Du är här: Funktioner > Smart Coaching > Återhämtningstest för ben

Återhämtningstest för ben

Återhämtningstest för ben visar hur dina benmuskler har återhämtat sig från träningen och hur din explosiva styrka utvecklas. Du kan också se om du är redo för snabbhets- och styrketräning. Det är ett populärt, enkelt och säkert test som du kan göra överallt, utan annan utrustning än din Polar-klocka.

Under testet utför du tre motrörelsehopp med en kort paus mellan hoppen. Du gör först en snabb squat och hoppar sedan rakt upp i luften så högt du kan. Denna tvåvägsrörelse ger musklerna en fjädrande, elastisk energi för maximal explosiv styrka. Det gör också testet enkelt att upprepa och med mindre risk för fel.

För att få feedback om hur benmusklerna har återhämtat sig behöver du göra minst två test under en 28-dagarsperiod för att få en utgångsnivå. Från det tredje testet och framåt under en 28-dagarsperiod får du feedback om hur benmusklerna har återhämtat sig. Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är dina benmuskler inte tillräckligt återhämtade. Vi rekommenderar att du gör testet så ofta som möjligt. Ju fler resultat din utgångsnivå beräknas från, desto mer tillförlitlig är den.

När du får verbal feedback beaktar testet även återhämtning av det kardiovaskulära systemet. Denna information fås från funktionerna Recovery Pro eller Nightly Recharge, om du använder någon av dem.

Utföra testet

Du bör inte göra testet om du är skadad eller inte mår bra. Om du är trött efter träning kan du göra testet, eftersom en viktig sak som testet visar är hur väl du har återhämtat dig efter träning. Om du har tränat mycket och har en ökad risk för skador eller sjukdom kan du göra Återhämtningstest för ben varje dag för att se när du är redo att träna hårdare.

Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Återhämtningstest för ben > Hur gör jag igen innan du börjar för att få en detaljerad redogörelse för testet med instruktioner och animeringar.

När du är redo att börja går du till Tester > Återhämtningstest för ben och väljer Starta. Du ska göra tre hopp. Upprepning är viktigt i det här testet, så se till att göra testet med samma korrekta teknik varje gång.

  1. Stå upp med rak rygg, raka ben och händerna på höfterna. Var noga med var du sätter händerna eftersom det är viktigt för exaktheten och upprepningarna. Ha alltid händerna på höfterna under testet. Det säkerställer att varje hopp mäts på rätt sätt.
  2. När du hör en ljudsignal: Gör en snabb squat och hoppa explosivt rakt upp, och landa sedan på framfoten med raka ben. Du har 40 sekunder på dig att göra hoppet efter varje ljudsignal.
  3. VÄNTA visas före varje hopp. Vänta tills du ser HOPPA och en ljudsignal hörs innan du hoppar.
  4. Test slutfört visas när du har genomfört alla tre hoppen.

Testresultat

Efter testet visas höjden för varje hopp och genomsnittet av alla tre hoppen. Detta används för att beräkna utgångsnivån. Ditt senaste testresultat visas i Tester > Återhämtningstest för ben > Senaste resultat.

Dina bens återhämtning mäts genom att ditt testresultat jämförs med din individuella utgångsnivå, som är genomsnittet för dina testresultat under de senaste 28 dagarna. Endast ett resultat per dag används för beräkning av utgångsnivån. Om du gör testet flera gånger är det bara ditt bästa resultat för dagen som används.

Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är inte dina benmuskler tillräckligt återhämtade. Dina benmuskler räknas inte som återhämtade:

  • Om din utgångsnivå är 28 cm eller högre: När ditt testresultat är minst 7 % lägre än din utgångsnivå.
  • Om din utgångsnivå är under 28 cm: När ditt testresultat är minst 2 cm lägre än din utgångsnivå.

En ikon och feedback visar hur redo du är att träna styrka och hastighet.

  • Grön om du är redo
  • Orange om du är redo med vissa förbehåll
  • Röd om du inte är redo

Informationen om benmusklernas återhämtning kompletteras med information om återhämtning av det kardiovaskulära systemet. Denna information hämtas från följande funktioner: Skade- och sjukdomsrisk (baserat på din hjärtbelastning från Training Load Pro), Recovery Pro, Ortostatiskt test och Nightly Recharge. Detta innebär att din klocka först kontrollerar om din skade- och sjukdomsrisk har aktiverats. Om detta inte är tillgängligt kontrollerar klockan om du använder Recovery Pro, och därefter om du har utfört ett Ortostatiskt test. Slutligen kontrolleras om du använder Nightly Recharge. Om någon av de här funktionerna identifierar något som påverkar det kardiovaskulära systemets återhämtning tas detta med i din feedback.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen

Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.