Du er her: Funktioner > Smart Coaching > Præstationstest for løb

Præstationstest for løb

Præstationstest for løb er et værktøj, der er specielt udviklet til løbere, hvilket giver dem mulighed for at følge deres fremskridt og finde deres unikke træningszoner (puls, hastighed og effektzoner) til løbesportsgrene. Regelmæssige og hyppige tests hjælper dig med at planlægge din træning på en smart måde, og du kan følge ændringerne i din løbepræstation

Du kan tage testen som maksimal eller submaksimal (mindst 85 % af din maksimale puls). Den maksimale test kræver en maksimal indsats, men den kan give dig nogle mere præcise resultater. Hvis du tager den maksimale test, er det en god måde at finde din aktuelle maksimale puls og få dine indstillinger opdateret. Belastningen af den maksimale løbetest er betydelig højere sammenlignet med den submaksimale test. Vi anbefaler derfor, at du kun har lette træningspas i din plan i de næste 1-3 dage efter den maksimale test.

Den submaksimale test, der kræver, at mindst 85 % af din maksimale puls overskrides, er et reproducerbart, sikkert og ikke-udtømmende alternativ til den maksimale test. Du kan gentage den submaksimale test, så ofte du vil, og du kan også udføre den som opvarmning inden et træningspas. Det er vigtigt, at din maksimale puls er angivet korrekt i dine fysiske indstillinger for at få nøjagtige resultater fra den submaksimale test, da den submaksimale test anvender din maksimale puls ved beregning af dine resultater. Hvis ikke du kender din maksimale puls, kan du med fordel udføre den maksimale test for at finde din maksimale puls.

Ideen er at løbe ved en støt stigende hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. For at gennemføre testen skal du løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls. Hvis du har problemer med at nå dette, er din aktuelle maksimale puls-værdi muligvis for høj. Du kan ændre det manuelt i dine fysiske indstillinger.

Sådan udføres testen

Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Tag ikke testen, hvis du er syg, skadet, eller hvis du er i tvivl om dit helbred. Tag kun testen, når du føler dig restitueret. Undgå træning, der fører til træthed dagen før testen. Du skal have løbesko samt tøj med god bevægelsesfrihed på.

Tag testen i fladt terræn, f.eks. en flad sti eller vej, og gentag den jævnligt under lignende forhold. Løb ved en støt stigende hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. Betingelserne inden testen bør også være nogenlunde ens hver gang. F.eks. kan et intensivt træningspas dagen før eller et tungt måltid lige inden testen påvirke dit testresultat. Du skal løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls for at gennemføre testen.

Testen bruger som standard GPS til at se din hastighed, men du kan også udføre testen med en Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart eller en STRYD-løbeeffektmåler. I så fald måles din hastighed med sensoren.

Kontrollér pulsmåler vises, hvis der ikke kan registreres en puls under testen.

Hastighed ikke tilgængelig, GPS-signal tabt vises, hvis der ikke kan registreres satellitsignaler under testen.

Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Løbetest > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på en detaljeret beskrivelse af testen og instruktioner til, hvordan den udføres.

  1. Som det første skal du definere din starthastighed for testen i Tests > Løbetest > Starthastighed. Starthastigheden kan indstilles til mellem 4-10 min/km. Bemærk, at hvis du indstiller starthastigheden for højt, bliver du muligvis nødt til at afslutte testen for tidligt.
  2. Gå derefter ind under Tests > Løbetest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til at starte testen, skal du vælge Næste.
  3. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
  4. Sportsprofilen vises i en lilla farve i testvisningen. Vælg en sportsprofil til indendørs eller udendørs løb. Gå ikke væk fra førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (indtil GPS-ikonet bliver grønt).
  5. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at starte. Uret leder dig gennem testen.
  6. Testen begynder med en opvarmningsfase (~ 10 min). Følg vejledningen på displayet for at gennemføre opvarmningen.
  7. Efter en god opvarmning skal du vælge Start test. Derefter skal du nå din starthastighed, og så begynder den egentlige test.

Under testen: Den blå værdi viser den støt stigende målhastighed, som du skal følge så præcist som muligt. Den hvide værdi under den viser din aktuelle hastighed. Der lyder en alarm fra uret, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt.

Den blå kurve med hastighedsværdierne i hver ende illustrerer det tilladte interval.

I bunden kan du se din aktuelle puls, den hvilepuls, der kræves til den submaksimale test, og din aktuelle maksimale pulsværdi.

Dit ur spørger Var dette din maksimale indsats?, hvis du ikke nåede eller overskred din maksimale pulsværdi. Din test bliver betragtet som submaksimal, hvis din indsats ikke var maksimal, men du nåede mindst 85 % af din maksimale puls. Din test bliver automatisk betragtet som maksimal, hvis du når eller overskrider din aktuelle maksimale pulsværdi.

Testresultater

Præstationstest for løb giver dig din maksimale aerobiske effekt (MAP), din maksimale aerobiske hastighed (MAS) og din maksimale iltoptagelse (VO2max) som resultater. Hvis du har udført den maksimale test, vil du derudover få værdien for din maksimale puls (HRmax). Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Løbetest > Seneste resultat.

  • Din maksimale aerobiske effekt (MAP) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale evne til at forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske effekt (MAP) kan normalt kun holdes i nogle få minutter.
  • Din maksimale aerobiske hastighed (MAS) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale evne til at forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske hastighed kan normalt kun holdes i nogle få minutter.
  • Din maksimale iltoptagelse (VO2max) er din krops maksimale kapacitet til at bruge ilt under en maksimal indsats.

Hvis du vælger at opdatere indstillingerne for din sportsprofil med dine nye resultater for MAP, MAS og VO2max, bliver din hastighed, dit tempo og dine effektzoner samt kalorieberegning også opdateret, så de passer til din aktuelle kondition. Hvis du har udført den maksimale test, kan du også opdatere pulszonerne baseret på din nye maksimale puls-værdi.

Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere dine træningszoner og din maksimale puls-værdi. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdatere dine værdier. Indstillingerne for sportsprofiler til alle løbesportsgrene bliver opdateret med de nye værdier.

Om du skal følge effektzoner, hastigheds-/tempozoner eller pulszoner i din træning afhænger af dine mål og træningsrutiner. Effektzoner fungerer i alle typer terræn – fladt eller kuperet. Hastighedszoner er kun pålidelige, når du løber i et fladt terræn. Hastigheds- eller effektzoner er også et godt valg til intervaltræning.

Hvis du vil bruge præstationstesten for løb til at se dit fremskridt og hjælpe dig med at vælge de rette træningsintensiteter, anbefaler vi, at du gentager den maksimale test hver tredje måned for at sikre, at dine træningszoner altid er opdateret. Hvis du vil følge dit fremskridt tættere, kan du gentage den submaksimale test imellem de maksimale tests, så tit du vil.

Bemærk, at du ikke får et Running Index-resultat fra din præstationstest for løb.

Din vægt bruges som ét input i præstationstesten for løb. Bemærk, at hvis du ændrer indstillingen af din vægt, påvirker det også sammenligneligheden af dine testresultater.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.