Jesteś tutaj: Funkcje > Smart Coaching > Recovery Pro

Recovery Pro

Recovery Pro to wyjątkowe rozwiązanie do monitorowania regeneracji, dzięki któremu możesz sprawdzić, czy Twój układ krążenia został zregenerowany i jest gotowy na trening kardio. Ponadto, oferuje informacje zwrotne dotyczące regeneracji oraz zalecenia treningowe, opracowywane na podstawie krótko- i długoterminowej analizy danych treningowych i regeneracji.

Recovery Pro współpracuje z funkcją Training Load Pro, która dostarcza kompleksowych informacji o tym, jak sesje treningowe obciążają różne układy organizmu. Recovery Pro informuje również jak organizm radzi sobie z tym obciążeniem i jak wpływa to na codzienną gotowość do treningu kardio oraz krótko- i długoterminową regenerację.

Regeneracja i gotowość do treningu kardio

Regeneracja układu krążenia – od której zależy codzienna gotowość do treningu kardio – jest mierzona za pomocą testu ortostatycznego. Zmienność tętna mierzona za pomocą tego testu jest porównywana z Twoim indywidualnym poziomem odniesienia, w celu stwierdzenia czy występują odchylenia od wartości średnich.

Równowaga między treningiem a regeneracją

Recovery Pro łączy w sobie zmierzone i subiektywne dane dotyczące długoterminowej regeneracji z danymi odnośnie długoterminowego treningu (Obciążenie kardio), w celu monitorowania równowagi między treningiem a regeneracją. Recovery Pro uwzględnia nie tylko czynniki związane z treningiem, również inne czynniki wpływające na Twoją regenerację, takie jak słaby sen i stres psychiczny, wykorzystując do tego pytania o subiektywnie odczuwaną regenerację – ból mięśni, obciążenie i jakość snu.

Informacje zwrotne dotyczące regeneracji i codzienne zalecenie treningowe

Funkcja Recovery Pro dostarcza informacji zwrotnych na temat bieżącej regeneracji układu krążenia oraz długoterminowej równowagi miedzy treningiem a regeneracją. Twoje codzienne, spersonalizowane zalecenie treningowe opiera się na obu tych elementach. Uwzględnia zmienność tętna zmierzoną za pomocą Testu ortostatycznego oraz pytania dotyczące regeneracji, w zestawieniu z osobistym poziomem odniesienia i normalnym zakresem dla obu tych czynników, a także Status obciążenia kardio z sesji treningowych.

Zacznij korzystać z Recovery Pro

Kiedy zaczynasz korzystać z Recovery Pro, musisz przez pewien czas zbierać dane, aby zbudować swój osobisty poziom odniesienia i zakres normalny, co umożliwia udzielanie Ci dokładnych informacji na temat regeneracji. Informacje zwrotne dotyczące regeneracji są dostępne, gdy:

  • Dostępny jest Twój Status obciążenia kardio (w wyniku przeprowadzenia sesji treningowych z monitorowaniem tętna w ciągu co najmniej trzech dni)
  • W okresie poprzednich siedmiu dni zostały wykonane co najmniej trzy testy ortostatyczne (Do wykonania Testu ortostatycznego potrzebny jest sensor tętna H10. Jeśli posiadasz już sensor H6 lub H7, możesz również użyć jednego z nich).
  • Trzy razy w ciągu siedmiodniowego okresu zostały udzielone odpowiedzi na pytania o subiektywną ocenę regeneracji.

1. Włącz Recovery Pro

Rozpocznij korzystanie z funkcji Recovery Pro, włączając zalecenia dotyczące regeneracji. Możesz to zrobić za pomocą swojego zegarka. Przejdź do opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Śledzenie Regeneracji > Recovery Pro i Włącz je. Funkcja Recovery Pro i monitorowanie regeneracji są dostępne w zegarku, tylko wtedy, gdy nie są wyświetlane w serwisie Flow ani w aplikacji.

2. Zaplanuj Test ortostatyczny na co najmniej trzy poranki w tygodniu

Gdy włączona jest funkcja Recovery Pro, zegarek poprosi Cię o zaplanowanie testu ortostatycznego na co najmniej trzy poranki w tygodniu (np. w poniedziałki, czwartki i soboty). Aby uzyskać jak najdokładniejsze informacje na temat regeneracji, zalecamy wykonywanie testu ortostatycznego codziennie rano, jeśli jest to możliwe. W ten sposób oprócz dziennych zaleceń dotyczących regeneracji, będziesz otrzymywać informacje o regeneracji układu krążenia.

3. Wykonaj test ortostatyczny rano, w zaplanowane dni

Test ortostatyczny mierzy tętno i zmienność tętna (HRV). Zmienność tętna reaguje na przeciążenie treningiem i stres spowodowany innymi powodami niż trening. Wpływa na nią szereg czynników, takich jak między innymi stres psychiczny, jakość snu, utajona choroba i zmiany warunków otoczenia (temperatura, wysokość nad poziomem morza). Recovery Pro wykorzystuje zmienność tętna spoczynkowego (RMSSD spoczynkowa) i zmienność tętna w pozycji stojącej (RMSSD w pozycji stojącej) mierzone za pomocą testu i porównuje je z indywidualnym normalnym zakresem. Jeśli wartości zmienności tętna odbiegają od normalnego zakresu, może to oznaczać, że coś przeszkadza w regeneracji.

Twój normalny zakres jest obliczany na podstawie indywidualnej średniej i odchylenia standardowego wyników testu z ostatnich czterech tygodni. Jeśli w tym okresie wykonałeś test więcej niż cztery razy, odchylenie standardowe jest obliczane na podstawie Twoich indywidualnych wartości. Jeśli w ciągu ostatnich czterech tygodni wykonałeś test mniej niż cztery razy, odchylenie standardowe jest obliczane na podstawie norm populacyjnych. W tym czterotygodniowym okresie wymagany jest co najmniej jeden wynik testu.

Im częściej wykonujesz test, tym dokładniejsze są jego wyniki. Aby mieć pewność, że Twoje wyniki są jak najbardziej wiarygodne, wykonuj test zawsze w podobnych warunkach – zalecamy wykonywanie testu rano przed śniadaniem.

Wieczorem przed zaplanowanym testem otrzymasz przypomnienie o nim. Rano, w dni, na które jest zaplanowany test, otrzymasz powiadomienie o potrzebie wykonania testu. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołu wyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym. Test można rozpocząć bezpośrednio z tego przypomnienia. Szczegółowe instrukcje dotyczące przeprowadzania Testu są podane w niniejszej instrukcji.

4. Codziennie odpowiadaj na pytania dotyczące regeneracji

Zegarek będzie codziennie zadawać pytania o regenerację poprzez codzienne przypomnienie, niezależnie od tego, czy na dany dzień jest zaplanowany test ortostatyczny. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołu wyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym. W dni, w których wykonujesz test ortostatyczny, pytania o regenerację będą wyświetlane na zegarku bezpośrednio po teście. Najlepiej jest udzielać tych odpowiedzi około 30 minut po przebudzeniu.

Pytania mają na celu pomóc w ustaleniu, czy coś oddziałuje na Twoją regenerację. Niektóre przykłady czynników wpływających na regenerację to nadmierne zmęczenie mięśni, presja psychiczna, a nawet kiepski sen w nocy. Poniżej są podane pytania dotyczące regeneracji:

  • Czy Twoje mięśnie są bardziej obolałe niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej
  • Czy czujesz się bardziej obciążony(-a) niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej
  • Jak spałeś(-aś)? Bardzo dobrze, Dobrze, Przeciętnie, Źle, Bardzo źle

Wyświetlanie zaleceń

Zalecenia dotyczące regeneracji są wyświetlane na zegarku. Zalecenia dotyczące dziennego treningu można wygodnie przeglądać na zegarku, w widoku Status obciążenia kardio. Przesuwaj widok w lewo/prawo lub przewijaj przyciskami W GÓRĘ / W DÓŁ, aż do niego dotrzesz.

  1. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby zobaczyć więcej informacji. Najpierw zobaczysz Status obciążenia kardio (Regres, Utrzymanie, Progres lub Przeciążenie), który jest częścią funkcji Training Load Pro. Po zebraniu wystarczającej ilości danych o regeneracji, w tym widoku będzie wyświetlane dzienne zalecenie dotyczące treningu.
  2. Przesuwaj widok palcem lub przewiń w dół przyciskami, aż pojawi się to zalecenie. Naciśnij Więcej lub naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić całe zalecenie. Zalecenie składa się z:

Ikony przedstawiającej Twoją gotowość na trening kardio, która odpowiada naszemu zaleceniu odnośnie dzisiejszego treningu. Ikona ostrzeżenia o zwiększonym zagrożeniu urazem lub chorobą pojawia się, gdy wzrasta ryzyko urazu lub choroby. Krótka porada dotycząca treningu może mieć następującą postać:

Dzienna informacja zwrotna stwierdzająca, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie*, po której jest podane dzienne zalecenie treningowe, oparte na wynikach Testu ortostatycznego tego dnia, a także, jeśli są dostępne, Twoich odpowiedziach na pytania o regenerację oraz ich historii, a także Twoich danych treningowych (Obciążenie kardio) w dłuższym okresie. Zalecenie może zawierać ostrzeżenie o zwiększonym ryzyku przetrenowania lub ryzyku urazów i choroby.

*Aby dowiedzieć się, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie, należy wykonać w tym dniu test ortostatyczny.

Informacje zwrotne na temat długoterminowych nawyków treningowych i regeneracji. Tu mogą być podane informacje o tym, jak reagujesz na trening, czy ostatnio trenujesz więcej czy mniej niż zwykle oraz czy wzrosło ryzyko urazu lub zachorowania, ponieważ trenujesz więcej niż zwykle. Informacje zwrotne mogą również zawierać wskazówki, dotyczące występowania obciążeń innych niż trening. Długoterminowe informacje zwrotne są oparte na następujących danych:

  • Przeciętna ocena nastroju w ciągu ostatnich siedmiu dni, obliczana na podstawie Twoich odpowiedzi na pytania o subiektywnie odczuwaną regenerację
  • Siedmiodniowa średnia kroczącej zmienności tętna mierzona za pomocą Testu ortostatycznego, porównana z Twoimi indywidualnymi wartościami normalnymi z ostatnich czterech tygodni
  • Twoja historia treningu (Status obciążenia kardio)

Zastrzeżenie o braku wystarczającej ilości danych do dostarczania precyzyjnych zaleceń. Im częściej korzystasz z tej funkcji, tym dokładniejsze są zalecenia.