Du är här: Funktioner > Smart Coaching > Prestationstest för löpning

Prestationstest för löpning

Prestationstest för löpning är ett verktyg som är utformat som hälp för löpare att hålla koll på sin utveckling och hitta sina unika träningszoner (puls, hastighet och effekt) i löpsporter. Regelbunden och frekvent testning hjälper dig att träna klokt och följa förändringar i dina löpresultat

Du kan göra testet som maximalt eller submaximalt (minst 85 % av din maxpuls). För maximalt test krävs full ansträngning, men det ger dig mer exakta resultat. Att ta maxtestet är ett bra sätt att se din aktuella individuella maxpuls och uppdatera dina inställningar. Ansträngningen under det maximala löptestet är betydligt högre än under det submaximala testet. Vi rekommenderar därför att du bara har lätta träningspass i ditt schema de närmaste 1–3 dagarna efter det maximala testet.

Det submaximala testet, som kräver att du överstiger minst 85 % av din maxpuls, är ett upprepningsbart, säkert och inte lika uttröttande alternativ till maxtestet. Du kan göra det submaximala testet så ofta du vill, och du kan också göra det som uppvärmning före ett träningspass. Det är viktigt att din maxpuls är rätt inställd i dina fysiska inställningar för att du ska få korrekta resultat från det submaximala testet, eftersom detta test använder din maxpuls när resultaten beräknas. Om du inte vet din maxpuls kan det vara bra att göra det maximala testet först för att få reda på din maxpuls.

Tanken med testet är att du ska springa i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt som möjligt. Du slutför testet genom att fortsätta springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 % av din maxpuls. Om du har problem med att nå dit kan ditt nuvarande maxpulsvärde vara för högt. Du kan ändra det manuellt i dina fysiska inställningar.

Utföra testet

Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Gör endast testet när du känner dig helt återhämtad. Undvik utmattande träning dagen före testet. Ha löparskor på dig och kläder som ger rörelsefrihet.

Du bör göra testet i plan terräng, på löparbana eller väg och upprepa det regelbundet under liknande förhållanden. Spring i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt som möjligt. Förhållandena före testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass dagen innan eller äter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Du slutför testet genom att springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 % av din maxpuls.

Som standard använder testet GPS för att spåra hastigheten men du kan även utföra testet med en Polar stegsensor Bluetooth® Smart eller STRYD löpeffektmätare. Då mäts din hastighet med sensorn.

Kontrollera pulssensorn visas om det inte går att känna av pulsen under testet.

Hastighet otillgänglig, GPS-signal saknas visas om satellitsignalerna inte kan detekteras under testet.

Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Löptest > Hur gör jag igen innan du börjar för att få en detaljerad redogörelse för testet med instruktioner.

  1. Definiera först din initiala hastighet för testet i Tester > Löptest > Initial hastighet. Den initiala hastigheten kan ställas in mellan 4–10 min/km. Observera att om du ställer in den initiala hastigheten för högt kanske du måste avbryta testet innan det är klart.
  2. Gå sedan till Tester > Löptest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta testet väljer du Nästa.
  3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
  4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuslöpning. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
  5. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för att börja. Klockan vägleder dig genom testet.
  6. Testet börjar med en uppvärmningsfas (~ 10 min). Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra uppvärmningen.
  7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test. Sedan måste du nå den initiala hastigheten för att testet ska påbörjas.

Under testet: Det blå värdet visar den stadigt ökande målhastighet som du ska följa så nära det går. Det vita värdet nedanför visar din aktuella hastighet. Klockan ger en ljudsignal om du springer för snabbt eller för långsamt.

Den blå kurvan med hastighetsvärden i båda ändar visar det tillåtna intervallet.

Längst ner visas aktuell puls, lägsta puls som krävs för det submaximala testet och din aktuella maxpuls.

Klockan frågar Var detta din maximala ansträngning? om du inte nådde eller överskred ditt maxpulsvärde. Ditt test bedöms automatiskt som submaximalt om du inte ansträngde dig maximalt men nådde minst 85 % av ditt maxpulsvärde. Ditt test bedöms automatiskt som maximalt om du nådde eller överskred ditt aktuella maxpulsvärde.

Testresultat

Prestationstest för löpning ger dig din maximala aeroba effekt (MAP), din maximala aeroba hastighet (MAS) och din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) som resultat. Om du gjorde det maximala testet får du dessutom ditt maxpulsvärde (HRmax). Ditt senaste testresultat visas i Tester > Löptest > Senaste resultat.

  • Din maximala aeroba effekt (MAP) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att konsumera syre (VO2max). Maximal aerob effekt kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
  • Din maximala aeroba hastighet (MAS) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att konsumera syre (VO2max). Maximal aerob hastighet kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
  • Din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) är kroppens maximala förmåga att konsumera syre under maximal ansträngning.

Om du väljer att uppdatera dina sportprofilinställningar med dina nya resultat för MAP, MAS och VO2max uppdateras dina hastighets-, tempo- och effektzoner samt kaloriberäkning för att matcha din nuvarande kondition. Om du gjorde det maximala testet kan du dessutom uppdatera dina pulszoner baserat på ditt nya maxpulsvärde (HRmax).

Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flow-appen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden. Sportprofilinställningarna för alla löpsporter uppdateras med de nya värdena.

Om du ska följa effektzoner, hastighets-/tempozoner eller pulszoner i träningen beror på dina mål och dina träningsrutiner. Effektzoner fungerar i alla typer av terräng, både plan och kuperad. Hastighetszoner är bara tillförlitliga när du springer i plan terräng. Hastighets- eller effektzoner är även ett bra val för intervallträning.

Om du vill använda Prestationstest för löpning för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet, rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade. Om du vill följa din utveckling närmare kan du göra submaxtestet så ofta du vill mellan maxtesterna.

Observera att du inte får något Running Index-resultat från ditt Prestationstest för löpning.

Din vikt används som indata i Prestationstest för löpning. Observera att om du ändrar din viktinställning påverkar det jämförbarheten hos testresultaten.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen

Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.