Sei qui: Caratteristiche > Smart Coaching > Test di recupero muscolare delle gambe

Test di recupero muscolare delle gambe

Il test di recupero muscolare delle gambe indica il recupero delle gambe dall’allenamento e lo sviluppo della tua forza esplosiva. Puoi utilizzarlo anche per controllare se il tuo fisico è pronto all’allenamento di velocità e di forza. Si tratta di un test molto utilizzato, che si può svolgere in maniera facile e veloce, in qualsiasi luogo senza bisogno dell’impiego di attrezzature speciali, a parte lo sportwatch Polar.

Inizia facendo tre salti in contromovimento con una breve pausa tra un salto e l’altro. Abbassati rapidamente piegando le ginocchia a 90 gradi, poi salta verticalmente il più in alto possibile. Questo movimento bidirezionale dà ai tuoi muscoli l’energia elastica di una molla necessaria per una forza esplosiva massima. Inoltre, rende il test più facile da ripetere e riduce le possibilità di errore.

Per ottenere un feedback sul recupero dei muscoli delle gambe, devi svolgere il test almeno 2 volte in 28 giorni per stabilire valori di base. Dal terzo test in poi in un periodo di 28 giorni, otterrai un feedback sul recupero dei muscoli delle gambe. Se salti a un’altezza considerevolmente più bassa rispetto ai tuoi valori di base, significa che i muscoli delle gambe non hanno recuperato. Ti consigliamo di ripetere il test il più spesso possibile perché più risultati ottieni, più i valori di base sono affidabili.

Per l’elaborazione del feedback, il test tiene in considerazione anche il recupero del sistema cardiaco, calcolato dalle funzioni Recovery Pro o Nightly Recharge, se le utilizzi.

Esecuzione del test

Ti sconsigliamo di svolgere il test se non ti senti bene o se hai qualche lesione. In caso di semplice stanchezza, puoi tranquillamente svolgerlo, perché uno dei motivi per farlo è scoprire se hai recuperato dall’allenamento. Se corri il rischio di farti male o ammalarti perché ti alleni molto, puoi fare il test di recupero muscolare delle gambe giornalmente per stabilire quando passare a un allenamento più intenso.

Dai un’occhiata alle istruzioni sul tuo sportwatch in Test > Test di recupero muscolare delle gambe > Come svolgerlo ancora una volta prima di visualizzare l’analisi dettagliata del test con le istruzioni e le animazioni.

Quando vuoi iniziare, vai a Test > Test di recupero muscolare delle gambe e scegli Avvia. Devi fare tre salti. Essere costanti è essenziale, perciò svolgi il test utilizzando sempre la tecnica corretta.

  1. Stai in piedi con schiena e gambe dritte, mani sui fianchi. Fai attenzione alla posizione delle mani perché è essenziale per l’accuratezza e la ripetibilità. Tieni sempre le mani sui fianchi durante il test. Questo assicura che ogni salto sia misurato correttamente.
  2. Quando senti un bip. Abbassati rapidamente piegando le ginocchia a 90 gradi, poi salta verso l’alto e atterra sul metatarso, con le gambe tese. Hai 40 secondi per saltare dopo ogni suono.
  3. ATTENDI viene visualizzato prima di ogni salto. Prima di saltare aspetta che venga visualizzato sullo schermo SALTA e che venga emesso un bip.
  4. Test completato appare quando hai effettuato tutti e tre i salti.

Risultati del test

Dopo il test, vedrai l’altezza di ogni salto, e la media per i tre salti che viene utilizzata per calcolare i valori di base. L’ultimo risultato del test viene mostrato in Test > Test di recupero muscolare delle gambe > Ultimi risultati.

Il recupero delle gambe è misurato mettendo a confronto i risultati del test con i valori di base individuali, ovvero la media calcolata sui risultati del test dei 28 giorni precedenti. Per calcolare i valori di base si utilizza solo un risultato al giorno. Se svolgi il test diverse volte, viene preso in considerazione solo il risultato migliore della giornata.

Se salti a un’altezza considerevolmente più bassa rispetto ai tuoi valori di base, significa che i muscoli delle gambe non hanno recuperato. I muscoli delle gambe non hanno recuperato:

  • Se il valore di base è uguale o superiore a 28 cm e il risultato del test è oltre il 7% in meno del valore di base.
  • Se il valore di base è inferiore a 28 cm e il risultato del test è oltre 2 cm in meno del valore di base.

I valori relativi alla tua prontezza in termini di velocità e forza sono visualizzati con un’icona e un feedback.

  • Verde se i muscoli sono pronti
  • Arancione se sono pronti ma con limitazioni
  • Rosso se i muscoli non sono pronti

Le informazioni sul recupero muscolare delle gambe sono accompagnate da informazioni sul recupero del sistema cardiaco. Queste informazioni vengono fornite dalle funzionalità seguenti: rischio di infortuni e malattia (in base al valore di Carico cardiaco ottenuto da Training Load Pro), Recovery Pro, test ortostatico and Nightly Recharge. Questo significa che lo sportwatch verifica prima di tutto se il rischio di infortuni e malattia è attivato. Se non è disponibile, lo sportwatch controlla se stai usando Recovery Pro, quindi se hai eseguito un test ortostatico e infine se usi Nightly Recharge. Se una delle funzionalità individua un fattore che influisce sul recupero del tuo sistema cardiaco, questo fattore viene tenuto in considerazione nel feedback.

Analisi dettagliata nel servizio Web e nell’app Polar Flow

Ricordati di sincronizzare il risultato del tuo test in Polar Flow. Per offrirti un’analisi a lungo termine, abbiamo raccolto tutti i dati del test nel servizio web Polar Flow. Nella pagina del test vedrai tutti i test che hai completato e potrai confrontare i risultati. In questo modo, avrai visibilità dei tuoi progressi nel lungo periodo e dei cambiamenti nelle tue prestazioni.