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跑步表現測試

跑步表現測試是一個專為跑手而設的工具,可讓跑手追蹤個人進展,了解自身獨一無二的跑步運動訓練區域(心率、速度和功率區)。經常定期進行測試有助您更精明地規劃訓練,以及掌握跑步表現的轉變

您可以進行極限測試或亞極限測試(至少為您最大心率的 85%)。進行極限測試需要使出全力,但得出的結果會更精準。接受極限測試是了解目前個人最大心率的好方法,同時還可以避免您的設定過時。極限跑步測試的負荷比亞極限測試要高出許多。因此,我們建議您在極限測試後的 1-3 日內只安排輕鬆的訓練課。

亞極限測試需要您超出至少 85% 的最大心率,和極限測試相比,更易於重複進行、較安全而且較不吃力。您可以隨個人喜好隨時重複進行亞極限測試,也可以在訓練課前接受測試,將其當作熱身。為獲得準確的亞極限測試結果,請務必要在身體設定中設定正確的最大心率,因為亞極限測試計算您的結果時需使用您的最大心率。如您不知道自己的最大心率是甚麼,可以先進行一次極限測試,借此找出自己的最大心率。

此測試的重點在於以穩定增加的速度跑步,並且盡可能準確貼近系統提供的目標速度。為了成功完成測試,您必須連續跑至少六分鐘,並至少達至最大心率的 85%。如您難以達成此目標,便代表您目前的最大心率值可能定得太高,您可以在身體設定中手動更改此數值。

進行測試

進行測試前,請先查閱本用戶手冊的健康與訓練部分,或是隨產品包裝附送的重要資訊表。生病、受傷或對健康有任何疑慮時,請勿接受此測試。請僅在感到身體已完全恢復時才接受此測試。請避免在接受測試的前一天進行會令身體疲累的練習。請穿戴方便自由活動的跑步鞋和衣物。

請在平地、跑道或公路上進行此測試,並在類似的條件下定期重複進行測試。以穩定增加的速度跑步,並且盡可能準確貼近系統提供的目標速度。此外,每次測試前的身體狀況也應該盡量相似。舉例來說,在測試前一天進行緊湊的訓練課,或是在測試前吃大餐,都有可能影響您的測試結果。您必須連續跑至少六分鐘,並至少達至 85% 的最大心率,才能完成測試。

測試預設為使用 GPS 來追蹤您的速度,但您也可以利用 Polar 步速傳感器 Bluetooth® Smart 或 STRYD 跑步功率計來進行測試。在此情況下,系統會透過感應器測量您的速度。

如測試期間無法探測到您的心率,會顯示 Check heart rate sensor(檢查心率傳感器)。

如測試期間無法探測到衛星訊號,會顯示 Speed unavailable, GPS signal lost(無法測量速度,GPS 訊號斷線)。

開始測試前,到手錶的 Tests(測試)> 跑步測試 > How to(方法)再看一次說明,以查看測試的詳情和測試方法。

  1. 首先,請到 Tests(測試)> 跑步測試 > Initial speed(初始速度)定義初始速度。初始速度可定於每分鐘 4-10 公里之間。請注意,如您把初始速度定得太高,您也許會提前結束測試。
  2. 然後前往 Tests(測試)> 跑步測試 > Start(開始),往下滑動以查看測試的總覽。預備好可以開始測試後,選擇 Next(下一步)。
  3. 查閱關於您健康的問題並接受,以進入準備訓練模式。
  4. 運動內容會以紫色顯示在測試視圖中。選擇合適的室內或戶外跑步運動內容。繼續留在準備訓練模式中,直至手錶檢測到您的心率和 GPS 衛星訊號(GPS 圖示轉綠)。
  5. 輕按螢幕螢幕或按下 OK(確定)按鈕以開始。手錶會帶領您進行測試。
  6. 測試會以熱身階段開始(~10 分鐘)。您只需跟從螢幕上的指引完成熱身。
  7. 經過恰當的熱身後,選擇 Start test(開始測試)。然後您需要達至初始速度,才能開始實際測試。

測試期間:藍色數值顯示穩定上升的目標速度,您應該盡力準確地跟隨此目標。下方的白色數值顯示您目前的速度。如您過快或過慢,手錶會發出警示聲音。

藍色曲線兩端的速度數值界定了允許的範圍。

您可以在底部看到目前的心率、亞極限測試所需的最低心率,以及目前的最大心率值。

如您沒有達至或超出最大心率值,手錶會詢問 Was this your maximum effort?(您是否已盡全力?)。如您尚未付出全力,但至少達至最大心率的 85%,該次測試便會被視為亞極限測試。如您達至或超出了目前的最大心率值,該次測試便會被自動定為極限測試。

測試結果

跑步表現測試的結果會顯示出您的最大有氧功率 (MAP)、最大有氧速度 (MAS) 和最大攝氧量 (VO2max)。此外,如您進行的是極限測試,您亦會得知個人最大心率 (HRmax) 值。您的測試結果將顯示在 Tests(測試)> 跑步測試 > Latest result(最新結果)中。

  • 您的最大有氧功率 (MAP),即是您身體達至最大攝氧量 (VO2max) 所需的最低練習強度。最大有氧功率通常只能維持數分鐘。
  • 您的最大有氧速度 (MAS),即是您身體達至最大攝氧量 (VO2max) 所需的最低練習強度。最大有氧速度通常只能維持數分鐘。
  • 您的最大攝氧量 (VO2max),即是您身體使出全力時的最大耗氧能力。

如您選擇以您的新 MAP、MAS 和 VO2max 結果更新運動內容設定,您的速度、配速和功率區,以及卡路里計算也會隨之更新,以符合您目前的狀態。如您進行的是極限測試,您也可以根據新的最大心率值更新心率區。

請注意,如要更新訓練區域和最大心率值,您需要把結果同步至 Polar Flow app。於同步後打開 Polar Flow app 時,系統會詢問是否需要更新您的數值。所有跑步類運動的運動內容設定將會更新至新的數值。

您在訓練期間應該遵循功率區、速度/配速區還是心率區,取決於您的目標和訓練日程。功率區適合所有種類的地型,不論是平路還是山路。速度區域只會在跑平路時才算可靠。速度或功率區也是間歇訓練時的好選擇。

如您希望使用跑步表現測試來追蹤個人進展,以助您選擇正確的訓練強度,我們建議您每三個月重複一次極限測試,以確保您的訓練區域永不過時。如您希望更緊密地掌握個人進度,您可以在各次極限測試之間,按個人喜好隨時進行亞極限測試。

請注意,您不會從跑步表現測試取得跑步指數。

如您刪除跑步表現測試結果,您仍會有該訓練課的訓練檔案,可是不包含測試結果。在這情況下,檔案也不會包含跑步指數跑步指數數值。

Flow 網絡服務和應用程式中的詳細分析

請記得把測試結果同步至 Polar Flow。為方便長期跟進,我們把所有測試數據收集到 Polar Flow 網絡服務中。您可以在 Tests(測試)頁面查看所有進行過的測試並比較結果。您可以看到自己的長期進展,輕鬆查看個人表現的轉變。