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跑步表现测试

跑步表现测试是专为跑步者而设计的工具,可以让他们追踪自己的进展,并找出自己在跑步运动中的独特训练区(心率、速度和功率区)。定期及频繁的测试可以帮助您合理地规划训练,并追踪您跑步表现的变化情况。

您可以最大心率或次最大心率(至少达到您最大心率的 85%)进行测试。最大心率值测试需要全力以赴,但获得的结果更加准确。以最大心率进行测试有助于找出您目前个人最大心率,并及时更新您的设置。与次最大心率值测试相比,最大值跑步测试的负荷比次最大值测试的负荷要大得多。因此,建议您在进行最大值测试后 1-3 天的计划中只包含轻度训练课。

次最大值测试至少需要超过最大心率的 85%,是替代最大值测试的可重复、安全且不会让人精疲力竭的测试。您可以随意重复次最大值测试,也可以将其作为训练课开始前的热身运动。您在体格设置中正确设置最大心率非常重要,这是为了获得准确的次最大值测试结果,因为次最大值测试在计算结果时会使用您的最大心率。如果您不知道自己的最大心率,可以先进行最大值测试来获取您的最大心率。

测试目的是让您以稳定增速的方式跑步,以尽可能精确地贴近给定的目标速度。为了成功完成测试,您必须坚持跑步至少六分钟,并至少达到您最大心率的 85%如果您在达到这一指标时遇到困难,则可能是您当前的最大心率值过高。您可以在体格设置中手动更改。

进行测试

进行测试前,请阅读用户手册或产品包装内随附的重要信息表中的“健康与训练”部分。请勿在生病、受伤期间进行测试,或者如果您对自己的健康状况有任何疑惑也不要进行测试。请仅在感到身体恢复后再进行测试。避免在测试前一天进行会导致疲劳的练习。穿跑步鞋和适合跑步的衣服,以方便活动。

您应该在平坦的地形、步道或道路上进行测试,并在类似条件下定期重复测试。请您以稳定增速的方式跑步,以尽可能精确地贴近给定的目标速度。而且,每次测试前的条件应该相当接近。例如,如果您在前一天上了一堂高强度的训练课,或者在测试前吃了一顿大餐,都会影响测试结果。为了完成测试,您必须坚持跑步至少六分钟,并至少达到您最大心率的 85%。

默认情况下,该测试会使用 GPS 来追踪您的速度,但是您也可以使用 Polar 步幅传感器 Bluetooth® Smart 或 STRYD 跑步功率计来进行测试。这种情况下,您的速度将通过传感器来测量。

如果在测试过程中检测不到您的心率,则会显示检查心率传感器

如果在测试过程中检测不到卫星信号,则会显示速度不可用,GPS 信号丢失

在开始查看测试的详细内容分解,以及有关执行该操作的说明之前,请再次阅读手表上测试 > 跑步测试 > 测试方法中的说明。

  1. 首先,在测试 > 跑步测试 > 初始速度中为测试定义初始速度。初始速度可以设置为 4-10 分钟/千米之间。注意,如果您的初始速度太高,可能会导致您过早退出测试。
  2. 接下来前往测试 > 跑步测试 > 开始,然后向下滚动,以查看测试概览。在您准备好进行测试后,选择下一步
  3. 勾选与您健康有关的问题,接受后进入训练准备模式。
  4. 运动内容会在测试视图中以紫色显示。选择合适的室内或户外跑步运动内容。继续留在训练准备模式中,直至手表检测到您的心率和 GPS 卫星信号(GPS 图标变绿)。
  5. 轻触显示屏或按下 OK 按钮以开始。手表会引导您完成整个测试。
  6. 测试将从热身阶段(约 10 分钟)开始。遵循显示屏上的指引完成热身。
  7. 在经过适当地热身后,选择开始测试。然后您需要达到初始速度才能正式开始测试。

测试中:蓝色数值表示您应该尽可能准确地遵循的稳定提升的目标速度。下方的白色数值显示的是您当前的速度。如果您的速度过快或过慢,手表就会发出警报声。

两端带有速度值的蓝色曲线显示的是允许的速度范围。

在底部,您会看到您当前的心率、以次最大心率测试所需的最低心率,以及您当前的最大心率数值。

如果没有达到或超过最大心率值,您的手表会询问您尽全力了吗?。如果您的努力并未达到最大值,则测试结果将被视为次最大值,但前提是您需要至少达到最大心率的 85%。如果您达到或超过当前的最大心率数值,则您的测试结果会被自动视为最大值。

测试结果

跑步表现测试可为您提供最大有氧动力 (MAP)、最大有氧速度 (MAS) 和最大摄氧量 (VO2max) 的结果。另外,如果您进行了最大值测试,您将获得最大心率 (HRmax) 数值。您可以在测试 > 跑步测试 > 最近的结果中查看最近的测试结果。

  • 最大有氧动力 (MAP) 是身体达到最大摄氧量 (VO2max) 的最低练习强度。最大有氧动力通常只能维持几分钟。
  • 最大有氧速度 (MAS) 是身体达到最大摄氧量 (VO2max) 的最低练习强度。最大有氧速度通常只能维持几分钟。
  • 最大摄氧量 (VO2max) 是身体在最大运动量的情况下消耗氧气的最大能力。

如果您选择使用新的 MAP、MAS 和 VO2max 结果更新您的运动内容设置,您的速度、配速和功率区以及卡路里计算都将更新,以符合您的当前状况。如果您进行了最大值测试,则您也可以根据新的最大心率 (HRmax) 数值更新心率区。

注意,要更新您的训练区和最大心率 (HRmax) 数值,您需要将结果同步到 Polar Flow 应用中。同步后打开 Polar Flow 应用时,该应用会询问您是否要更新数值。所有跑步类运动的运动内容设置将更新为新的值。

您应该在训练中遵循功率区、速度/步速区还是心率区,这取决于您的目标和日常训练。功率区适用于所有地形 – 平地或丘陵。速度区只有在平地上跑步时才可靠。速度区或功率区都是非常适合间歇训练的选择。

如果您想要使用跑步表现测试来追踪您的进展,并帮助您选择正确的训练强度,我们建议您每三个月重复一次最大值测试,以确保您的训练区域始终是最新的。如果想要更加密切地追踪您的进展,可以在两次最大值测试之间多次重复次最大值测试。

注意,您无法从跑步表现测试获取 Running Index 结果。

您需要在跑步表现测试中输入体重。注意,如果您更改了体重设置,则也会影响测试结果的可比较性。

Flow 网络服务和应用中的详细分析数据

记得将您的测试结果同步到 Polar Flow。为了协助长期跟进,我们将所有的测试数据都集中在 Polar Flow 网络服务中的一个地方。在测试页面,您可以看到您进行过的所有测试,并可以对这些结果进行比较。您可以看到您的长期进度,并轻松地查看表现中的变化情况。