Bacak Kasları için Toparlanma Testi

Bacak Kasları için Toparlanma Testi, egzersiz sonunda bacak kaslarınızın nasıl toparlandığını ve patlayıcı gücünüzün nasıl arttığını görmenize yardımcı olur. Ayrıca, bu testi yaparak hız ve güç egzersizleri için hazır olup olmadığınızı da kontrol edebilirsiniz. Bu test, Polar saatiniz dışında hiçbir ekipman gerektirmeyen ve dilediğiniz yerde yapabileceğiniz oldukça yaygın, kolay ve güvenli bir testtir.

Test sırasında her iki zıplama arasında kısa bir duraklama olacak şekilde üç karşı hareket zıplaması gerçekleştirirsiniz. Mümkün olduğunca yukarıya zıplamadan hemen önce hızla squat yaparak aşağı çömelirsiniz. Bu iki yönlü hareket, maksimum patlayıcı güç için kaslarınıza yay benzeri elastik enerji sağlar. Ayrıca testin daha kolay tekrarlanabilmesini ve hataya daha az eğilimli olmasını da sağlar.

Bacak kaslarınızın toparlanmasıyla ilgili geri bildirim almak için referans değeri oluşturmak amacıyla 28 günlük bir dönemde en az iki test yapmanız gerekir. 28 günlük dönemdeki üçüncü testten itibaren, bacak kaslarınızın toparlanması hakkında geri bildirim alırsınız. Temelde, referans değerinizin oldukça altında bir yüksekliğe zıplarsanız bacak kaslarınız tamamen toparlanmamış demektir. Referans değerinizin hesaplanacağı ne kadar çok sonuç olursa değeriniz o kadar güvenilir olacağından testi olabildiğince sık yapmanızı öneririz.

Sözlü geri bildirim sağlanırken testte, kardiyo sisteminizin toparlanması da hesaba katılır. Bu bilgi, kullanıyorsanız Recovery Pro özelliği veya Nightly Recharge özelliği tarafından sağlanır.

Testin yapılması

Hasta hissediyorsanız veya yaralıysanız testi yapmamalısınız. Ancak egzersiz sonrasında hissettiğiniz yorgunluk, testi yapmanıza engel olmamalıdır. Bu testi yapmanızdaki bir husus da egzersiz sonrasında nasıl toparlandığınızı görmektir. Çok fazla egzersiz yapıyorsanız ve yaralanma ya da hastalık riskiniz yüksekse günlük olarak Bacak kasları için toparlanma testi yapabilir ve daha yoğun egzersizleri yapmak için iyi durumda olup olmadığınızı görebilirsiniz.

Talimatlar ve animasyonlarla birlikte testin ayrıntılı bir dökümünü görüntülemeden önce bir kez daha Testler > Bacak kasları için toparlanma testi > Nasıl yapılır kısmından saatinizdeki talimatları inceleyin.

Başlatmaya hazır olduğunuzda Testler > Bacak kasları için toparlanma testi bölümüne gidin ve Başlat seçeneğini belirleyin. Üç kez zıplamanız gerekir. Bu testte tekrarlanabilirlik çok önemlidir. Böylece testi her seferinde aynı doğru teknikle yaptığınızdan emin olursunuz.

Elleriniz kalçalarınızda, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutup kalkın. Doğruluk ve tekrarlanabilirlik için çok önemli olduğundan ellerinizi doğru yerleştirmeye büyük özen gösterin. Test sırasında daima ellerinizi kalçalarınızda tutun. Bu, her zıplamanın doğru şekilde ölçülmesini sağlar.
Bip sesini duyduğunuzda, hızla aşağı doğru squat hareketini yapın. Ardından hemen güçlü şekilde yukarı zıplayın ve bacaklarınız düz olacak şekilde topuklarınızın üzerinde yere inin. Her bip sesinden sonra zıplamak için 40 saniyeniz vardır.
Her zıplamadan önce BEKLEYİN iletisi görüntülenir. Zıplamadan önce ZIPLAYIN iletisi görüntülenene ve bip sesi duyulana kadar bekleyin.
Üç zıplamanın hepsini başarıyla gerçekleştirdikten sonra Test tamamlandı iletisi görüntülenir.

Test sonuçları

Testin ardından her zıplamanın yüksekliğini ve referans değerini hesaplamak için kullanılacak üç zıplamanın ortalamasını görürsünüz. En son test sonucu Testler > Bacak kasları için toparlanma testi > En son sonuç kısmında görüntülenir.

Bacak toparlanma sonucunuz, test sonucunuz bireysel referans değerinizle karşılaştırılarak ölçülür. Referans değeri, önceki 28 güne ait test sonuçlarınızın hareketli ortalamasıdır. Gün başına yalnızca bir sonuç, referans değeri hesaplamasında kullanılır. Birden çok kez test yaparsanız yalnızca o günün en iyi sonucu hesaba katılır.

Temelde, referans değerinizin oldukça altında bir değerde zıplarsanız bacak kaslarınız tamamen toparlanmamış demektir. Şu durumlarda bacak kaslarınız toparlanmamış olarak değerlendirilir:

Referans değeriniz 28 cm veya üzeriyse: Test sonucunuz, referans değerinizden en az %7 daha az olduğunda.
Referans değeriniz 28 cm'nin altındaysa: Test sonucunuz, referans değerinizden en az 2 cm daha az olduğunda.

Hız ve güç egzersizleri için hazır olmanız, bir simge ve geri bildirim ile gösterilir.

Hazırsanız yeşildir
Bazı dikkat edilmesi gereken noktalarla birlikte hazırsanız turuncudur
Hazır değilseniz kırmızıdır

Bacak kası toparlanma bilgileriniz, kardiyo sisteminizin dinlenme durumu hakkındaki bilgilerle birlikte sunulur. Bu bilgiler aşağıdaki özellikler tarafından sağlanır: Sakatlık ve hastalık riski (Training Load Pro'dan alınan Kardiyo Yükünüze göre), Recovery Pro, Ortostatik test ve Nightly Recharge. Bir diğer deyişle saatiniz, ilk olarak sakatlık ve hastalık riski özelliğinin etkin olup olmadığını kontrol edecektir. Bu özellik mevcut değilse saatiniz Recovery Pro kullanıp kullanmadığınızı, ardından Ortostatik test yapıp yapmadığınızı, en son olarak da Nightly Recharge kullanıp kullanmadığınızı kontrol eder. Bu özelliklerden herhangi biri kardiyo sisteminizin dinlenme sürecini etkileyecek bir şey tespit ederse size verilecek geri bildirimde göz önünde bulundurulur.

Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz

Test sonucunuzu Polar Flow uygulamasına eşitlemeyi unutmayın. Uzun süreli takip için tüm test verilerini Polar Flow web hizmetinde tek bir yerde topladık. Testler sayfasında, gerçekleştirdiğiniz tüm testleri görebilir ve sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz. Uzun vadede ilerlemenizi görüntüleyebilir ve performansınızdaki değişiklikleri kolayca izleyebilirsiniz.