tus valores. Los ajustes de los perfiles de deporte para todos los deportes de running se actualizarán con los nuevos valores.

En función de tus objetivos y tus rutinas de entrenamiento, deberás seguir zonas de potencia, de velocidad/ritmo o de frecuencia cardíaca. Las zonas de potencia se aplican a todos los tipos de superficie, tanto llanas como con subidas y bajadas. Las zonas de velocidad son fiables únicamente si corres en terrenos planos. Las zonas de velocidad o de potencia también son una buena opción para los entrenamientos interválicos.

Si deseas utilizar el running test para comprobar tus progresos y elegir los niveles de intensidad adecuados para tus entrenamientos, te recomendamos que repitas el test máximo cada tres meses. De esta forma, te asegurarás de que tus zonas de entrenamiento siempre estén actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor profundidad, puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras entre un test máximo y otro.

Debes tener en cuenta que no recibirás ningún resultado de Running Index de tu running test.

Tu peso se utiliza como un dato en el running test. Si cambias el valor del peso en los ajustes, este cambio también repercutirá en la comparación de los resultados del test.

Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow

Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.