Du er her: Funktioner > Smart Coaching > Restitutionstest ben

Restitutionstest ben

Restitutionstesten for ben hjælper dig med at se, hvordan dine benmuskler har restitueret efter træning, og hvordan din eksplosive styrke udvikler sig. Du kan bruge den til at se, om du er klar til hastigheds- og styrketræning. Det er en nem og sikker test, der anvendes ofte, og som du kan tage overalt, og den kræver ikke andet udstyr end dit Polar-ur.

Under testen udfører du tre kontrahop med en kort pause imellem hvert hop. Først skal du gå hurtigt ned i squat, lige inden du hopper så højt som muligt lige op i luften. Denne tovejs-bevægelse giver dine muskler en fjederlignende elastisk energi og træner din eksplosive styrke. Det gør også testen nemmere at gentage og med mindre risiko for fejl.

Du skal tage testen mindst to gange inden for 28 dage for at have et udgangspunkt, så du kan få feedback på dine benmusklers restitution. Fra den tredje test og frem i en periode på 28 dage får du feedback om dine benmusklers restitution. Hvis du eksempelvis hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret. Vi anbefaler, at du tager testen så ofte som muligt, da pålideligheden af resultatet bliver bedre, jo flere resultater dit udgangspunkt er beregnet ud fra.

Når du får mundtlig feedback, tager testen også højde for dit kredsløbs restitution, som angives af enten Recovery Pro-funktionen eller Nightly Recharge-funktionen, hvis du bruger dem begge.

Sådan udføres testen

Hvis du føler dig syg eller har en skade, bør du ikke tage testen. Men hvis du føler dig træt pga. træning, bør det ikke afholde dig fra at tage testen, da en af grundene til at tage testen er at se, hvor godt du er restitueret efter træning. Hvis du har trænet meget og har en større risiko for skade eller sygdom, kan du tage restitutionstesten for ben dagligt for at finde ud af, hvornår du er klar til at træne mere intenst.

Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Restitutionstest for ben > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på en detaljeret beskrivelse af testen med instruktioner og animationer.

Når du er klar til at starte, skal du gå ind under Tests > Restitutionstest for ben og vælge Start. Du skal udføre tre hop. Gentagelse er afgørende for denne test, så sørg for, at du udfører testen med den samme korrekte teknik hver gang.

  1. Stå med ryg og ben strakt med hænderne på hofterne. Vær opmærksom på dine hænders placering, da det er vigtigt for nøjagtighed og gentagelse. Hav dine hænder på hofterne under hele testen. Dette sikrer, at hvert hop måles korrekt.
  2. Når du hører et bip. Gå hurtigt ned i squat, og hop med eksplosiv styrke lige op, og land på dine fodballer med strakte ben. Du har 40 sekunder til at hoppe efter hvert bip.
  3. VENT vises før hvert hop. Vent med at hoppe, indtil HOP vises, og du hører et bip.
  4. Test afsluttet vises, når du har udført alle tre hop.

Testresultater

Efter testen kan du se højden på hvert hop og gennemsnittet for de tre hop, som bruges til at udregne dit udgangspunkt. Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Restitutionstest for ben > Seneste resultat.

Din restitution for ben måles ved at sammenligne dit testresultat med dit individuelle udgangspunkt, som er gennemsnittet af dine testresultater fra den tidligere periode på 28 dage. Der bruges kun ét resultat pr. dag til beregning af udgangspunktet. Hvis du udfører testen flere gange, er det kun dagens bedste resultat, der tages i betragtning.

Hvis du hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret. Dine benmuskler betragtes ikke som restituerede:

  • Hvis dit udgangspunkt er 28 cm eller højere: Når dit testresultat er 7 % eller mere lavere end dit udgangspunkt.
  • Hvis dit udgangspunkt er under 28 cm: Når dit testresultat er 2 centimeter eller mere lavere end dit udgangspunkt.

Et ikon og feedback viser dig, hvor klar du er til hastigheds- og styrketræning.

  • Grøn, hvis du er klar
  • Orange, hvis du er klar med visse forbehold
  • Rød, hvis du ikke er klar

Oplysninger om dine benmusklers restitution kombineres med oplysninger om restitutionen af dit kredsløb. Disse oplysninger angives af følgende funktioner: Risiko for skade og sygdom (baseret på din kredsløbsbelastning fra Training Load Pro), Recovery Pro, ortostatisk test og Nightly Recharge. Det betyder, at dit ur først tjekker, om din risiko for skade og sygdom er aktiveret. Hvis den ikke er tilgængelig, tjekker uret, om du bruger Recovery Pro og derefter, om du har udført en ortostatisk test og til sidst, om du bruger Nightly Recharge. Hvis nogle af disse funktioner registrerer noget, der påvirker restitutionen af dit kredsløb, bliver det medtaget i din feedback.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.