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Leg recovery test

El leg recovery test te permite ver cómo se recuperan los músculos de las piernas tras el entrenamiento y cómo evoluciona tu fuerza explosiva. Puedes utilizarlo para saber si estás listo para un entrenamiento de fuerza y velocidad. Se trata de test muy utilizado, sencillo y seguro que puedes hacer en cualquier lugar sin necesidad de utilizar más equipo que tu reloj Polar.

El test consiste en dar tres saltos en contramovimiento con una breve pausa entre cada salto. En primer lugar, deberás hacer una sentadilla rápidamente antes de saltar lo máximo posible hacia arriba. Este movimiento en dos direcciones aporta a tus músculos la energía elástica necesaria para lograr una fuerza explosiva máxima. Además, de este modo el test es más fácil de repetir y menos propensa a errores.

Para obtener un valor de referencia y conocer el nivel de recuperación de los músculos de tus piernas, debes realizar al menos dos tests en un periodo de 28 días. A partir del primer test, durante este periodo de 28 días, recibirás información sobre la recuperación de los músculos de tus piernas. Básicamente, si al saltar alcanzas una altura muy por debajo de tu valor de referencia, significará que tus piernas no están recuperadas por completo. Te recomendamos realizar el test siempre que puedas, ya que el test será más fiable si cuenta con más resultados para calcular tu valor de referencia.

A la hora de ofrecerte información verbal, el test también tiene en cuenta el nivel de recuperación del sistema cardiovascular, que obtiene a partir de las funciones Recovery Pro o Nightly Recharge, si las estás utilizando.

Realizar el test

No debes realizar el test si no te encuentras bien o tienes una lesión. Sin embargo, el cansancio propio de un entrenamiento no es motivo para no realizar el test, puesto que uno de sus objetivos es comprobar si te has recuperado. Si has entrenado mucho y el riesgo de lesionarte o ponerte enfermo es mayor, puedes hacer el leg recovery test a diario para saber cuándo estás listo para volver a entrenar con más exigencia.

Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Leg recovery test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y animaciones.

Cuando estés listo para empezar, ve a Tests > Leg recovery test y selecciona Iniciar. Debes hacer tres saltos. La repetibilidad es esencial en este test, así que asegúrate de utilizar la técnica correcta en cada test.

  1. Ponte de pie con la espalda y las piernas rectas, y las manos en las caderas. Presta atención a la posición de tus manos: es muy importante para lograr la mayor precisión y repetibilidad. Mantén las manos en las caderas durante todo el test. De este modo, se registrará cada salto correctamente.
  2. En cuanto escuches un pitido, agáchate rápidamente en una sentadilla, salta lo máximo que puedas y cae sobre la parte delantera de los pies, con las piernas rectas. Tienes 40 segundos para saltar una vez que suene el pitido.
  3. Antes de cada salto, se muestra el mensaje ESPERA en la pantalla. Espera hasta que se muestre SALTA y se escuche el pitido antes de saltar.
  4. Una vez que hayas completado correctamente los tres saltos, se mostrará Test completado en la pantalla.

Resultados del test

Tras realizar el test, verás la altura de cada salto y la media de los tres saltos, que sirve para calcular tu valor de referencia. Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Leg recovery test > Último resultado.

El nivel de recuperación de tus piernas se mide al comparar el resultado del test con tu valor de referencia, calculado a partir de la media acumulada durante los tests de los 28 días anteriores. Para calcular el valor de referencia, solo se utiliza un resultado por día. Si realizas el test varias veces a lo largo de un día, solo se tendrá en cuenta tu mejor resultado.

Básicamente, si al saltar alcanzas una altura muy por debajo de tu valor de referencia, significará que tus piernas no están recuperadas por completo. Se considera que los músculos de tus piernas no se han recuperado:

  • Si tu valor de referencia se sitúa en 28 cm o más: si el resultado del test se encuentra en un 7 % o más por debajo de tu valor de referencia.
  • Si tu valor de referencia está por debajo de 28 cm: si el resultado del test se sitúa en 2 centímetros o más por debajo de tu valor de referencia.

Tu nivel de preparación para entrenamientos de fuerza o velocidad se indica mediante un icono y el feedback correspondiente.

  • El color verde significa que estás preparado.
  • El color naranja significa que estás preparado con algunas limitaciones.
  • El color rojo significa que no estás preparado.

La información sobre la recuperación de los músculos de las piernas se complementa con información sobre la recuperación del sistema cardiovascular. Esta información la proporcionan las siguientes funciones: Riesgo de lesiones y enfermedad (en función tu carga cardiovascular de Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatic test y Nightly Recharge. Esto significa que tu reloj comprueba primero si el riesgo de lesión y enfermedad está activado. Si no está disponible, el reloj comprueba si estás utilizando Recovery Pro, luego comprueba si has realizado un Orthostatic Test y, por último, si estás utilizando Nightly Recharge. Si alguna de estas funciones detecta algo que pueda afectar a la recuperación de tu sistema cardiovascular, se tendrá en cuenta en el feedback.

Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow

Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.