Jesteś tutaj: Funkcje > Smart Coaching > Test regeneracji nóg

Test regeneracji nóg

Test regeneracji nóg umożliwia sprawdzenie jak mięśnie nóg odzyskują siłę po treningu i jak rozwija się Twoja siła eksplozywna. Możesz również sprawdzić stopień przygotowania do treningu szybkościowego i siłowego. Jest to najpopularniejszy, prosty i bezpieczny test, który możesz wykonać wszędzie i bez używania sprzętu innego niż Twój zegarek Polar.

Podczas testu wykonujesz trzy wyskoki z rękami na biodrach z krótką przerwą pomiędzy skokami. Zrób szybki przysiad i skocz prosto do góry, tak wysoko, jak to możliwe. Ten dwukierunkowy ruch dostarcza mięśniom elastyczną energię, która przypomina działanie sprężyny i umożliwia uzyskanie maksymalnej siły eksplozywnej. Sprawia to również, że test można łatwiej powtarzać i jest on mniej podatny na błędy.

Aby otrzymać informacje zwrotne na temat regeneracji mięśni nóg i ustalić poziom bazowy należy wykonać co najmniej dwa testy na przestrzeni 28 dni. Już przy wykonywaniu trzeciego testu w okresie 28 dni otrzymasz informacje zwrotne na temat regeneracji mięśni nóg. Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się całkowicie. Polecamy wykonywanie testu tak często, jak to możliwe, ponieważ im więcej rezultatów składa się na poziom bazowy, tym jest on dokładniejszy.

Przygotowując informacje zwrotne, test bierze również pod uwagę regenerację układu krążenia, zapewnioną przez funkcję Recovery Pro lub Nightly Recharge, w zależności od tego, z której z nich korzystasz.

Przebieg testu

Nie wykonuj testu w przypadku choroby ani urazów. Zmęczenie po treningu nie powinno jednak powstrzymywać Cię przed wykonaniem testu, gdyż jednym z jego podstawowych celów jest określenie, na ile zregenerowałeś się po treningu. W przypadku intensywnych treningów i zwiększonego ryzyka urazu lub choroby możesz wykonywać test regeneracji nóg codziennie, aby dowiedzieć się, kiedy najlepiej wykonać ważniejsze treningi.

Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test regeneracji nóg > Instrukcje.

Kiedy chcesz rozpocząć test przejdź do menu Testy > Test regeneracji nóg i wybierz Start. Musisz wykonać trzy skoki. Wielokrotne powtarzanie jest dla tego testu kluczowe, więc upewnij się, że za każdym razem wykonujesz test korzystając z poprawnej techniki.

  1. Stań z prostymi plecami i nogami, ręce na biodrach. Sprawdź, czy Twoje ręce są we właściwej pozycji, gdyż jest to kluczowe dla dokładności i powtarzalności. Podczas testu zawsze trzymaj ręce na biodrach. Dzięki temu masz pewność, że każdy skok jest poprawnie mierzony.
  2. Kiedy usłyszysz sygnał dźwiękowy. Wykonaj szybki przysiad i wybij się w górę, lądując na śródstopiu, z wyprostowanymi nogami. Po każdym sygnale dźwiękowym masz 40 sekund na wykonanie skoku.
  3. Przed każdym skokiem pojawi się komunikat ZACZEKAJ. Poczekaj, aż zastąpi go komunikat SKACZ i usłyszysz sygnał dźwiękowy.
  4. Komunikat test zakończony pojawia się po wykonaniu trzech skoków z powodzeniem.

Wyniki testu

Po wykonaniu testu zobaczysz wysokość każdego skoku oraz średnią tych trzech skoków, która wykorzystywana jest do określenia poziomu bazowego. Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > test regeneracji nóg > Najnowsze wyniki.

Regeneracja nóg jest mierzona porównując wynik testu z Twoim poziomem bazowym, który jest średnią wyników testu z ostatnich 28 dni. Do obliczenia poziom bazowy wykorzystywany jest tylko jeden wynik dziennie. Jeśli wykonasz test kilkakrotnie pod uwagę brany będzie tylko najlepszy wynik.

Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się całkowicie. Twoje mięśnie nóg nie są zregenerowane:

  • Jeśli Twój poziom bazowy to 28 cm lub więcej: Kiedy Twój wynik jest o co najmniej 7% niższy niż poziom bazowy.
  • Jeśli Twój poziom bazowy to mniej niż 28 cm: Kiedy Twój wynik to co najmniej 2 cm mniej niż poziom bazowy.

Twoje przygotowanie pod kątem siły i prędkości ilustruje ikona i informacje zwrotne.

  • Kolor zielony oznacza gotowość do treningu
  • Kolor pomarańczowy oznacza gotowość do trening z zastrzeżeniami
  • Kolor czerwony oznacza, że musisz jeszcze odpocząć

Informacje na temat regeneracji mięśni nóg uzupełnione są informacjami o regeneracji układu krążenia. Informacje są dostarczane przez następujące funkcje: Ryzyko urazu i infekcji (na podstawie obciążenia kardio z Training Load Pro), Recovery Pro, test ortostatyczny i Nightly Recharge. Oznacza to, że zegarek najpierw sprawdza czy jest włączone ostrzeżenie o ryzyku urazu i infekcji. Jeśli ta funkcja nie jest dostępna, zegarek sprawdza, czy korzystasz z Recovery Pro, a następnie czy został wykonany test ortostatyczny i czy używasz Nightly Recharge. Jeśli któraś z tych funkcji wykryje coś wpływającego na regenerację układu krążenia, zostanie to uwzględnione w przekazywanych informacjach zwrotnych.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow

Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich, wykonanych do tej pory, testów i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.