Running Performance Test

Il Running Performance Test è uno strumento pensato per i podisti che vogliono monitorare le loro prestazioni di corsa e scoprire le loro zone di allenamento (frequenza cardiaca, velocità e zone di potenza) per gli sport di corsa. Lo svolgimento regolare e frequente del test ti aiuta a programmare il tuo allenamento in maniera efficace monitorando i progressi delle tue prestazioni di corsa.

Puoi fare il test massimale o submassimale (almeno l’85% della tua frequenza cardiaca massima). Il test massimale richiede uno sforzo intenso, ma dà risultati più accurati. Lo svolgimento del test massimale è un ottimo modo per scoprire la tua frequenza cardiaca massima attuale e mantenere le impostazioni aggiornate. Il carico del running test massimale è molto più intenso rispetto a quello submassimale. Perciò, ti consigliamo di includere solo sessioni di allenamento leggere nei tre giorni successivi al test massimale.

Il test submassimale, che richiede che si superi almeno l’85% di FCmax, è un’alternativa al test massimale riproducibile, sicura e non esauriente. Puoi ripetere il test submassimale quante volte vuoi e puoi anche utilizzarlo come riscaldamento prima di una sessione di allenamento. La cosa importante è che la frequenza cardiaca massima sia impostata correttamente nelle impostazioni fisiche per ottenere risultati accurati dal test submassimale che utilizza il valore di FCmax per calcolare i tuoi risultati. Se non conosci il tuo valore di FCmax, ti suggeriamo di svolgere prima un test massimale per scoprire la frequenza cardiaca massima.

L’idea è correre a una velocità in costante aumento, seguendo l’obiettivo di velocità specifico il più precisamente possibile. Per completare il test correttamente, devi continuare a correre per almeno 6 minuti e raggiungere l’85% della tua frequenza cardiaca massima. Se ti trovi in difficoltà, il tuo valore di FCmax attuale potrebbe essere troppo alto. Puoi cambiarlo manualmente nelle impostazioni fisiche.

Esecuzione del test

Prima di eseguire il test, leggi la sezione Salute e allenamento in questo manuale d’uso o nel documento con le informazioni importanti che trovi nella confezione del prodotto. Non fare il test in caso di malattia o lesioni o se non hai la certezza di stare bene. Svolgi il test solo dopo aver recuperato completamente. Evita esercizi che ti affatichino il giorno prima del test. Indossa scarpe e abiti che ti permettono libertà di movimento.

Devi svolgere il test su un terreno pianeggiante, su strada o pista, e ripeterlo regolarmente in condizioni simili. L’idea è correre a una velocità in costante aumento, seguendo l’obiettivo di velocità specifico il più precisamente possibile. Inoltre, dovresti essere sempre in condizioni fisiche simili prima di fare il test. Ad esempio, una sessione di allenamento intensa o un pasto pesante poco prima di fare il test potrebbero influenzare il tuo risultato. Per completare il test correttamente, devi continuare a correre per almeno 6 minuti e raggiungere l’85% della tua frequenza cardiaca massima.

Il test utilizza il GPS per monitorare la velocità per impostazione predefinita, ma puoi utilizzare anche un sensore di falcata Polar Stride Bluetooth® Smart o un misuratore di potenza di corsa STRYD. In questo caso, la tua velocità è misurata con il sensore.

Controlla sensore di frequenza cardiaca viene visualizzato se la frequenza cardiaca non viene rilevata durante il test.

Velocità non disponibile, segnale GPS perso viene visualizzato se il segnale del satellite non viene rilevato durante il test.

Dai un’occhiata alle istruzioni sul tuo sportwatch in Test > Running Test > Come svolgerlo ancora una volta prima di visualizzare l’analisi dettagliata con le istruzioni.

  1. Per prima cosa, imposta la tua velocità iniziale per il test in Test > Running Test > Velocità iniziale. Può essere fra 4 e 10 min/km. Se imposti la velocità iniziale troppo alta, potresti dover abbandonare il test troppo presto.
  2. Poi vai a Test > Running Test > Avvia e scorri in basso per visualizzare una panoramica del test. Quando vuoi iniziare il test, seleziona Avanti.
  3. Verifica le domande relative alla tua salute e accetta di andare alla modalità pre-allenamento.
  4. Il profilo sport è visualizzato in colore porpora nella schermata del test. Scegli un profilo sport di corsa all’interno o all’esterno. Rimani in modalità pre-allenamento finché lo sportwatch non rileva i segnali di frequenza cardiaca e satellitari GPS (L’icona del GPS diventa verde).
  5. Tocca lo schermo o premi il pulsante OK per iniziare. Lo sportwatch ti guida durante il test.
  6. Il test inizia con una fase di riscaldamento (~10 min). Devi solo seguire la guida sul display.
  7. Dopo un buon riscaldamento, scegli Avvia test. Devi quindi raggiungere la velocità iniziale perché il test inizi effettivamente.

Durante il test: Il valore blu mostra la velocità target in costante aumento che dovresti seguire il più possibile. Il valore bianco sotto mostra la velocità attuale. Lo sportwatch emette un suono se corri troppo velocemente o troppo lentamente.

La curva blu con i valori di velocità a ogni estremità illustra l’intervallo permesso.

In fondo puoi visualizzare la frequenza cardiaca attuale, quella minima necessaria per il test submassimale e l’attuale valore di frequenza cardiaca massima.

Lo sportwatch ti chiederà Qual è il tuo sforzo massimo? se non hai raggiunto o superato il valore di frequenza cardiaca massima. Il test viene considerato submassimale se non hai raggiunto il massimo sforzo, ma almeno l’85% della tua frequenza cardiaca massima. Il test viene automaticamente considerato massimale se raggiungi o superi l’attuale valore di frequenza cardiaca massima.

Risultati del test

Il Running Performance Test ti dà come risultati la massima potenza aerobica (MAP), la massima velocità aerobica (MAS) e il consumo massimo di ossigeno (VO2max). Inoltre, se hai svolto il test massimale, ottieni il valore di frequenza cardiaca massima (FCmax). L’ultimo risultato del test viene mostrato in Test > Running Test > Ultimi risultati.

  • La massima potenza aerobica (MAP) è l’intensità di allenamento minima quando il corpo raggiunge la sua massima capacità di consumare ossigeno (VO2max). La massima potenza aerobica può essere in genere sostenuta solo per pochi minuti.
  • La massima velocità aerobica (MAS) è l’intensità di allenamento minima quando il corpo raggiunge la sua massima capacità di consumare ossigeno (VO2max). La massima velocità aerobica può essere in genere sostenuta solo per pochi minuti.
  • Il consumo massimo di ossigeno (VO2max) è la massima capacità del corpo di consumare ossigeno durante il massimo sforzo.

Se scegli di aggiornare le impostazioni dei profili sport con i nuovi risultati relativi a MAP, MAS e VO2max, le zone di velocità, andatura e potenza, insieme al calcolo delle calorie, vengono aggiornati in base alla tua attuale condizione. Eseguendo il test massimale, puoi anche aggiornare le tue zone di frequenza cardiaca in base al nuovo valore di FCmax.

Ricorda che per aggiornare le zone di allenamento e il valore di FCmax devi sincronizzare i risultati con l’app Polar Flow. Quando apri l’app Polar Flow dopo la sincronizzazione, ti verrà chiesto se vuoi aggiornare i tuoi valori. Le impostazioni dei profili sport per tutti gli sport di corsa verranno aggiornate con i nuovi valori.

A seconda dei tuoi obiettivi e delle tue routine di allenamento, puoi scegliere se seguire le zone di potenza, le zone di velocità/andatura o le zone di frequenza cardiaca per il tuo allenamento. Le zone di potenza sono adatte per tutti i tipi di terreni, pianeggianti o collinari. Le zone di velocità sono disponibili solo quando corri su terreni pianeggianti. Le zone di velocità o di potenza sono anche un’ottima scelta per l’allenamento a intervalli.

Se vuoi utilizzare il Running Performance Test per monitorare i tuoi progressi e per scegliere l’intensità di allenamento più adatta a te, ti consigliamo di ripetere il test massimale ogni tre mesi per assicurarti che le zone di allenamento siano sempre aggiornate. Se vuoi seguire i tuoi progressi più da vicino, puoi ripetere il test submassimale quante volte vuoi fra un test massimale e l’altro.

Non otterrai alcun risultato relativo al Running Index dal Running Performance Test.

Il tuo peso viene usato come input nel Running Performance Test. Se modifichi l’impostazione del peso, questa influirà sulla confrontabilità dei risultati dei test.

Analisi dettagliata nel servizio Web e nell’app Polar Flow

Ricordati di sincronizzare il risultato del tuo test in Polar Flow. Per offrirti un’analisi a lungo termine, abbiamo raccolto tutti i dati del test nel servizio web Polar Flow. Nella pagina del test vedrai tutti i test che hai completato e potrai confrontare i risultati. In questo modo, avrai visibilità dei tuoi progressi nel lungo periodo e dei cambiamenti nelle tue prestazioni.