Lauf-Leistungstest

Der Lauf-Leistungstest ist ein extra für Läufer entwickeltes Tool, das ihnen hilft, ihren Fortschritt zu verfolgen und ihre einzigartigen Trainingszonen (Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungszonen) für Laufsport herauszufinden. Regelmäßiges und häufiges Testen hilft dir, dein Training sinnvoll zu planen und Veränderungen in deiner Lauf-Performance im Blick zu behalten.

Du kannst den Test als maximalen oder als submaximalen Test (mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz) machen. Der maximale Test erfordert totale Anstrengung, liefert dir aber genauere Ergebnisse. Den maximalen Test zu machen ist eine gute Art, deine aktuelle individuelle maximale Herzfrequenz herauszufinden und deine Einstellungen zu aktualisieren. Die Belastung des maximalen Lauftests ist erheblich höher als beim submaximalen Test. Deshalb wird empfohlen, nach dem maximalen Test 1 bis 3 Tage nur leichte Trainingseinheiten in deinen Plan aufzunehmen.

Der submaximale Test, der mindestens 85 % deiner HF_max erfordert, ist eine wiederholbare, sichere und nicht erschöpfende Alternative zum maximalen Test. Du kannst den submaximalen Test wiederholen, so oft du möchtest und ihn auch zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit machen. Es ist wichtig, dass deine maximale Herzfrequenz richtig in deinen persönlichen Einstellungen eingestellt ist, um akkurate Ergebnisse vom submaximalen Test zu erhalten, da der submaximale Test deine HF_max zur Berechnung deiner Ergebnisse verwendet. Wenn du deine HF_max nicht kennst, könntest du davon profitieren, zuerst den maximalen Test zu machen, um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden.

Das Konzept des Tests ist es, mit stetig zunehmender Geschwindigkeit zu laufen und die gegebene Zielgeschwindigkeit so genau wie möglich einzuhalten. Um den Test erfolgreich abzuschließen, musst du mindestens sechs Minuten laufen und mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Wenn du Probleme hast, das zu erreichen, könnte dein aktueller HF_max-Wert zu hoch sein. Du kannst ihn manuell in deinen persönlichen Einstellungen ändern.

Durchführen des Tests

Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in dieser Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Mache den Test nicht bei Krankheit, Verletzung oder wenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Mache den Test nur, wenn du dich erholt fühlst. Vermeide am Tag vor dem Test Übungen, die zu Müdigkeit führen. Trage Laufschuhe und Bekleidung, die Bewegungsfreiheit zulässt.

Mache den Test in flachem Gelände, auf einer Laufbahn oder auf der Straße und wiederhole ihn regelmäßig unter ähnlichen Bedingungen. Laufe mit stetig zunehmender Geschwindigkeit und halte die gegebene Zielgeschwindigkeit so genau wie möglich ein. Auch die Bedingungen vor dem Test sollten jedes Mal recht ähnlich sein. Zum Beispiel können eine intensive Trainingseinheit am Tag vorher oder ein schweres Essen, das du kurz vor dem Test zu dir genommen hast, dein Testergebnis beeinflussen. Du musst mindestens sechs Minuten laufen und mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen, um den Test abzuschließen.

Standardmäßig verwendet der Test GPS, um deine Geschwindigkeit zu verfolgen. Du kannst den Test aber auch mit einem Polar Laufsensor Bluetooth® Smart oder einen STRYD Laufleistungsmesser durchführen. Dann wird deine Geschwindigkeit mit dem Sensor gemessen.

Herzfrequenz-Sensor prüfen wird angezeigt, wenn deine Herzfrequenz während des Tests nicht ermittelt werden kann.

Geschwindigkeit nicht verfügbar, GPS-Signal verloren wird angezeigt, wenn die Satellitensignale während des Tests nicht erfasst werden können.

Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Lauftest > Vorgehensweise noch einmal an, bevor du anfängst, um eine detaillierte Aufschlüsselung des Tests und Anleitungen zur Durchführung zu sehen.

Zuerst definierst du deine Anfangsgeschwindigkeit für den Test in Tests > Lauftest > Anfangsgeschwindigkeit. Die Anfangsgeschwindigkeit kann zwischen 4–10 min/km eingestellt werden. Wenn du die Anfangsgeschwindigkeit zu hoch einstellst, musst du möglicherweise den Test zu bald beenden.
Gehe dann zu Tests > Lauftest > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
Das Sportprofil wird in lila Farbe in der Testansicht angezeigt. Wähle ein geeignetes Indoor- oder Outdoor-Sportprofil für Laufen. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deine Herzfrequenz und die GPS-Satellitensignale gefunden hat (GPS-Signal wird grün).
Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um zu starten. Die Uhr führt dich durch den Test.
Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase (~ 10 min). Befolge einfach die Hinweise auf dem Display, um das Aufwärmen durchzuführen.
Nach dem richtigen Aufwärmen wählst du Test starten. Dann musst du die Anfangsgeschwindigkeit erreichen, damit der eigentliche Test beginnt.

Während des Tests: Der blaue Wert zeigt dir die stetig zunehmende Zielgeschwindigkeit, die du so genau wie möglich einhalten solltest. Der weiße Wert darunter zeigt dir deine aktuelle Geschwindigkeit. Die Uhr gibt dir einen akustischen Alarm, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst.

Die blaue Kurve mit den Geschwindigkeitswerten an jedem Ende verdeutlicht den zulässigen Bereich.

Am unteren Rand siehst du deine aktuelle Herzfrequenz, die minimale Herzfrequenz, die für den submaximalen Test erforderlich ist, und deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert.

Deine Uhr fragt dich War dies deine maximale Anstrengung?, wenn du deinen maximalen Herzfrequenzwert nicht erreicht oder überschritten hast. Dein Test wird als submaximal eingestuft, wenn deine Leistung nicht maximal war, aber du mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast. Dein Test wird automatisch als maximal erachtet, wenn du deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert erreichst oder überschreitest.

Testergebnisse

Der Lauf-Leistungstest liefert dir deine maximale aerobe Leistung (MAP), maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Ergebnisse. Außerdem liefert dir der maximale Test deinen maximalen Herzfrequenzwert (HF_max). Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Lauftest > Letztes Ergebnis angezeigt.

Deine maximale aerobe Leistung (MAP) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2_max). Die maximale aerobe Leistung kann in der Regel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden.
Deine maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2_max). Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann in der Regel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden.
Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2_max) ist die maximale Kapazität deines Körpers, während maximaler Anstrengung Sauerstoff aufzunehmen.

Wenn du deine Sportprofil-Einstellungen mit deinen neuen MAP, MAS und VO2_max-Ergebnissen aktualisierst, werden deine Geschwindigkeit, dein Tempo und deine Leistungszonen sowie deine Kalorienberechnung aktualisiert, damit sie zu deinem aktuellen Zustand passen. Die altersbasierte Schätzung, die normalerweise für die maximale Herzfrequenz verwendet wird, ist nicht präzise genug für jeden. Wenn du den maximalen Test machst, kannst du auch deine Herzfrequenz-Zonen basierend auf deinem neuen maximalen HF_max-Wert aktualisieren.

Beachte, dass du Ergebnisse mit der Polar Flow App synchronisieren musst, um deine Trainingszonen und den HF_max-Wert zu aktualisieren. Wenn du nach dem Synchronisieren die Polar Flow App öffnest, wirst du gefragt, ob du deine Werte aktualisieren möchtest. Die Sportprofil-Einstellungen für alle Laufsportarten werden mit den neuen Werten aktualisiert.

Ob du deinen Leistungszonen, Geschwindigkeits-/Tempozonen oder HF-Zonen bei deinem Training folgen solltest, hängt von deinen Zielen und Trainingsroutinen ab. Leistungszonen funktionieren in allen Arten von Gelände – flach oder hügelig. Geschwindigkeitszonen sind nur zuverlässig, wenn du in flachem Gelände läufst. Geschwindigkeits- oder Leistungszonen sind auch eine gute Wahl für Intervalltraining.

Wenn du den Lauf-Leistungstest nutzen möchtest, um deinen Fortschritt zu verfolgen und die richtigen Trainingsintensitäten zu wählen, empfehlen wir, den Maximaltest alle drei Monate zu wiederholen, um sicherzustellen, dass deine Trainingszonen immer aktuell sind. Wenn du deinen Fortschritt genauer beobachten möchtest, kannst du den submaximalen Test zwischen den Maximaltests so oft machen, wie du möchtest.

Beachte, dass du kein Running Index-Ergebnis von deinem Lauf-Leistungstest erhältst.

Dein Gewicht wird als eine Eingabe im Lauf-Leistungstest verwendet. Wenn du deine Gewichtseinstellung änderst, beeinflusst das auch die Vergleichbarkeit deiner Testergebnisse.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App

Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.