Ytelsestest for løping

Ytelsestest for løping er et verktøy som er spesielt utviklet for at løpere skal kunne registrere fremgang og finne sine personlige treningssoner (puls-, hastighet- og effektsoner) for løpesporter. Jevn og hyppig testing hjelper deg til å trene klokt og å følge med på endringer i løpeytelse.

Du kan ta testen som maksimal eller submaksimal (minst 85 % av makspuls). Den maksimale testen krever at du tar deg helt ut, men den gir mer nøyaktige resultater. Å ta den maksimale testen er en god måte å finne din aktuelle makspuls og å oppdatere innstillingene dine på. Belastningen fra den maksimale løpetesten er betraktelig høyere enn fra den submaksimale testen. Derfor anbefaler vi at du bare planlegger lette treningsøkter de første 1–3 dagene etter den maksimale testen.

Den submaksimale testen, som krever minst 85 % av makspuls, er et reproduserbart, trygt og mye mindre slitsomt alternativ til den maksimale testen. Du kan gjenta den submaksimale testen så mange ganger du vil, og du kan også gjennomføre den som en oppvarming til treningsøkter. Det er viktig at du har angitt korrekt makspuls i de fysiske innstillingene for å få nøyaktige resultater fra den submaksimale testen, ettersom den submaksimale testen baserer seg på makspulsen din når den beregner resultater. Hvis du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ha nytte av å velge den maksimale testen først, så du kan finne den.

Meningen er at du skal løpe i jevnt økende hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. For å fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls. Hvis dette er vanskelig for deg, kan den aktuelle makspulsen være for høy. Du kan endre den manuelt i de fysiske innstillingene.

Slik utfører du testen

Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Du må bare testen når du er restituert. Unngå trening som kan gjøre deg utslitt, dagen før du skal ta testen. Bruk løpesko og klær som gir deg full bevegelsesfrihet.

Du bør ta testen i flatt terreng, på bane eller vei og gjenta den regelmessig under lignende forhold. Løp i jevnt økende hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. Omstendighetene før du tar testen bør også være noenlunde like hver gang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagen før eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det påvirke testresultatet. For å fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls.

Som standard bruker testen GPS for å registrere hastigheten din, men du kan også utføre testen med Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart eller en STRYD-effektmåler. I så fall måles hastigheten med sensoren.

Sjekk at pulssensoren vises hvis klokken ikke finner puls under testen.

Hastighet ikke tilgjengelig, GPS-signal tapt vises hvis klokken ikke finner satellittsignaler under testen.

Se instruksjonene på klokken under Tester > Løpetest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av testen og instruksjoner for hvordan du tar den.

1. Først må du definere innledende hastighet for testen under Tester > Løpetest > Innledende hastighet. Innledende hastighet kan være mellom 4 og 10 min/km. Merk at hvis du angir for høy innledende hastighet, kan det være at du må avslutte testen før tiden.
2. Deretter går du til Tester > Løpetest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for løping innendørs eller utendørs. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
5. Trykk på displayet eller OK-knappen for å begynne. Klokken veileder deg gjennom testen.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase (~ 10 min). Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.
7. Etter en passende oppvarming velger du Start test. Deretter må du nå den innledende hastigheten så testen kan begynne.

Under testen: Den blå verdien viser den jevnt stigende målhastigheten du skal følge så nøye som mulig. Den hvite verdien viser aktuell hastighet. Klokken gir en hørbar alarm hvis du er for rask eller for treg.

Den blå kurven med hastighetsverdier i hver ende illustrerer tillatt område.

Nederst vises aktuell puls, obligatorisk minimumspuls for submakstesten og den aktuelle makspulsen din.

Klokken vil spørre deg Var dette maksimal innsats? hvis du ikke passerte makspulsverdien din. Testen betraktes som submaksimal hvis du ikke ytet maksimalt, men du allikevel nådde 85 % av verdien din for makspuls. Testen betraktes automatisk som maksimal hvis du nådde eller passerte den aktuelle makspulsverdien din.

Testresultater

Ytelsestest for løping gir deg maksimal aerob effekt (MAP), maksimal aerob hastighet (MAS) og maksimalt oksygenopptak (VO2max) som resultat. Hvis du utførte den maksimale testen, får du også makspulsverdien (HR_max) din. Du kan se det siste resultatet ditt under Tester > Løpetest > Siste resultat.

• Din maksimale aerobe effekt (MAP) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å forbruke oksygen (VO2_max). Maksimal aerob effekt kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
• Din maksimale aerobe hastighet (MAS) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å forbruke oksygen (VO2_max). Maksimal aerob hastighet kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
• Ditt maksimale oksygenopptak (VO2_max) er kroppens maksimale evne til å forbruke oksygen under maksimal ytelse.

Hvis du oppdaterer sportsprofilinnstillingene dine med de nye MAP-, MAS og VO2_max-resultatene, oppdateres hastighet-, tempo- og effektsoner samt kaloriforbrenning slik at de samsvarer med formen du er i. Hvis du utførte den maksimale testen, kan du også oppdatere pulssonene dine basert på den nye makspulsverdien (HR_max) din.

Merk at for å oppdatere treningssoner og makspulsverdi må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når du åpner Flow-appen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle former for løpeaktiviteter vil bli oppdatert med de nye verdiene.

Om du bør følge effektsoner, hastighet-/temposoner eller pulssoner når du trener, avhenger av hvilke mål og treningsvaner du har. Effektsoner fungerer i alt slags terreng – om det er flatt eller kupert. Hastighetssoner er bare pålitelig hvis du løper i flatt terreng. Hastighet-/effektsoner er også gode valg for intervalltrening.

Hvis du vil bruke Ytelsestest for løping til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar den maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert. Hvis du vil følge enda nøyere med på fremgangen din, kan du gjenta den submaksimale testen så ofte du vil mellom de maksimale testene.

Merk at du ikke kommer til å få et Running Index-resultat fra Ytelsestest for løping.

Vekten din brukes som ett datagrunnlag for Ytelsestest for løping. Merk at hvis du endrer vektinnstillingen, kommer det også til å påvirke sammenligningen av testresultatene dine.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.