Wie verwende ich die Schrittfrequenz bei meinem Training?
Gilt fĂŒr: Grit X Grit X Pro Grit X2 Pro Ignite Ignite 2 Ignite 3 M430 Pacer Pacer Pro Vantage M Vantage M2 Vantage V2 Vantage V3 Vantage M3 Grit X2 Street X
Die Schrittfrequenz wird berechnet, indem die Anzahl von Schritten, die du pro Minute lĂ€ufst, gezĂ€hlt und durch zwei geteilt wird. Wenn z. B. fĂŒr beide FĂŒĂe 180 Schritte pro Minute gezĂ€hlt werden, betrĂ€gt deine Schrittfrequenz 90. Die Schrittfrequenz ist ein wichtiges Werkzeug, um deine Laufeffizienz zu beurteilen. Du kannst sie leicht verbessern, indem du deine Lauftechnik Ă€nderst.
Die Schrittfrequenz hÀngt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Geschwindigkeit. Beim Laufen innerhalb des Ausdauerbereichs sind die Auswirkungen der Geschwindigkeit auf die Schrittfrequenz vernachlÀssigbar. Sprinter hingegen steigern ihre Geschwindigkeit hauptsÀchlich, indem sie ihre Schrittfrequenz erhöhen.
- Trainingshistorie. Die AusĂŒbung von Sportarten, die viele Geschwindigkeits- und RichtungsĂ€nderungen erfordern, wie z. B. Tennis oder FuĂball, erhöht die Schrittfrequenz selbst beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit.
- Körperliche Parameter. GröĂere LĂ€ufer haben tendenziell niedrigere Schrittfrequenzen.
- Bergan/bergab laufen. Die Schrittfrequenz ist niedriger, wenn man bergan lÀuft, und höher, wenn man bergab lÀuft.
- Schuhe. Barfuà zu laufen erhöht deine Schrittfrequenz.
Die Verfolgung deiner Schrittfrequenz kann dir helfen, deine Leistung beim Laufen zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du kein erfahrener LĂ€ufer bist, ist deine Schrittfrequenz möglicherweise nicht optimal. Zu den typischen Problemen zĂ€hlen das Laufen mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz und eine zu groĂe Schrittweite.
Um die Schrittfrequenz weiterzuentwickeln, muss deine Nerven-Muskel-Verbindung trainiert werden â und das hĂ€ufig. Eine Einheit Schrittfrequenztraining pro Woche ist ein guter Anfang. Integriere LĂ€ufe mit hohen und niedrigen Schrittfrequenzen in dein Programm. Gehe an deine Grenzen! Dadurch sollte sich dein neuromuskulĂ€res System schnell an eine optimale Schrittfrequenz anpassen.
Eine niedrige Schrittfrequenz kann zu einem spĂ€teren Zeitpunkt wĂ€hrend des Wettkampfes Probleme verursachen, da die Beine ermĂŒden. Versuche, deine Schritte zu verkĂŒrzen und deine Schrittfrequenz zu erhöhen und dabei dasselbe Tempo zu halten (stelle eine enge Tempozone ein, um akustische RĂŒckmeldungen zu erhalten). Du kannst auch versuchen, deine Schrittfrequenz ĂŒber folgende Werte hinaus zu steigern:
- 80/min (LĂ€ufer mit einer Marathonzeit von 4Â Std.)
- 85/min. (LĂ€ufer mit einer Marathonzeit von 3Â Std. 30Â min.)
- 88/min (LĂ€ufer mit einer Marathonzeit von 3Â Std.)
Dies sind nur allgemeine Richtwerte; gröĂere LĂ€ufer haben normalerweise etwas niedrigere Schrittfrequenzen. Stelle deinen Laufstil einfach so ein, wie du ihn am angenehmsten findest. Exzellente LangstreckenlĂ€ufer laufen ĂŒblicherweise mit einer hohen Schrittfrequenz von 85â95.
Overstriding bedeutet, zu lange Schritte zu machen. Dies verlangsamt dich bei jedem Schritt. Overstriding ist oft mit einem Aufsetzen auf der Ferse verbunden, was zu Verletzungen fĂŒhren kann. Wenn du vermutest, dass du zu lange Schritte machst, ĂŒberprĂŒfe deine Schrittfrequenz. Wenn sie weniger als 80 betrĂ€gt und insbesondere, wenn du den FuĂ mit der Ferse aufsetzt, solltest du versuchen, deine Schrittfrequenz zu erhöhen, jedoch nicht auf mehr als 90.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Schrittfrequenz zu messen. Du kannst die mit einem Polar Laufsensor, der an deinem Schuh befestigt ist, oder direkt am Handgelenk ĂŒber den eingebauten Beschleunigungssensor eines Polar GerĂ€ts messen.
FĂŒge die Geschwindigkeit und Trittfrequenz derselben Trainingsansicht hinzu, damit du sie wĂ€hrend des Trainings einfach in Echtzeit verfolgen kannst. Du kannst das in den Trainingsansichten der Sportprofile im Polar Flow Webservice tun. Vergiss nicht, deine Daten nach jedem Lauf mit dem Flow Webservice zu synchronisieren, um eine ausfĂŒhrlichere Analyse zu erhalten.
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