Südame löögisageduse tsoonid

Polari südame löögisageduse tsoonide abil on võimalik saavutada südame löögisagedusel põhinevate treeningute uut efektiivsuse taset. Treeningud jaotatakse viide südame löögisageduse tsooni, mis põhinevad protsendil maksimaalsest südame löögisagedusest. Südame löögisageduse tsoonide abil on lihtne valida ja jälgida treeningute intensiivsust.

Tsoon	Intensiivsus % SLSmax-ist*	Näide: Südame löögisageduse tsoonid**	Näide kestusest	Treeningu mõju
MAKSIMAALNE	90–100%	171–190 l/min	vähem kui 5 minutit	Mõju: Maksimaalne või selle lähedane pingutus hingamise ja lihaste jaoks. Tunne: Väga kurnav hingamise ja lihaste jaoks. Soovitatav: Väga kogenud ja vormis sportlastele. Vaid lühikesed intervallid; tavaliselt viimaseks ettevalmistuseks lühiajaliste spordisündmuste puhul.
RASKE	80–90%	152–172 l/min	2–10 minutit	Mõju: Paranenud võime säilitada vastupidavust suure kiiruse juures. Tunne: Põhjustab lihasväsimust ja hingeldamist. Soovitatav: Kogenud sportlastele erineva kestusega aastaringseteks treeninguteks. On olulisem võistluseelsel perioodil.
MÕÕDUKAS	70–80%	133–152 l/min	10–40 minutit	Mõju: Tõstab treeningute üldist tempot, muudab mõõduka intensiivsusega treeningud kergemaks ja parandab efektiivsust Tunne: Ühtlane, kontrollitud ja kiire hingamine. Soovitatav: Sportlastele, kes treenivad võistlusteks või soovivad parandada oma tulemusi.
KERGE	60–70%	114–133 l/min	40–80 minutit	Mõju: Parandab üldist võimekust ja taastumisvõimet ning kiirendab ainevahetust. Tunne: Mugav ja kerge; madal koormus lihastele ja südame-veresoonkonnale. Soovitatav: Kõigile pikkadeks treeninguteks baastreeningute perioodil ja taastumiseks võistlusperioodil.
VÄGA KERGE	50–60%	104–114 l/min	20–40 minutit	Mõju: Aitab soojendada, lõdvestuda ja taastuda. Tunne: Väga kerge; vähe pingutust. Soovitatav: Taastumiseks ja lõdvestumiseks kogu treeninghooaja jooksul.

* SLS_max = maksimaalne südame löögisagedus (220-vanus).

** Südame löögisageduse tsoonid (löökidena minutis) 30-aastase isiku jaoks, kelle maksimaalne südame löögisagedus on 190 l/min (220-30).

Treening südame löögisageduse tsoonis 1 toimub väga madala intensiivsusega. Treeningu peamine põhimõte seisneb selles, et võimekus paraneb treeningujärgse taastumise käigus, mitte ainult treeningu ajal. Kiirendage taastumisprotsessi väga madala intensiivsusega treeningu abil.

Südame löögisageduse tsoon 2 on mõeldud vastupidavustreeningu jaoks, mis on iga treeningprogrammi oluline osa. Treeningud selles tsoonis on kerged ja aeroobsed. Pika kestusega treening selles madala intensiivsusega tsoonis on efektiivne energia kulutamise seisukohast. Edusammud eeldavad püsivust.

Aeroobset võimekust on võimalik arendada südame löögisageduse tsoonis 3. Intensiivsus on kõrgem kui tsoonides 1 ja 2, kuid treeningud on siiski peamiselt aeroobsed. Treening südame löögisageduse tsoonis 3 võib koosneda näiteks intervallidest, millele järgneb taastumine. Selles tsoonis treenimine on eriti efektiivne südame ja skeletilihaste vereringe parandamiseks.

Kui teie eesmärk on võistelda kõrgeima potentsiaaliga, peate te treenima südame löögisageduse tsoonides 4 ja 5. Nendes tsoonides treenite anaeroobselt kuni 10-minutiliste intervallidena. Mida lühem on intervall, seda kõrgem on intensiivsus. Piisav taastumine intervallide vahel on väga oluline. Treening tsoonides 4 ja 5 on mõeldud tippvormi saavutamiseks.

Polari südame löögisageduse tsoone on võimalik isikupärastada, kasutades laboratoorselt mõõdetud SLSmax-i väärtust või tehes maksimaalse pingutuse testi iseseisvalt. Polar Flow veebikeskkonnas on võimalik südame löögisageduse tsoonide piire iga spordiprofiili puhul eraldi redigeerida.

Südame löögisageduse tsoonis treenides üritage kasutada ära tervet tsooni. Tsooni keskel püsimine on hea eesmärk, kuid südame löögisageduse hoidmine kogu aeg ühel tasemel ei ole vajalik. Südame löögisagedus kohaneb vähehaaval treeningu intensiivsusega. Näiteks kui liigute tsoonist 1 tsooni 3, võtab vereringesüsteemi ja südame löögisageduse kohanemine aega 3–5 minutit.

Südame löögisageduse reaktsioon treeningu intensiivsusele sõltub kehalisest võimekusest, taastumisest ning erinevatest keskkonnaga seotud teguritest. Oluline on pöörata tähelepanu tekkivale väsimustundele ning vastavalt sellele kohandada oma treeningprogrammi.